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제가 배운 바로는 어깨 운동은 고중량보다 저중량 고반복으로 하는 게 좋다고 들었어요.
운동을 시작한 지 얼마 안 됐다면 두 운동을 모두 무리하지 않는 무게로 해보는 것도 괜찮을 것 같아요.

비하인드넥으로 측면과 후면을 집중해 보세요.
가슴 운동 때 어깨 앞쪽도 쓰이니 비하인드넥에 한 표예요.

비하인드넥은 부상 위험이 있다고 하지만 측면과 전면 운동에 효과가 있다고 생각해요.

비하인드넥은 자세가 흐트러지면 어깨가 아플 수 있어요 ㅠㅠ
전체 근육량을 키우려면 밀리터리 프레스, 측면 삼각근 위주라면 비하인드넥이 나을 것 같아요.