이분할 중에 첫째날 운동입니다.
하예진
최근 고수님들 글 보고 운동종류를 정리했습니다.
한 번 봐주세요.
운동경력은 설렁설렁 일년정도 하다가, 말다 하다 말다... 다시 시작하는 건데요.
한달간 워밍업 정도 했다고 생각하고, 지난 주 부터 본격적으로 다시 시작합니다.
스펙은 178센티에 65키로 그람이구요.
체지방율 15% 입니다.
2분할로 하고 있구요.
첫째날
가슴
- 벤치프레스(스미스머신) 웜업2세트, 제대로 15회씩 4세트, ( 마지막세트에서는 힘겹네요.)
- 팔굽혀펴기 15회씩 4회
- 조금 모자라다 싶으면: 프레스 머신으로 12회 가능하게 무겁게 2세트
- 마지막에 : 펙덱플라이 15회씩 3회
삼두
- 프레스다운 15회 4세트
- 와이어 프레스 다운 15회 4세트
- 모자라다 싶으면 팔 뒤로 짚고 몸 올리기 3세트 정도 합니다.
어깨
- 비하인드 넥 프레스 15회 4세트
복근
- 크런치 20/15/15/15 4세트
- 니업 15회 4세트
- 다리 위로 놓고 몸 일으키기 15회 3세트이렇게 하고,
아침은 굶는 편이 많은데, 일어나자 마자 보충제 먹고, 뭐라고 먹을까 생각중이구요.
점심,저녁은 잘 먹는 편입니다. 저녁을 먹고 3시간 정도 후에 운동합니다.
운동후에,
포도주스 240mm 먹고,옵티멈웨이 먹고 달걀 4개 분량 정도 먹습니다.
밥 먹을 때도 있고( 시간 대략 10~11시)
중량은 자세가 유지되는 한도에서 최대로 가져가구요. 중량이 잘 안 느네요..^^;
자극은잘오는거 같습니다.
이상입니다.
-
스콜피온
플라이를 빼버리고 세트수를 좀더 늘려서 벤치에 올인하시는게 어떨런지요 7~8세트이상요 플라이류는 나중에 3분할로 넘어가실때 하시면 될듯 합니다 삼두는 딥스추천합니다 ^^ 딥스기구(평행봉)가 없으시면 라잉트라이셉스익스텐션을 추천합니다 아침은 꼭 챙겨드시구요 단백질보충제 드셧는데 굳이 또 계란을 따로 드실필요가 있을지 의문입니다 단백질 과섭취는 신장에 무리를 준다고 하네요 글고 머신보다는 바벨로 하는 프리웨이트중심으로 운동하시는걸 추천합니다
-
츠키코
옵티멈드시고 달갈 한 6~7개 드세요~
-
내꽃
아...많은 도움이 되었습니다.. 단백질 소화시간이 1시간 남짓이라고 해서 단백질 먹고 한 두어시간 지난 후에 달걀 먹습니다. 자연식 흡수시간은 3시간 정도라고 알고 있구요.
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