수다닷컴

월- 가슴,삼두

1.행잉레그레이즈 6set (할 수 있는데 까지)
2.크런치 6set
3.벤치 프레스 10set
30kg-40kg-50Kg-60kg 3set-60kg 하고 바로 30kg 으로 빠른 반복-30kg 3set (봉무게는 제외 하고 적었어요 무게를 몰라서)
30kg~50kg까지는 20회 15회 15회 60kg은 처음 시작시 12회 8회로 줄어듭니다. 마지막 30kg 부분은 15~20회로 고반복으로 하고 있습니다.
4.덤벨 프레스
25kgx2 4set 14~10회 반복
5.인클라인 벤치 프레스
30kg 4set (자극점을 잘 모르겠어요)
6.인클라인 덤벨 프레스
15kgx2 4set
7.케이블 크로스 오버
30kg 3set 40kg 1set
8.덤벨 플라이
11kg 4set (12~14정도 반복 합니다. 가볍게 해서 고반복도 해보다 조금 무겁게 해서 해보니 또다르게 자극이 와서요)
9.딥스
4set (디클라인은 자주 안해도 된다고 해서 삼두+아랫가슴 겸 딥스 해주고 있습니다. 운동 마지막 부분에 와서 그런지 앞에 운동양에 비례해서 갯수가 줄었다 늘었다 하네요. 20~10회 정도?
10.케이블 프레스 다운
35kg 4set 12회 13회 정도 합니다.
11.덤벨 킥백
4kg 3set 5kg 2set 제가 하는 삼두 중에 가장 자극이 잘 오는 운동 같습니다.

운동 시간은 1시간 20분에서 1시간 30분 정도 됩니다.
컨디션과 그날에 기분에 따라서 set 수가 조금 늘기도 하고 줄어들기도 하는데 보통 저정도로 하구요. 세트간 휴식시간은 거진 32~50초 사이가 됩니다.
유산소는 안하고 간단히 스트레이칭 해주고 바로 복근 부터 시작해서 저렇게 내려 옵니다.

그런데 이렇게 욕심에 부위 별 운동을 추가 하다 보니 너무 많아 져서 운동하는 시간도 길어지고
운동 하러 갈때 살짝 두렵기도 해서 뭔 가를 빼거나 뭔 가를 더해야 할 지 고수분들에게 묻고 싶어서 글 올려봅니다.

가슴,삼두-등,이두-어깨,하체 이런식으로 3분할을 하는데 글쓰다 보니 너무 길어지는거 같아서 나머지는 다음에 올리도록 할께요.

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