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산이 바다보다 자외선 강도 높아, 차단제 바르고 비타민으로 저항력 키워
종합비타민 꾸준히 섭취해 주면 산행 후 피로 회복에도 좋아

모기 입도 삐뚤어진다는 처서도 지나고 아침저녁에는 제법 쌀쌀한 날씨를 보이면서 가을이 제법 가까이에 온 느낌이다. 누구나 무더운 여름에서 벗어나 시원한 가을을 기다렸겠지만 그 누구보다도 가을을 기다린 이들은 바로 산을 좋아하는 사람들이 아닐까 싶다.
하지만 아무런 준비도 없이 산에 올랐다간 가을 산행의 후유증에 빠질 수도 있으니 몇 가지 주의 사항을 꼼꼼히 점검하고 출발하도록 하자.

가을 산에 오르기 전, 자외선 완벽 대비해야
가을볕은 딸에게 주고 봄볕은 며느리에게 준 댔다고 가을볕을 만만하게 봤다가는 큰 코 다친다.
물론 가을볕이 봄볕보다 일사량이 적고 자외선 지수도 낮지만 여름 동안자극 받은 멜라닌 색소가 가을볕을 만나 기미, 주근깨가 될 수있으므로 유의해야 한다. 특히 자외선은 약 300m마다 강도가 8~10%씩 증가하므로 가을 산행에서도 자외선 차단지수가 30이상 되는 차단제를 꼭 발라주고 모자나 양산으로 자외선을 가려야 한다.
평소에는 비타민C 등을 충분히 복용하여 저항력을 키워주는 것도 도움이 된다.
비타민C는 피부의 멜라닌 색소의 합성을 억제하는 효과가 있어서 기미나 주근깨에 좋고 피부 내에서 새로운 콜라겐을 만들어 팽팽한 피부를 유지하는 역할도 한다.
그러나 비타민C 등 필요한 비타민만 골라서 섭취하는 것은영양결핍이나 과잉섭취가 될 수 있으므로비타민과 미네랄이 일일 권장량에 맞게 처방된 종합비타민을 복용하는 것이 좋다.

산행 중 무리하면 역효과, 칼로리 영양식과 물, 비타민 준비
산을 오를 때의 산소 소모량은 평소보다 9배 정도 늘어나고 내려올 때는 6배 정도가 늘어난다. 평소 등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 처음부터 너무 무리를 하면 호흡조절이 어렵고 다리에 근육통이 오게 된다. 따라서 무리하지 않는 산행을 위해서는 등산 도중 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 유지하고 산행을 마친 후 하루 정도의 숙면으로 피로가 회복될 수 있어야 한다.
또 산행을 위해서는 탈수를 유발하는 고단백 대신 고탄수화물, 저지방식으로 먹는 것이 좋고 소진된 열량을 보충할 빵이나 초콜릿, 견과류 등도 챙겨야 한다. 탈수증을 예방하기 위해서는 물도 좋지만 오이나 당근, 귤 등으로 수분과 비타민을 함께 공급해 주는 것이 좋다.

올 가을, 등산 후유증 예방하려면 미리미리 비타민 보충
산에 다녀오는 것까지는 좋지만 평소 등산에 익숙한 몸이 아니라면 며칠간 극심한 후유증에 시달릴 수도 있다. 온몸이 쑤시고 아프거나 주말 산행으로 누적된 피로가 무력감으로 변해 일주일이 괴로울 지도 모른다. 따라서 올 가을, 산행을 준비하고 있다면 운동을 하거나 영양상태에 신경을 써서 미리미리 체력을 보충해 놓는 것이 좋겠다.
특히 센트룸 같은 종합비타민을 미리 섭취해주면 산행 후 피로회복에도 좋을 뿐만 아니라 비타민B가 운동능력을 향상시키고 근육형성을 도와주는 동시에 부상도 빠르게 회복시킴으로써 등산 다음날 근육통을 예방할 수 있어 꾸준히 복용하는 것이 좋다.

도움말 센트룸 http://centrum.co.kr

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