벌크업과 운동 프로그램에 관한 질문입니다. ^^;
샹1큼해
안녕하십니까?~ 처음으로 이 사이트에서 글을 남겨 보네요. ㅠㅠ 워낙이 게을러서...
제가 지금 헬스를 시작한지 2개월째 접어들고 있는데, 여태까지는 그냥 막운동을 해왔습니다.
그래서인지 근육 크기보다는 근력이 많이 늘었습니다. 하지만 ㅠㅠ 근육크기를 늘리는 것이
보기 좋기에 벌크업이라는 것을 실시하고자 아래와 같은 프로그램으로 운동하고 있습니다. (보충제와 함께 ^^)
준비운동(10분) - 근력운동(20분) - 유산소운동(30분)
요별 근력 운동 범위
+ 월: 가슴
+ 화: 등
+ 목: 어깨
+ 금: 팔뚝(이두, 삼두)
+ 토: 하체
※ 수, 일은 휴식, 복근은 격일로 운동
※ 한 운동당 5~6회 들수 있는 중량으로 3세트씩(고중량 저반복)
※ 세트별 휴식은 최대 1분을 넘기지 않고 숨을 고르고 바로 시작, 운동별 휴식은 3분 내
이런식으로 5분할로 운동하고 있는데, 제가 지금 잘하고 있는건지 잘 모르겠습니다.
이에 조언을 얻고자 이렇게 글을 남겼습니다.
그리고 추가 질문을 드리자면, 해당 근육 운동시 펌핑될때까지 운동하는 것이 좋다고 들었는데,
어떻게 하면 펌핑이 잘 될 수 있는지 알 고 싶습니다.
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더글러스
모두 말씀 고맙습니다. ^^수다님 지적처럼 깨작거리게 운동하는 것 같아.. 이래서 과연 커질까라는 의문이 들었는데.. 다른분들의 조언이 도움이 될 것 같습니다. 우선은 저 프로그램(5분할)으로 가되, 시간과 세트수 그리고 세트당 횟수를 늘려보고 1달 정도 지켜볼까 합니다. ^^ 다시한번 조언들 감사드리면서, 모두 즐겁게 운동하시기 바랍니다.
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꺄홋
다른 분들 말씀대로 횟수가 좀 적은 듯 합니다.
세트당 5~6회는 근육의 크기보다는 근력을 키우기 위한 횟수라고 알고 있거든요.
그리고 근력만 늘었다고 하셨는데요, 근육은 먼저 근력이 늘고 그 다음 크기가 커진다고 합니다.
단기간에 효과를 보기보다는 길게 보시고 꾸준히 하셨으면 하네요. ^ ^ -
물맑
좋은 프로그램 같습니다.. 하시다 보면... 더욱 좋은 자신만의 방법 찾아내리라 믿습니다... 홧팅~
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앤드류
즐운하세여^^
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흰여울
음,,,5~6회는 사람마다 다르겟지만 초보시고 오히려 근력운동이 되버리겟네요,,8~10회사이가 어떨런지,
벌크가 목적이시라면 지금 프로그램도 괜찮다고 봄니다..한부위니까 중량을 더 무겁게 들수잇고,,
펌핑은 최고강도로 몰아 붙치세요,,예를들어 푸쉬업하다 한계에 부딪치면 무릎꿇고 바로 몇회더하시고 벤치프레스 끝나고 바로 푸샵 때리고 초보에겐 무린가..잘드시고 열운하세요,, -
옆집언니
님 운동 시간과 휴식시간 등을 종합해볼때 하루에 한부위씩 깔짝깔짝 한다는 느낌인데요? 그정도 운동양이라면 2분할만 하세요....상하체분할정도? 아니면 서킷으로 하루에 다 해버리시던지..^^; 그리고 세트당 5~6회 들 중량이라....일단은 10~12회 이상 할수있는 중량으로 자세부터 확실히 확실히 잡으세요. ^^ 자세가 안나오면 펌핑을 느끼기 힘들고 잘못된 자세로 운동하면서 중량 올리다간 부상입기 쉽습니다.^^
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봄시내
음...중량운동의 양을 보아....보충제는 필요없을듯 한데요...시간을 45분~1시간정도 해보세요..
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라별
아직 5분할을 하시기에는 너무 이른것 같습니다... 2분할이나 3분할로 나누어보세요..
펌핑은 휴식시간을 줄이고 세트수는 늘리면 됩니다. (흡연자시라면 반드시 금연하시구요...)
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