수다닷컴

37세 172/87 심각한 복부비만이 있는 직장 남자 입니다. 운동은 작년부터 조금씩 하려고 회사 내 런닝머신과 역기를 이용해서 하였는데 규칙적으로도 못하고 여러차례 시행착오를 겪다가 한달전부터 방법을 바꿨습니다. 유산소운동만 하기보다는 근력운동과 유산소를 병행하였으며 회사가멀고 (왕복 90km) 아침일찍, 저녁늦게 출근하는 관계로 하루에 50분-1시간씩 평일 3-4번정도 하려고 노력합니다. 근력운동 30분, 유산소 20분, 복근 10분으로 하되 유산소는 처음에 걷기를 40-50분정도 5km하였는데 시간을 줄이고자강도를 높여 빨리달리기 걷기를 반복하는 형식으로 하고 있습니다. (런닝머신의 강도를 6-6-7-8-9-10-7-8-9-10-7-8-9-10-7-8-9-10-11-6으로 합니다.) 운동계획은 다음과 같습니다.

1일차 (등, 이두)
비하인드 넥 프레스 12회/3set
래트머신바 로우 12회/3set
바벨로우 12회/3set
덤벨로우 : 12회/3set
데드리프트 : 12회/3set
덤벨컬 : 20회/3set
유산소 20분
복근 : 10분

2일차 (가슴, 어깨, 삼두)
푸쉬업 : 15회/3set
바벨프레스 : 20회/3set (가슴에 살이 많아서 가볍게)
인클라인 덤벨프레스 : 15회/3set
넥프레스 : 12-15회/3set
프런트레이즈, 래터럴 레이즈, 벤트오버 레이즈(모두 어깨운동) : 12회/3set
삼두운동 : 20회x3set

3일차 (하체, 복근)
스쿼트 : 12회/3set
덤벨런지 : 12회/3set
카프레이즈 : 20회/3set
유산소 20분
복근 10분

4일차는 1일차부터 반복

주말에는 가족들하고 공원에서 조깅을 하던지 인라인을 타려고 합니다.
복근은 크런치와 레그레이즈를 3set씩하는데 더 필요한지 궁금하고요... 유산소를 늘려야하는지 궁금하네요. 식단이 제일 문제인데 일단 저녁 7시이후에는 안먹을려고 합니다. 짧은시간에 좀 밀도있게 하고싶은데 조언에 미리 감사드립니다.

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