수다닷컴

신체사이즈는 180 /72 키로 나갑니다 어언 운동한지 지금 한 4개월차에 접어들고있습니다
제운동량은
월요일 (어깨): 스미스머신으로 양쪽에 5kg씩 달아놓고 숄더 프레스 15회 5셋트
아령 4kg 자리 양쪽에 쥐고 팔옆으로 벌리는거 15회 후 연속으로 앞으로 올리는거 15회 1셋트로 5셋트 실시
아령 3kg 으로 허리를 굽힌자세에서 후삼각은 15회 6셋트 실시하구요
부가적으로 승모근 벤치프레스봉에 10kg 양쪽꼽아놓고 그대로 어깨 으쓱하고 이완하는 운동 15회 3셋트
아령 13kg 똑같은방법으로 15회 3셋트 시행 합니다

화요일(하체): 스쿼트 양쪽 15kg 으로 15회 5셋트 하는데 마지막 1셋트는 20키로 꼽고 합니다
레그프레스 양쪽 20kg 씩 꼽고 20회씩 5셋트 실시 (1셋 40kg 2셋 80 3 120 4 160 5200kg)점진적으로 증가
레그익스텐션 20kg 로 20회 4셋트
라잉 레그 컬 15회 4셋트 40부터 45 50 55 키로까지 증가
종아리근육 3셋트 15회 스미스머신에서서 발판 올리고 올렷다 내리는 운동 15키로 꼽고 시작
종아리근육 3셋트 15회 앉아서 무릎 까딱들어 수축시키는 운동 30kg꼽고

수요일(등):스미스머신에서 다리를 의자에 걸쳐놓고 풀업 실시 5셋트 12회씩
로우 바벨 벤트오브 양쪽 2.5kg 꼽고 15회 5셋트
로우 바벨 벤트오브 양쪽 2.5kg 꼽고 그립 반대로잡고 15회 5셋트
데드리프트 10kg 15회 2셋트 12.5kg 15회 2셋트 15kg 15회 2셋트 총 6셋트
부가적으로 삼두 트라이셉스 익스텐션 바벨라잉 쇠봉만 잡고 5셋트 15회
킥백 4kg 3셋트 20회

목요일(가슴): 벤치프레스 양쪽10kg씩 꼽고15회 5셋트
덤벨잡고 양쪽10kg씩 벤치프레스 방법처럼 15회 5셋트
인클라인 벤치프레스 양쪽10kg씩15회 4셋트
인클라인덤벨 잡고 10kg 15회 4셋트
1주는 중간가슴먼저 1주는 윗가슴먼저이렇게 바꿔가면서 하고잇어요 셋트도 달라지구요 당연히^^
그리고 플라이 25kg 20회 4셋트
부가적으로 상완이두근 운동 스탠딩 바벨컬 양쪽 2,5kg 달고 5셋트 15회
4kg 아령잡고 바벨컬 3셋트 20회

이렇게 4분할로 하고있구요 쉬는날없이 계속 로테이션이 이루어지면서 하고잇습니다 그리고 토요일 과 일요일은 근력
운동후 유산소 40분씩 하고있구요 복근운동은 2틀에 1번 꼴로 하고있습니다 이정도면 운동량이 부족한건가요 적당한건가요?

아그리고 이번에 니트로픽을 구입했는데 하루에 2번먹을건데 언제랑 언제가 좋은지 좀 가르쳐주세요^^

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