어머니 운동계획 짜보았습니다. 조언좀 해주세요~~
아란
어머니도 헬스는 처음이시고,
운동도원래 별로 안하십니다.
최근 병원에서 별로 안좋은 판정으로 제가 운동을 권하여 하기로 하였습니다.
일단 어머니께서 비만이십니다.
약 보통 평균몸무게보다 10~12kg정도 많이 나가십니다.
연세도 꽤 있으시고 해서
유산소 위주로 할 생각입니다. 쓸모없고 힘든 웨이트는 해보고 다 뺄겁니다.
가볍게 스트레칭 후
싸이클 10분으로 몸에 열을 냅니다.
그리고
월 - 가슴
화 - 삼두
수 - 등
목- 이두
금 - 다리
토 - 어깨
복근은 웨이트 전에 주3~4회 생각중입니다.
가슴 - 머신벤치프레스 3세트 / 팩덱 플라이 3세트
삼두 - 푸쉬다운 3세트 / 덤벨 킥백 3세트
등 - 백인스텐션 4세트 / 랫 풀 다운 3세트
이두- 얼티네이티드 덤벨 컬 3세트 / 원암 덤벨 컬 3세트
다리 - 레그 익스텐션 3세트 / 레그컬 3세트
어깨 - 랫 풀 다운 머신으로 비하인드 넥 프레스 3세트 / 덤벨 프레스 3세트
복근 - 싯업 3세트 / 디클라인 벤치 싯업 3세트
매일 웨이트 후에 유산소빠르게걷기(속도6~6.5)로 30~40분
가벼운 무게로 할 것이고, 무리한 운동은 뺄 생각입니다.
어머니다 보니 남자와 다르게 짜야하는데 지식이 없어서;;
좀 도와주세요!! 많은 조언과 관심 부탁드립니다.
-
하린
백익스텐션이 초기에는 오히려 허리 부상을 입을수 있어서 조심해야해요
처음엔 나무 빈봉 들고 굿모닝이나 누워서 하는 슈퍼맨 자세하다가 어느정도 근력이 생기시면 그후에 권하고싶네요...
무릎 안좋으실수록 하체근력운동으 꼭 필요하니 관절 부담없는 각도로 런지도 좋아요 -
조롱목
혈액순환이 잘 안되시는거 같네요. 스트레스도 많이 받으시고
그래서 제가 아버지와 3개월씩 헬스끊어드렸는데
오늘 처음가는데, 아무래도 이두삼두빼고 하체해야겠네요.
데드와 스쿼트는 힘들거같아서 뺐는데 맨몸으로 해야겠네요 ^^;
허리근력 강화에 또 뭐가 좋나요?
저는 백인스텐션이 최고라고 생각하거든요.
연세가 많으시닌깐요^^; -
늘빈
연세와 어떤 안좋은 판정 인지요?
같은 여성의 입장으로 이두 삼두 빼시고, 하체를 하루 더 늘리시고
허리근력 강화운동을 추가하시길권하고 싶네요
여자들은 폐경 이후엔 하체가 더 많이 약화되고 관절도 않좋아지는데
다리 근력과 허리가 튼튼하신 분들이 건강하게 장수 하시더군요
이두 삼두 어깨는 웨이트 일년 정도 하다보면 저절로 되어 있더라구요
물론 나중에 체지방 감량하고 어느정도 운동이 몸에 붙은후엔 골고루 해주셔야 하지만..
그리고 중량 없이 맨몸으로라도 -
권시크
운동이 모든이에게 득이지만은 않습니다. 예를 들어 비만 당뇨 합병증인 녹내장의 경우 웨이트는 독이 될 수도 있습니다. 고혈압의 경우는 웨이트가 악영향이 있을것 같지만 득이 많습니다. 연세드신 분들의 경우는 여러가지를 고려해야할 상황도 있으니 참고하세요. 복용하시는 약에 따라 처방을 달리해야할 수도 있습니다.
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