수다닷컴

p.s 먼저 이렇게 남깁니다..많은 질문.. 죄송하지만 귀찮으시더라도 고수님들께서하나씩이라도 성의껏답변해주시고 가주셧으면 좋겟습니다^^;

안녕하세요~

운동을 본격적으로 시작해보려고 하는 22세 남자입니다.

175cm/65kg

어깨가 상당히.. 넓고 허리는 어깨에 비해 상당히 얇지만 복부지방이 다른부위에 비해 조금 더 있는편? 입니다. 하체는 부실함!
질문1.( 제 체형이 중배엽이라고 알고 있는데 맞습니까~..^^;)

예전부터 운동 및 웨이트 트레이닝을 했으나, 중간 중간 사고도나고 다치기도 하고 해서 제대로 하지를 못했네요..(과음및 폭식도..)
그래서 완벽한 몸을 디자인 하기위해 다시 기초부터 제대로 밟아볼 생각입니다.!!

현재 공익근무를 하고 있고 요즘 피로가 많이 느껴져 가까운 동네 동사무소헬스장을 등록해서 다니고 있습니다.
(기구도 별로 없고.. 8시30분까지만 운영합니다ㅠㅠ 차후예전에 다니던 좋은 헬스장으로 다닐 계획입니다.)

일단 월화수목 이렇게 4일 2분할로운동하는 프로그램을 짜보았습니다. 월요일인 어제부터 시작했는데요..

헬스에 관련하여 여러 글을 읽어본 결과.. 초보자들에게는 1~2개월간 하루 전체부위를 추천하여 운동하는 것 같던데 그것 보단 2분할이 휴식면이나4일운동시에나을까해서.. 짜보았습니다.
질문2.(이게 2분할이 맞는지요..초보자라^^;분할이라함은 어떠한 개념인지 알려주시고,
제가 프로그래밍한 운동과정 중 부족하거나수정해야할 부분들에 대해 조언좀 해주시기 바랍니다!)

월수

1.체스트프레스7~12개 10세트
(70kg으로 몸풀기90kg으로 1세트 100kg 9세트) (손 수술한지 얼마 되지 않아 재활단계라서..균형잡다가 사고날까봐차후에 벤치프레스로 바꾸어나갈 생각입니다)

2.펙덱플라이7~12개 10세트
(35~40kg 10세트)

3.덤벨 킥백 8~10개후 바로해머 컬 8~10개 1세트로총 6~7세트
(덤벨 킥백 6kg 해머 컬 9~6kg 가능한만큼 고중량)

4.딥스-벤치 20~30개 후 바로 덤벨 컬 8~10개 1세트로 총 5세트
(가능한만큼 고중량)

5.복근( 복근은 시간이 딸려서.. 거의 항상 싯업이나 레그레이즈 니업 위주로 했었습니다. 효과적인 복근운동방법과 정확한 크런치 자세 등 복근운동법에 대하여가르쳐주세요 )
싯 업
크런치
사이드 크런치
레그 레이즈
니 업

매 세트운동 후 스트레칭 필수적으로 하고있음.

3,4번은 슈퍼세트가 맞는지.. 슈퍼세트로하면 효과가 더 좋다고 해서^^; 헬스장도 8시30분까지니 휴식시간을 어떻게든 이용해보려고 짠 프로그램입니다 ㅜㅜ

화 목

1.스쿼트 스미스머신 10세트

2.데드리프트 8~10세트

3.백익스텐션

4.푸쉬프레스 10세트

5.덤벨프레스 8~10세트

6.레터럴 레이즈 덤벨..

7.복근

하체운동은 거의 안해봐서 생소롭습니다ㅜㅜ
아직스쿼트, 데드리프트와 같은 하체운동과, 백 익스텐션 운동,그리고레터럴레이즈라는 덤벨로 하는어깨선명도운동?은 제대로 해보지 않아서 많은 도움 좀 주시기 바랍니다!
질문3.
하체는 몸에 밸런스를 어느정도 맞추며 스타일리쉬한 패션감각을 위하는게 목적입니다^^;
상체 근육량은 꾸준히 증가시키며, 하체인 허벅지와 엉덩이의 근육량을 늘림과 동시종아리근육은 키우지 않길 바라고 있습니다.따라서, 하체의 근매스 증가 목적이 달성되면 상체는 근력이 증가하는 것과 달리 하체만 따로저중량 고반복으로 선명도 위주 운동이가능할까요? 또한, 종아리 근육이 얇아지는 방법이 있는지..
현재 저의 하루는 다음과 같이 생활 중입니다. ( 금, 토는 거의 항상 친구들과 술자리를 가지고 일요일은 등산, 운동, 휴식..)
※식사때마다 국물및 짠음식은 거의 섭취안함
근무때, 13층 집 오르락 내리락 할 때마다 엘리베이터 타지않음

아침
7시기상
7시반 아침식사 ( 일반가정식 탄수화물, 단백질위주 )
식후 30분 후 우유, 떠먹는요구르트, 바나나 택1
9시 출근

점심
12시 점심식사 ( 일반가정식 탄수화물, 단백질위주 )
식후 계란흰자만 2~3개

저녁
6시 퇴근
6시30분~7시10분까지 저녁식사 (일반가정식 탄수화물, 단백질위주)
식사 후 바로 7시20~30분까지 빠른걸음으로 헬스장 go!

7시30분 운동시작
5분정도 싸이클, 런닝 몸풀고 5분간 스트레칭

8시20분까지 근력운동 ( 대근육 소근육 순)

8시30~35분까지 복근 운동 (거의쉬지않음 , 복근은 근육회복시간이 빨라 30초~1분 이내에 다시 하는걸로 알고있습니다..)

9시까지 운동후집으로 천천히 뛰고 13층계단 천천히 2칸씩 뛰어올라간 후 계속 혼자뜀..

운동 끝난직 후 블루베리쥬스 한잔+바나나1개
30분이내에 계란흰자3~4개
먹은 후 가끔 10시 전까지탄수화물 또는 간식..(가끔 통닭이나 밥, 등 이것저것 먹음)보충제는 한번도 먹어본적이 없습니다..
근육량도 늘려야하고 근육의 선명도도 높이고싶지만

근육량을 늘리는 벌크업 후선명도를 높이는 데피니션 과정을거치는것이라고 알고있습니다..

질문4.
따라서, 근육량을 늘리기위해서 벌크업에 맞는 보충제만을 먹는게 나을지
아니면, 순수단백질을 아침 점심 식사후에 먹고 운동 전 후에 벌크업 보충제를 먹는것이 나은지
혹은, 정확한 방법을 고수님들께서 알려주시고, 보충제 또한 추천해주시기 바랍니다.!!
(사이트에서 공구하는 엔라지2 제품도 생각 중입니다. 순수단백질제품도 먹어야한다면 어떤것을 먹어야하는지도..)

질문5.
작년에 완전 무염분, 무지방으로 먹으면서 보충제없이 계란과 닭가슴살에 의존하여 운동했다가 지방은 확실히 빠졌지만, 근손실이 장난아니게 일어나서..매끼니마다도 어떻게 식사를 해야 근육량증가에 도움이 될지도..답변 부탁드립니다.

신청하기