수다닷컴

운동시작한지 3주째입니다.그전엔 고1때 1년동안 헬스를 했었고요. 그이후로 몸관리안하고 야식먹고 그러다보니 배불뚝이 23살이 되었습니다근력은 고2때(72kg) 기준으로 벤치(머신)50kg / 이두(머신)35kg / 삼두(평행봉)12회씩5세트 정도 할수있는 근력이었습니다요즘엔(80kg) 벤치(머신)20kg도 벅차고요. 이두(머신)20kg 3세트부터는 벅차서 안올라가요. 평행봉은 두번인가 하고요.
운동을 안한다고 이렇게까지 약해질수있나요?? (고2때도 강한건아니지만요.)
183cm / 80kg 입니다 (현재는 77이지만 이때기준으로..)해서 완전 쌩초보라고 생각하고 운동을시작하려고 합니다.운동을 하긴하는데 늘고는 있는건지.. 제대로는 하고있는건지 의심이 들어서 질문드립니다.
http://trainerkang.com/208위 링크의 글을읽어보면처음 2~3달은 근육성장보다 신경적응 시기라서 근육이 잘 늘질 않는다고 나와있고2분할, 3분할 운동은 2~3달 이후에 하는것이 적합하다고 나와있습니다.해서 저는 현재 분할운동을 하지 않고월 수 금 : 가슴/이두/삼두/복근화 목 토 : 등/어깨/복근이렇게하고있습니다. 복근은 매일하는거죠.저의 헬스장에서의 일정을 말씀드리면
월 수 금10분 싸이클(유산소) - PT체조 30회(동적스트레칭)- 가슴- 이두- 삼두- 복근- 30분 싸이클(유산소)- 정적스트레칭
화 목 토10분 싸이클(유산소)- PT체조 30회(동적스트레칭) - 등 - 어깨 - 복근 -30분 싸이클(유산소)- 정적스트레칭
이렇게 하고 있습니다.. (약 2시간 걸립니다)
질문드리겠습니다.1. 근력운동은 큰근육부터 작은근육으로 하라고(위의 블로그에서) 해가지고 위처럼 운동하고있습니다. 하지만 헬스장 보디빌더 아저씨가 복근먼저하고 그다음 큰근육-작은근육 으로 하라고 하셧거든요?? 말씀대로 하는게 효과가 좋나요?
2. 그리고 세트당 횟수입니다. 저는 대체로 5세트를 합니다. 벤치를 예로들면 12 / 12 / 12 / 실패지점까지 / 무게줄여서 실패지점까지 이렇게합니다. 그런데 헬스장에 아는 형이 15(무게↓) / 12(원래무게) / 12(〃) / 10(〃)으로 4세트 하라고 하더라고요. 무게는 12개 하면 힘들다 할 정도의 무게로 하라고하고요. 헬스매니아 분들은 어떤걸 추천하시나요? http://y-gym.kr/50151229684여기에 나오는 것은 주 3~4회 운동하는 사람들(휴식많은사람들) 이 하는거고.. 저처럼 매일하는 사람은 저렇게 하면 오히려 근육이 쉴시간이 없다고 몸에 근육이 자리 잡으면 그때가서 저렇게 하라고 하더라고요. 헬스매니아 분들의 의견을 듣고싶습니다.
3. 가슴운동에도 여러가지가 있잖아요? 어떤분들을 보면 가슴운동하는날엔 바벨벤치 , 케이블 , 덤벨 이런식으로 여러개를 하신다고하더라고요 저같은경위 위의 스케쥴 대로 하려니 부위별로 여러가지 운동을 하려면 시간이 오래걸리더라고요
월 수 금가슴 : 머신벤치프레스(5세트)&중간중간 팔굽혀펴기4~5회 - 기대서밀어주는머신플라이(5세트) - 모아주는머신플라이(5세트)이두 : 머신(5세트) - 덤벨(5세트)삼두 : 케이블(6세트)복부 : 측복부(좌우5세트) - 윗몸일으키기(5세트) - 하복부(의자에서 하체 올렸다 내렸다 하는운동)
화 목 토등 : 풀다운머신(5세트) - 머신로우(5세트) - 턱걸이머신(2세트) (풀다운머신은 일반헬스장하고다르게 손잡이부분이 버스손잡이 처럼 되있어요)어깨 : 전,측면 삼각근 숄더프레스(5세트) - 후면삼각근 오버레터럴레이즈(6세트)복부 : 위와동일
세트간 휴식시간은 45초정도 쉬고요 운동방법별/부위별 휴식시간은 1분30초~2분 정도 쉽니다.
이렇게 가슴, 등은 여러가지를 하지만 나머지는 한가지 방법밖에 안합니다.저의 운동방법에 수정을 한다면 어떤걸 수정해야할까요?

4. 제가 근력이 딸려서 덤벨, 바벨 운동은 자세가 안잡히는데.. 머신으로만 해도 되나요?? 덤벨, 바벨을 해야 잔근육이 생겨서 몸이 이뻐진다는 잡지식을 가지고 있어서요.

5. 하복부운동을 하면 하복부도 땡기지만 허벅지가 더 땡기더라고요.. 허벅지 때문에 다리가 안올라 가기도 하고요. 원래 그런건가요? 제가 잘못하고있는건가요?

6.무게를 늘리는 시점을 언제로 잡아야하는지 모르겠습니다. 무게를 늘려서 하면 첫 세트때는 오 할만한데? 하다가.. 두번째부터 피로가 확 오더라고요. 무게는 한세트씩 늘려가도 되는건가요? 무게 늘리는것에 대해서 조언좀 해주세요.

7. 저의 스케줄엔 하체운동은 거의 없다고 봐야겠죠? 싸이클하면 허벅지가 땡기긴하지만 근육이 붙는느낌은 안들어서요. 그래서 스쿼드를 하려고하는데 어디에다가 스쿼드를 어느날에 넣어야할지 모르겠습니다. (척추기립근도 하고싶은데 요것도 추천해주시면 감사하겠습니다) 그리고 제가 짠 스케줄이 이상하다고 생각하시면 추천해주시면 감사하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 고맙습니다.글쓰는 재주가 모잘라 서두가 없이 쓴점 이해해주시길 바랍니다.정말 뭐 드리는것도 없이 이렇게 질문을 무더기로 해서 죄송합니다.대신! 제가 운동하면서 질문하면서 얻은 지식을 새로 가입하시는 운동 초보분들께 전파하겠습니다.받은것을 베푸는 헬스인이 되겠습니다. 답변해주셔서 고맙습니다.

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