수다닷컴

운동 8개월차 초보입니다.

현재 176에 69~70왔다갓다합니다.
2011.7.4 검사
176-64kg 근육량50.1kg, 제지방량53.1kg, 체지방10.9kg 골격근량29.6kg ,bmi 20.9%, 체지방률 17% 복부지방률 0.83%
기초대사량1517

2011.11.5 검사
176-66.2kg 근육량53.1kg, 제지방량56.1kg, 체지방10kg 골격근량31.5kg ,bmi 21.6%, 체지방률 15.1% 복부지방률 0.83%
기초대사량1584

2012.1.4 검사
176-69.8kg 근육량54.5kg, 제지방량57.7kg, 체지방12.1kg 골격근량32.4kg ,bmi 22.6%, 체지방률 17.3% 복부지방률 0.81%
기초대사량1617

식사는밥 3분에2공기+고단백류(닭가슴살)로 챙겨서 먹고있고 배고플때 마다 고구마챙겨 먹습니다.. 운동후에는 파워에이드300ml 마시고 10분후에 컴플릿웨이 1스쿱 먹고 20분쯤 후에아몬드+호두+멀티비타민 먹은후에식사 챙겨먹습니다. 자기전에 카제인 3분에2스쿱정도 먹습니다.

나름 열심히 한다고 하는데 변화가 정말 미세하네요.. 제가 1주일에 하체는 하루 하거나 안하는데 그래서 근육량이 잘 안느는 걸까요,,?
그리고 지금 운동을 가서 스트레칭만 하고 바로 웨이트로 들어가서 끝날때도 따로 유산소를 안하는데요.. 체지방이 계속 늘고 복부지방은 전혀 변화가 없습니다.
여태까지는 먹어야 벌크업이 되니까 잘 챙겨먹었는데 변화가 적으니갑자기 이대로 가다가는 그냥 돼지 될거 같다는 생각이 들어서 유산소를 병행 해야되나 싶네요..그런데 그러면 또 근육량 불리는데 안좋을거 같고.. 또 생각해 보면 근육량 늘린뒤에 깍아낼까 생각도 드는데..
제 이상향은그리 크지 않고 갈라진 몸 만드는게 목표입니다.제 인바디 검사와 성장률 보시구 계속 지금처럼 운동 하다가 나중에 데피를 하는게 좋을지 아님 지금부터 유산소를 병행해서 같이 관리를 하는게 좋을지 조언좀 부탁드립니다.운동은 8개월차지만 벤치한지는 4개월, 데드립한지는 2달정도 됫고 스쿼트는 가끔씩 합니다.

평소 운동은 사정상 토,일 빼고 5일로3분할 하고있습니다.
복근은 매일 20분정도 6~8세트정도하고있습니다.(크런치,레그레이즈,니업,사이드밴드,싯업등)
1.가슴+삼두( 1시간40분~2시간정도 소요)
벤치-피라미드로 3~10회정도 가능한 무게를 조금씩 올리면서5세트정도 하고 맨마지막에 젤 무거운거 치고 바로 처음 무게로 한세트 더하고 끝냅니다.(이거 까지합치면 6세트)
인클라인벤치- 벤치프레스와 같은 방식으로 합니다.
케이블 크로스오버- 20kg(한쪽에) 로 2세트한뒤에 안쉬고 15kg로 마무리
페덱플라이-3세트
삼두
트라이셉스 익스텐션-5~6세트 정도합니다.(왼쪽 팔꿈치가 안좋아 무게는 많이 못칩니다)EZ바로 2.5~5kg정도 꼽고
케이블 푸쉬다운 4세트(바로 로프 번갈아서)+벤치딥2세트

2.등(이두와 같이 하는 날도 있고 등만 하는날도 있습니다.) (1시간40분~2시간소요)
데드리프트-10kg-15-20-25-27.5 이렇게 피라미드식 하고 마지막에 안쉬고 20kg로 한세트 더하고 마무리 시작한지 얼마안되서 총65~70정도 밖에 못드네요..ㅠ
원암 덤벨로우- 15kg으로 4세트
케이블 시티드 로우- 40-50-60-60-안쉬고 40으로 마무리
렛풀다운-55-65-65-75-75-안쉬고 55로 마무리
이두
ez바컬+덤벨 헤머컬은 한세트로 묶어서 합니다. .(이것도 슈퍼세트라고 하나요,,?)
ez바는 5kg,헤머컬은 8~9kg 으로 세트 바로 이어서 한번한게 1세트로 쳐서 4세트 합니다.
인클라인 덤벨컬 8~9kg 3세트
인클라인 헤머컬 8~9kg 3세트

3. 어께+하체 (1시간40분~2시간소요)
바벨 숄더프레스 4세트
바벨 비하인드 프레스 4세트
덤벨 프레스 4세트
레터럴 레이즈옆으로4세트+ 앞으로 3세트

하체는 일주일에 한번정도 하고그날 하고싶은거 합니다.

제가 하는 운동중에서 잘못된거나 바로 잡을거 있으면 조언좀 부탁드립니다.

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