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10년 전 리프팅 훈련이 한참 물이 웠 물이 올랐을 때, 24시간 안에 팔 둘레 1인치를 더하는 프로그램을 시도했던 적이 있다. 의욕에 넘치는 젊은 시절, 근육을 키울 수 있는 방법이라면 무엇이든 직접 해봐야 직성이 풀리곤 했다. 훈련 파트너와 함께 9시간 동안 90세트를 기록하며, 광기 섞인 트레이닝에 몰입하기도 했다.
공들여 계획한 식단과 함께 아침 9시부터 저녁 6시까지 이두근과 삼두근 슈퍼세트를 정신 없이 해댔다. 폭풍우 같은 극심한 자극이 가해진 후 고통스런 근육통, 메스꺼움 그리고 아찔한 어지러움이 밀려왔다. 그러나 우리는 끝까지 해냈고, 2주 후 목표의 4분의 3 지점에 도달했다.
시행착오를 거치면서 과연 이러한 방법이 합리적인 것인지 고민에 빠지기 시작했고, 결국 강도를 낮춘 프로그램과 비교 연구를 하기로 결정했다. 실험은 필자를 포함해 22~35세 훈련자 4명과 함께 진행됐고, 그 결과 전체 훈련량에 3분의 2 수준 즉 5시간 동안 60세트를 하면서도 효과를 비슷하게 유지할 수 있다는 사실을 알아냈다. 훈련방법
1시간 단위 프로그램을 20분 인터벌로 수없이 많은 세트를 반복했다. 전체 훈련시간은 줄었지만, 높은 강도를 유지하기 위해 바벨과 덤벨운동만 선택했다. 이번 프로그램도 마찬가지로 벤치 1개, 덤벨 1세트, 바벨 1개, 중량판 몇 개만 있으면 해결된다.

각 슈퍼세트 사이는 90초, 각 운동 사이는 중량을 바꾸는 정도로만 휴식을 취한다. 그러므로 각 훈련 사이 휴식시간을 확보하기 위해 민첩하게 움직여야 한다. 첫 번째 운동 그룹을 끝내는 데 거의 9분, 두 번째 운동 그룹은 11분만에 끝내야 한다. 반복 스피드 조절에 집중하면서 마지막 1회 혹은 2회까지만 속임수를 허용한다. 중량을 선택하는 방법은 개인과 주어진 상황에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 따르는 것이 보통이다. 각 운동마다 프로그램에 주어진 반복수를 지키고, 횟수를 더하더라도 1~2회 이상 초과하지 않도록 한다. 처음엔 1RM의 70% 무게로 시작한다. 또한 하루하루 시간이 갈수록 중량을 줄여야 할지도 모른다. 그러나 항상 다소 힘겨운 정도의 최소 무게를 유지해야 한다.

처음 1시간이 지난후 증가치는 이완 시 0.75인치, 수축 시 0.5인치에 달했다. 그리고 매시간마다 근육 크기를 측정해 그 값을 기록했으며, 마지막 세트 후 근육을 이완했을 때 평균 0.75인치, 수축했을 때 1인치가 증가됐다. 양치질을 하거나 등을 긁기가 힘겨운 것으로 봐서 확실히 근육이 팽창했음을 알 수 있었다.

24시간 후 다시 팔 둘레를 측정한 결과 팔 둘레는 변하지 않고 대체로 비슷했으며, 근육을 구부렸을 때나 폈을 때나 평균 0.5~0.75인치 증가한 상태를 유지하고 있었다. 그주 마지막 즈음엔 0.25~0.5인치 더 증가해 목표에 도달했다.

연구 실태
이러한 형태의 훈련은 본 기사 외에는 아직 연구 대상이 된 적이 없다. 과거엔 필자와 같은 광적인 훈련 스타일을 별종으로 생각하는 사람들도 있었으나, 근매스 증가에 효과적이라는 방법이라는 점에선 이론적으로 타당성이 있다. 먼저 근육 이상 발달에 대한 원리를 이해할 필요가 있다. 근육의 크기는 수축을 일으키는 단백질 극미섬유(myofilament)가 두터워지면서 커지고, 동시에 훈련을 병행할 때 이 현상은 가속화된다. 또한 몇몇 연구에선 근섬유 자체적으로 분열될 수도 있는 것으로 나타났다. 이것은 비록 임상실험으로 밝혀진 결과는 아니지만, 새로운 섬유가 증가한 후에 세포수가 초과 형성되는 것으로 알려져 있다.
전체 세포 구조(수축의 기반이 되는 모든 단백질과 세포벽)는 훈련을 통해 근육의 전체적 크기와 두께를 증가시킨다. 이제 우리는 근섬유가 어떻게 두꺼워지는가를 안다.
그렇다면 본 프로그램을 이용해 근육을 빨리 성장시킬 수 있을까? 근육 성장에 대해 가장 논리적인 설명은 세포의 손상을 처리하는 방법에 있다. 근육이 손상됐을 때, 근육 조직을 다시 발달시키기 위해 새로운 세포가 대거 형성된다. 동시에 근섬유 자체적으로 수분을 끌어들여 근육이 팽창되기 시작한다. 이렇게 근육 내 유입된 수분은 매우 무거운 중량 훈련에 의해 2~3일 혹은 그 이상 유지될 수 있다. 사실 1998년 관련 조사에 참여한 피실험자들은 훈련 후 최대 7일까지 근육 조직 내 수분을 유지했다.
그러나 그 기간이 지난 후엔 세포는 본래의 크기로 돌아간다. 그러므로 수분 보유로 인한 근육의 팽창 현상은 일시적이며, 지속적인 효과를 위해선 반드시 꾸준한 훈련을 전제로 해야 한다. 본 기사에서 제안하는 훈련은 근섬유가 완전히 본래 상태로 돌아가기 전에 또 다른 분해 과정을 일으키기 때문에 전체 근육 조직량을 유지하는 역할을 한다.
만약 적당한 훈련과 휴식으로 균형을 이룬다면, 수분 보유 효과로 근육 성장 문제를 극복할 수도 있다. 팔 근육을 주로 사용하거나 혹은 큰 비중을 차지하는 모든 운동을 하기 전 1주일 동안 완전히 휴식하는 동시에 이 프로그램을 3개월 동안만 인터벌로 시도한다. 언제나 그렇듯이 통증이 느껴지거나 붓기가 나타나면 훈련을 중단하도록 한다. 아직도 하루 1인치의 성장 가능성을 의심하는가? 이는 특수 경우에 국한되는 것이 아니라 실제로 가능한 일이며, 필자가 그 산 증인이다.
더 이상 머리 속으로만 생각하지 말고 지금 당장 시도하자. 기본 원칙을 제대로 지킨다면, 분명 그 효과를 직접 경험할 수 있을 것이다.

하루 1인치 팔 훈련
시간(분)
운동
세트수
반복수
20
슈퍼세트스탠딩 바벨 컬
3
8
+시티드 투-핸드 오버헤드 덤벨 익스텐션*
3
8
20
슈퍼세트

시티드 얼터네이팅 덤벨 컬
2
12
+투-암 덤벨 킥백
2
12
20
슈퍼세트

TD styl
고강도 6’s 바벨 컬**
1
6
+고강도 6’s 라잉 바벨 프렌치 프레스
1
6
5시간 동안 1시간마다 반복한다.
각 슈퍼세트 사이 90초 휴식하며, 이것은 각 운동에 할당된 시간 20분에 포함된다.
*로우-백 벤치 또는 의자 중 한 가지만 사용해도 좋다. 또는, 플랫 벤치 끝에 앉아서 해도 된다.
**고강도6’s는 6회 반복을 기본으로 적극적 동작과 소극적 동작에 소요되는 시간이 각각 6초임을 의미한다.영양전략
5시간 동안 60세트라는 광적인 훈련을 하려면, 에너지 보충을 위한 영양 섭취가 매우 중요한 역할을 한다. 1시간마다 한 번씩 전체 5회 식사를 한다.
식사 1 : 바나나 1개, 갈은 칠면조 약 230g, 쌀밥, 마늘 토마토 소스, 양념 선택
식사 2 : 식사1과 동일
식사 3 : 삶은 달걀 흰자위 4개, 바나나 1개
식사 4 : 무지방 커티지 치즈 170g, 과일 선택
식사 5 : 유청 단백질 40g, 무지방 쿠키 6개
175페이지 사진- 근매스 증가에 좋은 스탠딩 바벨 컬

팔꿈치 관절의 특징과 운동처방
팔 부위의 근매스와 근력을 증가시키기 위해선 먼저 해부학적으로 근육 및 관절의 동작 원리를 이해해야 한다. 이는 가장 알맞은 운동을 선택하여 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것이다.

팔은 상완과 전완근으로 불리는 전완으로 구분된다. 전완근은 엄지손가락쪽으로 이어진 요골과 새끼손가락 근처에 위치한 척골까지 2개의 뼈로, 상완은 상완골로 각각 구성된다. 이러한 뼈들이 결합해 팔꿈치 관절을 이루는데, 팔꿈치 아래쪽에 위치한 전완 뼈들은 손목 관절의 일부를 형성한다.

상완 뒤쪽에 있는 상완 삼두근은 3개의 근육 머리로 구분된다. 장두는 어깨 관절 바로 아래 견갑골에서 시작하고, 외측두는 장관골 중앙에 있는 상완골 후면에서 시작한다. 그리고 내측두는 상완골 아래쪽에서 전체 상완골 길이의 70%를 차지할 정도로 넓게 뻗어있다. 이 3개의 근육 머리가 하나의 근육으로 묶여 척골의 주두돌기 상위 끝으로 이어진다.

각 근육 머리가 관여하는 정도는 그 위치와 사용하는 무게에 따라 달라진다. 주근은 주두돌기 측면에 부착된 작은 삼각형 모양의 근육으로, 척골 한쪽 끝에서 시작해 상완골 한쪽 끝으로 근접해 이어진다. 언뜻 보기에 삼두근의 일부로 이어진 것 같지만, 주근 자체는 매우 작아서 큰 힘을 낼 수 없다.

10년 전 리프팅 훈련이 한참 물이 올랐을 때, 24시간 안에 팔 둘레 1인치를 더하는 프로그램을 시도했던 적이 있다. 의욕에 넘치는 젊은 시절, 근육을 키울 수 있는 방법이라면 무엇이든 직접 해봐야 직성이 풀리곤 했다. 훈련 파트너와 함께 9시간 동안 90세트를 기록하며, 광기 섞인 트레이닝에 몰입하기도 했다.
공들여 계획한 식단과 함께 아침 9시부터 저녁 6시까지 이두근과 삼두근 슈퍼세트를 정신 없이 해댔다. 폭풍우 같은 극심한 자극이 가해진 후 고통스런 근육통, 메스꺼움 그리고 아찔한 어지러움이 밀려왔다. 그러나 우리는 끝까지 해냈고, 2주 후 목표의 4분의 3 지점에 도달했다.
시행착오를 거치면서 과연 이러한 방법이 합리적인 것인지 고민에 빠지기 시작했고, 결국 강도를 낮춘 프로그램과 비교 연구를 하기로 결정했다. 실험은 필자를 포함해 22~35세 훈련자 4명과 함께 진행됐고, 그 결과 전체 훈련량에 3분의 2 수준 즉 5시간 동안 60세트를 하면서도 효과를 비슷하게 유지할 수 있다는 사실을 알아냈다. 훈련방법
1시간 단위 프로그램을 20분 인터벌로 수없이 많은 세트를 반복했다. 전체 훈련시간은 줄었지만, 높은 강도를 유지하기 위해 바벨과 덤벨운동만 선택했다. 이번 프로그램도 마찬가지로 벤치 1개, 덤벨 1세트, 바벨 1개, 중량판 몇 개만 있으면 해결된다.

각 슈퍼세트 사이는 90초, 각 운동 사이는 중량을 바꾸는 정도로만 휴식을 취한다. 그러므로 각 훈련 사이 휴식시간을 확보하기 위해 민첩하게 움직여야 한다. 첫 번째 운동 그룹을 끝내는 데 거의 9분, 두 번째 운동 그룹은 11분만에 끝내야 한다. 반복 스피드 조절에 집중하면서 마지막 1회 혹은 2회까지만 속임수를 허용한다. 중량을 선택하는 방법은 개인과 주어진 상황에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 따르는 것이 보통이다. 각 운동마다 프로그램에 주어진 반복수를 지키고, 횟수를 더하더라도 1~2회 이상 초과하지 않도록 한다. 처음엔 1RM의 70% 무게로 시작한다. 또한 하루하루 시간이 갈수록 중량을 줄여야 할지도 모른다. 그러나 항상 다소 힘겨운 정도의 최소 무게를 유지해야 한다.

처음 1시간이 지난후 증가치는 이완 시 0.75인치, 수축 시 0.5인치에 달했다. 그리고 매시간마다 근육 크기를 측정해 그 값을 기록했으며, 마지막 세트 후 근육을 이완했을 때 평균 0.75인치, 수축했을 때 1인치가 증가됐다. 양치질을 하거나 등을 긁기가 힘겨운 것으로 봐서 확실히 근육이 팽창했음을 알 수 있었다.

24시간 후 다시 팔 둘레를 측정한 결과 팔 둘레는 변하지 않고 대체로 비슷했으며, 근육을 구부렸을 때나 폈을 때나 평균 0.5~0.75인치 증가한 상태를 유지하고 있었다. 그주 마지막 즈음엔 0.25~0.5인치 더 증가해 목표에 도달했다.

연구 실태
이러한 형태의 훈련은 본 기사 외에는 아직 연구 대상이 된 적이 없다. 과거엔 필자와 같은 광적인 훈련 스타일을 별종으로 생각하는 사람들도 있었으나, 근매스 증가에 효과적이라는 방법이라는 점에선 이론적으로 타당성이 있다. 먼저 근육 이상 발달에 대한 원리를 이해할 필요가 있다. 근육의 크기는 수축을 일으키는 단백질 극미섬유(myofilament)가 두터워지면서 커지고, 동시에 훈련을 병행할 때 이 현상은 가속화된다. 또한 몇몇 연구에선 근섬유 자체적으로 분열될 수도 있는 것으로 나타났다. 이것은 비록 임상실험으로 밝혀진 결과는 아니지만, 새로운 섬유가 증가한 후에 세포수가 초과 형성되는 것으로 알려져 있다.
전체 세포 구조(수축의 기반이 되는 모든 단백질과 세포벽)는 훈련을 통해 근육의 전체적 크기와 두께를 증가시킨다. 이제 우리는 근섬유가 어떻게 두꺼워지는가를 안다.
그렇다면 본 프로그램을 이용해 근육을 빨리 성장시킬 수 있을까? 근육 성장에 대해 가장 논리적인 설명은 세포의 손상을 처리하는 방법에 있다. 근육이 손상됐을 때, 근육 조직을 다시 발달시키기 위해 새로운 세포가 대거 형성된다. 동시에 근섬유 자체적으로 수분을 끌어들여 근육이 팽창되기 시작한다. 이렇게 근육 내 유입된 수분은 매우 무거운 중량 훈련에 의해 2~3일 혹은 그 이상 유지될 수 있다. 사실 1998년 관련 조사에 참여한 피실험자들은 훈련 후 최대 7일까지 근육 조직 내 수분을 유지했다.
그러나 그 기간이 지난 후엔 세포는 본래의 크기로 돌아간다. 그러므로 수분 보유로 인한 근육의 팽창 현상은 일시적이며, 지속적인 효과를 위해선 반드시 꾸준한 훈련을 전제로 해야 한다. 본 기사에서 제안하는 훈련은 근섬유가 완전히 본래 상태로 돌아가기 전에 또 다른 분해 과정을 일으키기 때문에 전체 근육 조직량을 유지하는 역할을 한다.
만약 적당한 훈련과 휴식으로 균형을 이룬다면, 수분 보유 효과로 근육 성장 문제를 극복할 수도 있다. 팔 근육을 주로 사용하거나 혹은 큰 비중을 차지하는 모든 운동을 하기 전 1주일 동안 완전히 휴식하는 동시에 이 프로그램을 3개월 동안만 인터벌로 시도한다. 언제나 그렇듯이 통증이 느껴지거나 붓기가 나타나면 훈련을 중단하도록 한다. 아직도 하루 1인치의 성장 가능성을 의심하는가? 이는 특수 경우에 국한되는 것이 아니라 실제로 가능한 일이며, 필자가 그 산 증인이다.
더 이상 머리 속으로만 생각하지 말고 지금 당장 시도하자. 기본 원칙을 제대로 지킨다면, 분명 그 효과를 직접 경험할 수 있을 것이다.

하루 1인치 팔 훈련
시간(ff시간(분)
운동
세트수
반복수
20
슈퍼세트스탠딩 바벨 컬
3
8
+시티드 투-핸드 오버헤드 덤벨 익스텐션*
3
8
20
슈퍼세트

시티드 얼터네이팅 덤벨 컬
2
12
+투-암 덤벨 킥백
2
12
20
슈퍼세트고강도 6’s 바벨 컬**
1
6
+고강도 6’s 라잉 바벨 프렌치 프레스
1
6
5시간 동안 1시간마다 반복한다.
각 슈퍼세트 사이 90초 휴식하며, 이것은 각 운동에 할당된 시간 20분에 포함된다.
*로우-백 벤치 또는 의자 중 한 가지만 사용해도 좋다. 또는, 플랫 벤치 끝에 앉아서 해도 된다.
**고강도6’s는 6회 반복을 기본으로 적극적 동작과 소극적 동작에 소요되는 시간이 각각 6초임을 의미한다.영양전략
5시간 동안 60세트라는 광적인 훈련을 하려면, 에너지 보충을 위한 영양 섭취가 매우 중요한 역할을 한다. 1시간마다 한 번씩 전체 5회 식사를 한다.
식사 1 : 바나나 1개, 갈은 칠면조 약 230g, 쌀밥, 마늘 토마토 소스, 양념 선택
식사 2 : 식사1과 동일
식사 3 : 삶은 달걀 흰자위 4개, 바나나 1개
식사 4 : 무지방 커티지 치즈 170g, 과일 선택
식사 5 : 유청 단백질 40g, 무지방 쿠키 6개
175페이지 사진- 근매스 증가에 좋은 스탠딩 바벨 컬

팔꿈치 관절의 특징과 운동처방
팔 부위의 근매스와 근력을 증가시키기 위해선 먼저 해부학적으로 근육 및 관절의 동작 원리를 이해해야 한다. 이는 가장 알맞은 운동을 선택하여 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것이다.

팔은 상완과 전완근으로 불리는 전완으로 구분된다. 전완근은 엄지손가락쪽으로 이어진 요골과 새끼손가락 근처에 위치한 척골까지 2개의 뼈로, 상완은 상완골로 각각 구성된다. 이러한 뼈들이 결합해 팔꿈치 관절을 이루는데, 팔꿈치 아래쪽에 위치한 전완 뼈들은 손목 관절의 일부를 형성한다.

상완 뒤쪽에 있는 상완 삼두근은 3개의 근육 머리로 구분된다. 장두는 어깨 관절 바로 아래 견갑골에서 시작하고, 외측두는 장관골 중앙에 있는 상완골 후면에서 시작한다. 그리고 내측두는 상완골 아래쪽에서 전체 상완골 길이의 70%를 차지할 정도로 넓게 뻗어있다. 이 3개의 근육 머리가 하나의 근육으로 묶여 척골의 주두돌기 상위 끝으로 이어진다.

각 근육 머리가 관여하는 정도는 그 위치와 사용하는 무게에 따라 달라진다. 주근은 주두돌기 측면에 부착된 작은 삼각형 모양의 근육으로, 척골 한쪽 끝에서 시작해 상완골 한쪽 끝으로 근접해 이어진다. 언뜻 보기에 삼두근의 일부로 이어진 것 같지만, 주근 자체는 매우 작아서 큰 힘을 낼 수 없다. 실현 가능성 여부가 있나요 혹여나 오버 트레이닝으로 근육 더 안 클수도 있지 않을까요 이제 어느 정도 중급자 이상에 정체기를 맞아 정체기를 극복하기 위한 프로그램 찾다 찾게 되었는데 실현 가능성 체크좀 해주세요

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