제 운동스케쥴과 식단인데 성의있는 태클 바랍니다.^^
sin
안녕하세요.
군대에서 운동 1년하고 이제 다시 시작하는 35살 헬스초보입니다.
지금 제가 실시하고 있는 헬스스케쥴과 식단입니다.(배경지식도 약하고 해서 주워들은걸로 짰어요ㅠㅠ)
직장인이라 시간이 없어 새벽운동을 하고 있습니다 ㅠㅠ식단
새벽 5시 45분 바나나 2개, 단백질보충제(물과함께)
6시 30분헬스(1시간 30분)
오전 8시 고구마1개, 감자1개, 계란 흰자2개, 단백질보충제(저지방우유와함께)
두유 200ml
점심 직장인이라 일반식(밥반공기)
저녁 두부 반모, 닭가슴살 + 양상추 + 브로콜리 + 방울토마토(5개), 계란흰자2개
잠들기전 단백질보충제(물과함께), 호두 1개, 아몬드 6개헬스스케쥴
새벽 6시 30분~ 8시
1일, 3일차(가슴/삼두)
벤치프레스 5세트 30kg
인클라인 벤치프레스 5세트 30kg
디클라인 바벨프레스 5세트 15kg
오버헤드 익스텐션 5세트 7kg
얼터네이트 익스텐션 5세트 7kg
2일, 4일차(등/이두)
와이드 그립풀업 5세트 5-3-3-3-2
데드리프트 5세트 20kg
원암덤벨로우 5세트 10kg
백익스텐션 5세트 25-20-20-15-15
스텐딩 EZ바 컬 5세트 10kg
얼터네이트 덤벨 컬 5세트 7kg
컨센트레이션 컬 5세트 7kg
3일, 6일차(하체/어깨)
스쿼트 5세트 20kg
레그 프레스 5세트 75kg
레그 익스텐션 5세트 70kg
라잉 레그 컬 5세트 40kg
오버헤드 덤벨프레스 5세트 10kg
덤벨 래터널 레이즈 5세트 7kg
벤트 오버 래터널 레이즈 5세트 7kg
복부운동은 격일로
1,3,5일 - 크런치 5세트, 사이드 크런치(오른쪽, 왼쪽) 5세트
2,4,6일 -레그레이즈 5세트, V-up 5세트
운동전 5분 러닝머신과 5분 스트레칭 운동후 10분 바이크
7일 휴식 질문
1. 먼저 식단은 저 정도면 충분하지요?
2. 시간의 제약으로 운동을 많이 못 하고 있습니다.
혹시 제가 작성한 운동보다 효과가 좋은 운동 추천 부탁드려요.
3. 식단과 운동 스케쥴 성의있는 태클 부탁드려요.고수님들 많은 조언 부탁드립니다. (') _ (..) 꾸벅~
-
큰솔
전 1분할 운를 지양합니다 저도 첨은 3분할로 하다가 넘 힘들어서 1분할 2시간 빡세가 합니다
종류는 최소 5~6가지 합쳐 25~30세트 느낌최고 펑핑최고 매일매일이 기다려집니다 -
도1도캣
하체를 1주일기준으로 2회를 해보시는게 어떠세요 월-토 기준으로 하체-가슴-등-하체-어깨-팔로 나눠보시는것도 좋을듯합니다 복근운동은 지금처럼해도 괜찮으실것같은데 아침에 일어나자마자 몸이 덜풀린상태에서하시니 두가지 부위운동은 무리인듯싶습니다. 하루에 한부위씩해보시는것도 좋을것같습니다.상체보다는 하체와 등위주로 운동을하시면 발달속도가 더 빠를것같습니다. 가슴운동같은경우 머신플라이나 덤벨플라이를 추가해주시고 디클라인 벤치프레스는 비추합니다. 딥스로 바꿔보세요
-
테이
수다님 말대로 삼두는 밀리터리 프레스 추가해야 되겠네요ㅋㅋ 근데 복부는 하복부 중복부 랑 상복부 옆구리 나눠서 해서 격일인데 괜찮지 않을까요?
-
모아
멀티비타민은 챙겨먹고 있어요ㅋㅋ 그리고 운동하는 목적이 내인생에 식스팩 한번 구경해 보고 싶어서 쌀밥을 줄여 봤어요.
-
콩순
첨에는 건강관리를 목적으로 유산소만 열심히 했는데 기구보니 욕심이 생겨 하나 둘씩 하게 되고 결국 이렇게 운동하고 있네요 ㅠㅠ
-
맛조이
제 개인적으로 데피니션님이 취미나 건강관리가 목적이시라면 너무 챙겨드시지마시고 너무 고중량을 드시는것도아니니 식사 세끼 잘 챙겨드시고 단백질보충제만 기상후,운동전,운동후,자기전 요렇게만섭취하시면서 비타민정도만 잘챙겨드셔도 현재 들고계신 중량운동에는 무리가 없을것같네요.오전에 고구마,감자 이런것보다 차라리 밥으로 식사를하셔도 좋을것같습니다.웨이트운동하시는데 아침에 감자,고구마 몇개로 식사하시고 점심에 밥 반공기는 너무 적습니다.식사는 충분히 많이드세요^^
-
봉봉
밀리터리 프레스 어깨네요ㅋ
-
헛장사
식단중 보충제를 좀더 4회정도 드세요 기상 ,운동전,운동후,저녁,취침전 요래 드세요
3분할 운동이네요 제가 볼땐 군 전역후 거의 초보네요 가승은 상중하 잘하시네요 좀 밀고나가다가 덤벨를 잡으세요 삼두는 너무 적어요 두가지정도 더 하세요 어깨는 밀리터리로 프레스 덩어리를 만들고 덤벨로 프론트,래터럴
밴트오버 래터레 후면 전후좌우 전체적으로 하세요 복근은 월,수,금 3일정도 크런치5세트,레그레이즈5세트,사이트크런치5세트 복근도 휴식이 있어야지요 ^^ 이렇
| 번호 | 제 목 | 글쓴이 | 날짜 |
|---|---|---|---|
| 2674255 | 어꺠가 휘고 좁아서.... (4) | 가막새 | 2024-11-07 |
| 2674208 | 식단,운동 에 대해 조언좀 부탁드릴게요 | 멱부리 | 2024-11-06 |
| 2674186 | 딥스와딥스를집에서하려면. (3) | 던컨 | 2024-11-06 |
| 2674129 | 운동시작하고 자신감이 생겼습니다.. ㅋㅋ (4) | 개구리 | 2024-11-06 |
| 2674104 | 살쳐짐과 탄력 (2) | 비치 | 2024-11-05 |
| 2674049 | 어쩌다 하는 폭식이요... | 앨런 | 2024-11-05 |
| 2674020 | 턱걸이 전 왜안댈까요 ?ㅜㅜ (10) | 공주 | 2024-11-05 |
| 2673994 | 헬스다닌지 몇일되가는데요 궁금한게 (2) | 슬아라 | 2024-11-04 |
| 2673967 | 이두 운동 질문요 (1) | 채련 | 2024-11-04 |
| 2673887 | 30대 초반인데, 근 회복력이 엄청 느려졌습니다. (3) | 목향 | 2024-11-03 |
| 2673859 | 보충제와 자극...... (2) | 주나 | 2024-11-03 |
| 2673835 | 운동할 때 중량 늘리기 (2) | 아픔이보여 | 2024-11-03 |
| 2673808 | 형제님들 보충제질문드립니다 ^^ | 환찬 | 2024-11-03 |
| 2673781 | 체지방측정기 있는 헬스장 다니시는분? (2) | 겨레 | 2024-11-02 |
| 2673755 | 가끔 헬스할때 귀가 멍멍한데 저만 그러나요? (4) | 차미 | 2024-11-02 |
| 2673695 | 엉덩이살 어떻게하면 뺼수있나요? (2) | 갅지돋는슬아 | 2024-11-02 |
| 2673648 | 잠을안자면 체중이감소하나요? (6) | 빵야 | 2024-11-01 |
| 2673620 | 잠시 한가지 궁금한점이 있네요.. (4) | 마루 | 2024-11-01 |
| 2673597 | 근육량줄어드는시기? | 샹1큼해 | 2024-11-01 |
| 2673571 | 헬스밴드,진짜로 운동효과가 있을까요? 근육유지에 대한 노하우도! (1) | 두바다찬솔 | 2024-10-31 |