헬스 1주차 프로그램 봐주세요.
리카
안녕하세요. 한달전 회사에서 건강검진을 받고
몸상태를 수치상으로 보았더니 아주 가관이더군요. 해서 덜컥 헬스를 끊었더니 운동 순서도 있고 운동방법도 제각각이더라고요..
그래서 몇일간 검색하여 운동 프로그램을 짜봤는데 어떤지 봐주세요.
스펙은 175/63인데 근육량이 워낙에 없어서 약골입니다. 일주일간 머신으로 몇번 해봤는데 저중량에서도 비실비실하네요.
프로그램은 다음과 같습니다.
1다리- 레그프레스 or 레그 익스텐션
2가슴-벤치 프레스 or 체스트 프레스 머신
3등- 프론트 풀다운 or 리버스 그립 풀다운
4어깨- 오버헤드 덤벨프레스 or 숄더 프레스 머신
5이두-바벨컬 or 덤벨컬
6삼두-라잉 익스텐션 or 클로즈 그립 벤치 프레스
7복근- 싯업(윗몸 일으키기)
8허리-백 익스텐션
위 나열한것을 순서대로 1시간 가량 할것이고 부위당 1~2가지 3set 할 예정입니다.
운동 입문자이기에 전신운동으로 짜봤고 그외 보조식품인 보충제 섭취는 이르다고 판단하여 식사시 닭가슴살정도만 챙겨먹으려고 노력중입니다.
고수님들이 보시고 전체적인 피드백좀 부탁합니다.
그리고 운동은 매일하는것이 좋은가요? 아님 일주일에 3~4회 하는것이 좋은가요?
하루하고오면 다음날 몸의 뻐근함을 느낍니다.
-
이하얀
좋습니다.
-
시윤
아주 와닿는 묘사 덕분에 이해가 쏙~ 되네요.
평소 남들에게 보여주고싶은 맘에 제 몸에도 맞지않는 중량으로 시도했었는데
금일은 중량에 신경쓰지않고 봉만잡고 맨몸스쿼트및 저중량 벤치프레스 했더니
몸이 더 힘이들고 운동했던 부위에 근육통이 오기 시작하네요.
덧글 감사합니다. 편안한 밤 되시길... -
사라
입문자시라면 3세트에 신경쓰기보단 1달정도는 자신의 근육을 자극하는 법을 아는게 중요하다고 생각합니다.
묘사하자면.. 부푼풍선안에 들어있는 작은풍선이 빵빵해져 겉풍선을 터뜨릴거 같은느낌(?)... 묘사가 적절한지 모르겠네요. 중량만 올릴려고 하면 자세도 안좋아지고, 엉뚱한곳에 힘을 의지하게 되는 경우가 많아져 목표근육을
자극하기 힘들어집니다. 버릇이 들면 안되겠지요. ^^;
세트마다 15~20개 정도가 가능한 가벼운무게로 묘사한 자극정도의 세트까지 하시 -
달빛
감사합니다. 금일은 아래 일단시작님이 걸어주신 링크대로 운동했는데
평소에 했던것 보다 더욱이 힘이 들었습니다.
3대운동을 최대한 많이하고 중간중간에 그외부위를 머신으로 병행할 생각입니다.
많은도움, 지적 감사합니다. 편안한 밤 되세요. -
해길
아래 일단시작님이 링크걸어주신방법도 좋구요. 님이 짜신 방법도 괘안습니다. 처음에 운동을 시작하시는분들의 경우 링크걸어주신거처럼 3대운동을 특화해서 무분할운동으로 하시는분들도 있구요. 전신운동을 하시는분들도 있습니다.(헬스장마다 다 다르죠) 저도 처음에 헬스장 다닐때(고3때) 10가지 운동을 3세트씩 정자세로 시작을했습니다. 무게는 신경 안쓰셔도 되구요. 가볍게 하더라도 무조건 정자세로 하셔야합니다. 하체운동과 등운동은 3대운동인 스쿼트와 데드리프트로
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