수다닷컴

외배엽은 체질이 신진대사가 빨라 살이 찌기 힘들고, 체지방이 없는것이 특징..
이런 몸을 살을 찌우기 위해서 어떤 방법이있을까 생각을 해봤습니다.
이곳저곳 찾아봐도 먹으라는 소리는 있지만 어떤 운동방법이 적합한지, 그와 함께 영양은 어떻게 해야할지도
잘 안나와 있더라구요.. 제가 못찾아서 그런지 몰라도...그래서 이곳저곳에서 찾은 정보와 제 경험담을 적어봅니다.외배엽 운동 (벌크업을위한..)
외배엽은 웨이트에 있어 가장 중점을 두어야 하는것이 벌크업이라 감히 말합니다.
갈비에 붙은 근육으로 열심히 근육증가 보충제 먹으면서 해봤자 나타나는건 근육의 갈라짐(데피니션)밖에 없습니다.

운동할때 물론 펌핑을 통해 부풀어 오르는 근육에 만족할지모르지만요~
그리고 외배엽인 분들의 특징을 살펴보니 상체도 말랐지만 하체가 정말 마른분이 아주 많았습니다.

제 주위만봐도 그렇구요..

특히 허벅지와 엉덩이에 살이 없어 고민하는 분들이 많은거 같습니다. 저또한 그런사람들중에 한사람입니다
그럼 운동방법을 이야기해볼까 합니다.
외배엽 은 체지방 걱정 안해도 됩니다 벌크업을 해서 체지방이 붙더라도~ 살빼는데는 정말 쉽죠... 외배엽 특성)

그렇기때문에 식단면에 있어서는 가릴것이 별로 없습니다.

물론 지방이 많은 음식은 몸에 안좋으니 드시지말아야겠지요..영양관련 (제 경험담)

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탄수화물과 단백질 위주의 식단으로 하루8끼정도 먹습니다.
아침에 일어나서 물한잔 (공복에 먹는 물은 몸속에 남아있는 불순물과, 찌꺼기를 청소해주며 몸에 이롭습니다.

아침에 찬물을 먹으면 배가 아픈경우가 많지만 ~ 일주일정도 꾸준히 실천하면 더이상 배가 아프지않으니 시도하세요)
아침식사 ( 그냥 저는 일반적으로 집에서 먹는 식단에 특별히 신경쓰지않습니다.)

자취생인 관계로~ 그냥 있는 밑반찬에 밥이죠..

거기에 계란후라이는 될수있는대로 2개정도씩 꼭 추가해서 먹습니다.
식후 1시간정도 지나서 부터는 점심1시간 전까지 물을 자주먹어줍니다.

하루에 물 2~4리터 정도는 마셔줘야 합니다.
점심중간에 탄수화물 보충제 (저는 웨이인을먹고있습니다) 섭취
점심식사 (역시 일반적인 반찬과 밥에 계란은 꼭 추가해서~그리고 식후 1시간 이후부터 물은 자주 먹어줍니다.
오후 5시쯤 탄수화물 보충제 섭취 (운동가기전 )6시 웨이트 트레이닝 ( 운동하면서 물또는 스포츠음료 섭취 15~20분마다 )웨이트 끝내고 바로탄수+단백질 보충제 섭취(운동끝내고 10분이내 )
집에 도착해서 계란, 바나나, 그리고 보충제 섭취그리고1~2시간후 저녁식사그리고 밤에보리건빵을 주섬주섬~~ 배고프지않게...
그리고 자기전에 ~ 탄수+단백질 보충제 섭취~
그리고~ 잠자리에 듭니다.
------------------------------------------------------------------여기까지..그리고 웨이트 트레이닝 운동
월, 수, 금 --- 웨이트 트레이닝
화,목 ,토 --- 유산소운동 (수영)
유산소운동은 외배엽 사람들은 조금만 해주어야 겠죠..

하지만 체지방이 없다고 유산소운동을 해주지않으면 안됩니다.

심폐운동에 좋은 유산소운동은~ 가볍게 20~30분정도 해주시는것 좋습니다.웨이트 트레이닝 (한부위당 12회 / 10회/8회/6회씩 3세트정도씩으로 )
저도 고중량 저반복으로~ 약 3개월간 피라미드 식으로 운동을했습니다.

하루는 상체, 하루는 하체, 이런식으로요..

상체는 하루는 가슴, 이두, 어깨, / 등, 삼두, 전완, 승모근

하체 하는날은 / 대퇴근, 대둔근, 위주로 해주었습니다그렇게 운동하고 이제는 운동을 바꾸웠습니다.

바꾼이유는 위와같이 운동하니 벌크업도 있지만 데피니션이 발달하더군요..

그리고 하체운동의 결과가 그렇게 좋지못했습니다.상체와 하체를 분리해서 운동하다가 이제는 상체와 하체를 혼합해서 운동을 합니다.
웨이트 시작전에 스트레칭을 통해 그날 집중적으로 할 운동부위를 늘려줍니다.

펌핑과~ 근육의 활동 범위가 넓어져 그만큼~ 운동령 상승을 가져옵니다.
횟수는 (10/8/6/4회반복 )

세트수는 (3세트씩) 그만큼 고중량 저반복으로...
월, 수요일은 상체위주운동하고난후 스쿼트를 통해 다리운동을 해줍니다.

힘이 부족하니까 3세트지만 중 중량정도를 해서 운동을 해주고 ~ 복근운동과 마무리 스트레칭으로 해줍니다.
그리고 금요일은 다리를 제일먼저 하체운동을 종합적으로 해주고난후~ 가슴과 어깨 등을 가볍게 마무리해줍니다. (주말에 쉬어야 하니까요)이렇게 운동을 하면서 가장 효과를 보는건 하체가 많이 좋아진다는겁니다.

하체는 큰근육이기때문에 일주일에 1회정도 운동을 해줘도 된다고 많은 분들이 이야기합니다.

근육이 피로가 풀리기까지 시간이 많이걸리기 때문에라도 그렇게 하는경우가 많다고 합니다.

하지만 그런 글을 읽으면서~ 느낀건~ 상체에 비해 하체가 원래부터 대부분 근육이 많기때문이라는 생각이 들었습니다.

운동을 특별히 안한분들도 하체가 튼튼한 분들이 많죠...

특히 동양인들은 하체가 굵은편입니다....

그렇기때문에 하체 운동에 대해서는 관대한 ?? 편이구요...
저는 이렇게 운동방법을 바꾸고나서부터 벌크업에 자신감이 붙었습니다.

1회 1세트를 하더라두 집중해서 하면 효과를 보기 마련입니다.
---------------------------------------------------------------------------중배엽이 아닌 외배엽과 내배엽인 분들은 정말 스트레스죠...

한쪽은 살이 안쪄서 돌아버리겠고, 다른한쪽은 살이 너무 쉽게쪄서 돌아버리죠...

하지만~ 체형은 바꿀수있다고 생각합니다.
하체가 가늘다면~ 열심히 먹고~ 하체운동을 집중적으로 하십시요.

엉덩이가 납작해서 ~ 徘漫?~ 바지를 입어도 정말 폼이 안난다면~ 스쿼트 통해서~ 죽어라 하십시요..

헬스는 3개월 정도만 꾸준히하면~ 몸이 반응을 합니다.

3개월정도만이라도 참고 이겨내보세요!~ 그럼 자신감이 붙으실껍니다.
저또한 열심히 먹고 운동하고있습니다.

약 8개월 전만해도 181 키에 63kg 이였습니다. (바람이불면 나무젓가락같은 하체와~ 갈비씨가~ 그대로 나타났죠....)

지금은 181키에 70kg 입니다. (이제 바람이 불어도 갈비 안보입니다 / 아직 엉덩이와 허벅지가 가는편이긴하지만..^^)
그리고 이제 74kg 을 목표로 벌크업을 해야합니다.

외벼엽인 특성상 4kg 늘리는데에도 장난이 아니죠 ^^

한달에 많이쪄야 2kg ... 최선을 다하면 가능합니다. ^^ 화이팅하세요..그리고 외배엽인 분들... 벌크할때 효과적은 여러분의 운동법이 있다면 알려주세요.

저도 시험해보게요. ^^

제 변화되고있는몸은 가입인사랑 갤러리부분에도 올렸지만~ 여기에도 올려봅니다.
데피니션이 발딸한 올해초까지 모습과
벌크업을 들어간 한두달전의 모습... 등등..

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