수다닷컴

안녕하세요
키는 172에 몸무게 65kg입니다. 2개월전에 63kg였는데 65까지 늘었고 몸도 좀 좋아진걸로봐서
확실히 운동한 효과는 있긴 있나보네요.. 그래도 여전히 근력은 많이 약하네요 ㅠㅠ
제 운동목표는 딱히 벌크업이라고 하기도 좀 그렇고..
그냥 몸좋아지면서 뱃살빠지는겁니다..
제 스케쥴인데요 한번 평가부탁드려요

하루 - 벤치프레스. 양쪽에 10kg 8~12회 4셋트.
인클라인 벤치 . 양쪽에 7.5kg 6~10회 4셋트(체력부족)
그리고 기구이름은 모르겠는데.. 앉아서 앞으로 쭉미는거? 40~50kg 10~12회 4셋트
케이블 크로스 오버 양쪽에 15kg 2셋트 , 양족에 10kg 2셋트 (역시 체력부족으로 인한..)
바벨컬 or 덤벨컬 . 바벨컬일경우 양쪽에 5kg 6~8회 4셋트 , 덤벨컬일경우 양쪽에 9kg 10~12회 4셋트
그리고 이름은 모르겠지만.. 위에서 아래로 쭉 누르는거(?) 40~45kg 12회 4셋트
크런치 100회

이틀 - 스쿼트. 양쪽에 15kg 12회 4셋트 .. 스쿼트자리 사람많을시 스미스 머신 스쿼트 양쪽에 20kg 12회 4셋트
레그프레스 65~70kg 12~15회 4셋트
레그 익스텐션 35~40kg 6~12회 4셋트(그날 체력에 따라횟수가 틀림..)
라잉 레그 컬 40kg 12회 4셋트
이름은 모르지만.. 안쪽 허벅지? 사타쿠니근처? 운동.. 45~50kg 12회 4셋트
기구로된 복부운동기구 (위에 손얹히고 몸숙이는거) 35kg 12회 2셋트 40kg 12회 2셋트

삼일 -데드리프트 양쪽에 12.5kg 12회 4셋트 or 벤트 오버 바벨 로우 양쪽에 5kg 8~10회 4셋트
렛 풀 다운 40kg 8~12회 2셋트 , 35kg 8~12회 2셋트
시티드 케이블 로우 28kg 12회 2셋트. 20kg 12~15회 2셋트
덤벨 프레스 9혹은10kg 12회 4셋트
덤벨프레스랑 비슷한 자세인데 기구로 된거.. 30~40kg 8~12회 4셋트
레그 레이즈 50~60회

현재 이렇게 운동하고 있고 유산소는 시간이 없어서 주로 주말에몰아서 하거나 평일에 한번.. 즉 주2,3회 하고있습니다..
현재 노블레스 퓨어라는 보충제 먹으면서 하구있구요 (지금 한통 다 비우고 두통째 막 먹기시작한중)
좀 욕심일 지도 모르지만.. 3주동안 전체적인 근력향상..
예를들면지금 벤치를 양쪽 10kg 꼽고 12회 4셋트 정도하고있는데..
3주후에는 20kg를 꼽고저정도 할수있을정도가 되고싶네요..
고수님들 제 스케쥴 보시고 혹시 고쳐야 할 부분있으면 조언부탁드릴게요 ^^

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