수다닷컴

헬스장가서 운동할 형편이 안되서 집에서 홈트레이닝하고 있는데요
어느덧 1달 정도 되어갑니다
전 29살 남자인데요
얼마전에 체성분 검사를 해보니...
신장 - 167.9
체중 - 54.6
체지방률 - 17.8
근육량 - 41.7
복부비만율 - 0.80
부위별근육에선 왼팔, 오른팔, 왼다리, 오른다리, 몸통 모두 적정선 미달이에요 ㅜㅜ
단백질, 무기질, 세포량 모두 부족하다고 나왔구요
기초대사량은 1337 kcal 이네요

그리고 제가 하고 있는 홈트레이닝은...
월/목
이두
바벨 컬
리버스 컬
덤벨 컬
해머 컬
3-파트 컬
컨센트레이션 컬
12kg
15회 × 5set
9.5kg
12회 × 3set
12kg(양쪽 합해서)
15회 × 3set
12kg
12회 × 3set
9.5kg
21s× 3set
3.5kg
20회

삼두
라잉 트라이셉스 익스텐션
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
덤벨 킥 백
클로즈 그립 벤치 프레스
벤치 딥스
12kg
15회 × 5set
9.5kg
12회 × 3set
2.5kg
12회 × 3set
20kg
12회 × 3set
21회 × 3set화/금
가슴
푸쉬 업
플랫 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
풀 오버
덤벨 플라이
딥스
16회
24kg
15회 × 5set
22kg(양쪽 합해서)
12회 × 3set
11kg
15 × 3set
12kg(양쪽 합해서)
15 × 3set
0(하고싶지만 하나도 안되는종목)

등
데드리프트
벤트 오버 바벨 로우
원 암 덤벨 로우
굿모닝
리트렉션
17kg
12회 × 5set
21kg
12회 × 3set
6kg
12회 × 3set
10kg
15회 × 3set
20회수/토
하체
스쿼트
런지
스티프 레그드 데드리프트
스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈
짐볼 컬
17kg
12회 × 5set
12kg
12회 × 3set
17kg
12회 × 3set
23kg
15회 × 3set
23kg
20회 × 3set
15회 × 3set

어깨
밀리터리 프레스
푸쉬 프레스
덤벨 프레스
아놀드 프레스
프런트 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈
업라이트 로우
쉬러그
17kg
12회 × 5set
17kg
12회 × 3set
14.5kg
12회 × 3set
12kg
12회 × 3set
7kg
12회 × 3set
7kg
12회 × 3set
14.5kg
12회 × 3set
23kg
12회 × 3set월/수/금
복부
싯 업
크런치
사이드 크런치
리버스 크런치
레그 레이즈
V-업
덤벨 사이드 밴드
리버스 트렁크 트위스트
시티드 니 업
20회
20회
20회
20회
20회
20회
11kg
20회
20회
20회화/목/토
전완
리스트 컬
리버스 리스트 컬
리스트 롤
비하인드 백 리스트 컬
12kg
25회
3.5kg
25회
2.5kg
1set
14.5kg
25회일 - 달콤한 휴식

이렇게 하고 있고 수퍼세트로 하고 있어요..
휴식시간없이 이두 한세트 하고 바로 삼두 한세트 하는 식으로요
그리고 웨이트가 끝나면 바로 유산소 30분 하는데요(파워 워킹, 자전거타기, 등산 등등...)
참고로 운동은 아침먹고 한시간 후(오전 9시부터 시작해서 11시쯤 끝나요)에 합니다.

그리고 보충제(근육 30%, 체중 70%)를 오전 11시(운동 끝난 시점)에 한번 먹고
밤 9시(잠들기 1시간전)에 또 한번 이렇게 하루에 두번 먹어요.

잘하고 있는 건가요?
제가 근육량이 작고 초보라서 고수님들 보시기에 중량이 가벼워 보이시겠지만... 조금 이해해주시고
구체적이고 상세하게 조언 좀 부탁 드려요..
30이 되기전에 정말 제대로 몸 좀 만들고 싶은 맘이 간절합니다 ㅜㅜ
참고로 술은 전혀 하지 않습니다.
제가 7kg 정도 살이 쪘으면 좋겠는데.... 이 7kg를 근육으로 채우고 싶어요..ㅜㅜ
도와 주세요

신청하기