수다닷컴

4년여동안 연년생출산을 하며 거진 누워있다보니 결혼전보다 근 20kg가까이 체중도 늘고 근육도 퇴화된 아줌마입니다.
올해부터 둘다 얼집보내며 헬스장에 다닌지 이제 5주차인데 3대운동 중 하나인 벤치프레스는 제게 어떻게 대체해야할지 모르겠어서 질문드립니다.

헬스 처음시작할땐 싯업(3/1 정도만 몸 뒤로 젖혔다 당기기) 15*3. 레그레이즈 10*2. 백익스텐션 15*3. 런닝머신은 무릎과 발목이 현저히 안좋아져서 못하고 싸이클(속도 11로 겨우 30분버팀) 이렇게 관장님한테 조언받고 시작했고

지금은 하프스쿼트 15*3. 덤벨킥백(1kg) 12*3. 반싯업 20*3. 레그레이즈 15*2. 백익스텐션 20*3. 싸이클 16으로 40분 까지 달성했습니다.

워낙 못움직였던 몸이니 감량은 쭉쭉 되는데 제가 원하는건 감량이 아니라 라인업입니다.
절대 안굶고 한식으로 다챙겨먹고 공복운동 안하고 운동 후 계란 한두알씩 먹어주고있습니다. 아몬드 등 견과류나 두유나 과일 등 간식도 꼭 챙겨먹고요
30대인지라 오메가3나 종합비타민도 먹고 담날 근육통도 팍팍 오구요

어제부터 데드리프트는 푸쉬업으로 우선 10*3 시작했고(무릎대고도 못해서 벽짚고 합니다..) 벤치프레스도 시작하고 싶은데.... 지금 제수준으론 어떻게 대체해야할까요?

사실상 어깨를 무리하면 팔이 빠지는 경우도 많아서 무리하게는 못하는지라............. 저는 정말 저강도로 천천히 올려야 하는 몸이라서요..

어떤 운동이 제일 가벼운 수준으로 대체할수있을지 궁굼합니다.

헬스장 기구 두가지 찍어왔는데 요중에 대체가능한게 있나요?

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