수다닷컴

4분할이구요. 마지막 날은 유산소만 하고 웨이트는 쉽니다.
제가 이번에 팔꿈치가 좀 안 좋은 관계로 프레스류의 운동은 최소화시켰습니다.
복근은 운동보다는 체지방 관리를 통하여 관리할 생각입니다.
시간 나시면 평가 부탁드려요...-----(1) 웨이트 트레이닝 전에는 전신 스트레칭을 거친다. (25~30분)
(2) 선택 중량은 8RM이다.
(3) 해당 부위당 무조건 3세트만 시행한다.
(4) 웜업 세트인 1세트는 8RM의 50%로, 2~3세트는 8RM의 100%로 한다.
(5) 3세트 째에서 6회 이상 반복 가능할 때 중량을 늘린다.
(6) 세트 사이는 50초의 휴식을 취한다.
(7) 종목 사이에는 3분의 휴식을 취한다.
(8) 스쿼트 같은 8RM으로 하면 부상의 위험이 있는 종목들은 원칙에 벗어날 수 있다.

※ 스쿼트와 레그 컬은 기본적으로 5세트 15회를 기준으로 하고, RM을 크게 집착하지 않는다.
1 - 가슴/등/삼두/이두/전완/대퇴근
아침 유산소(5km)
---
벤치 프레스
벤트 오버 바벨 로우
킥백
바벨 컬
전완 운동 (컨센트레이트 컬에서 손목만 까딱까딱)
스쿼트2 - 등/어깨/승모/슬와근
아침 유산소(5km)
---
랫 풀 다운
밀리터리 프레스
래터럴 레이즈
벤트 오버 래터럴 레이즈
업라이트 로우 (클로즈 그립)
바벨 쉬러그
레그컬3 - 파워클린/복부/등/어깨측면/삼두/이두/전완
아침 유산소(5km)
---
파워클린 (딱 10개만 시행. 한 개 하고나서 휴식 50초.)
웨이티드 크런치 (내가 개발한 것)
벤트 오버 바벨 로우
래터럴 레이즈
킥백
바벨 컬
전완 운동 (컨센트레이트 컬에서 손목만 까딱까딱)4 - 유산소
아침 유산소 (10km)

신청하기