운동 프로그램 어렵네요. 체크한번 부탁드립니다.
길가온
키 178/ 몸무게 75(근육량 정상/체지방 23%)
... 체지방만 6kg정도 빼고 근육량은 좀 늘릴려고 합니다.한달정도 전신하다 3분할 준비중입니다.
횟수는 각셋트8 ~ 12회정도이고 복근만 30회
유산소/하체는 아침저녁 자전거 출퇴근 20KM씩 중이라따로 넣지는 않았습니다.
식사는 3끼 자연식으로 2000Kcal정도 되는거 같고, 단백질보충제, 비타민, 오메가3 먹고 있습니다.예전 잠깐 운동했던 기억과.. 게시판 정보들로 짜봤는데요...
운동은 1시간 내외정도 생각하고 있습니다.
부족하거나 잘못된 부분있으면 알려주세요.
월화수가슴플랫벤치 5어깨밀리터리프레스 5등데드리프트 5인클 5덤벨 프레스 5백익스텐션 5디클 5프론트 래터럴 레이즈 5랫 풀 다운 5버터플라이 5사이드 레터럴 레이즈 5밴트오버로우 5삼두딥스 5리버스플라이 5케이블시티드로우 5트라이셉스 프레스 다운 4복근크런치 4이두덤벨컬 5복근크런치 4리버스 크런치 4EZ bar 컬 5리버스 크런치 4레그 레이즈 4복근크런치 4레그 레이즈 4 리버스 크런치 4 레그 레이즈 4
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큰돛
친절하조언 너무감사합니다. 공부할게많다라는거 또한번느껴봅니다. 어제운동해보니 말씀하신대로 복근은 아직 다하기엔 무리더군요.
크런치, 니레이즈 두개만 하려고합니다.
가슴은 인클 플랫 덤벨프레스 디클 버터플라이
삼두 프레스다운 덤벨킥벡
요렇게해보고 다시고민해봐야겠습니다요~ -
너의길
복근도 해보시고 허리가 아프거나 하면, 바꾸세요 ! 플랫벤치바벨에 발 올려놓고 크런치 하셔도 되구..
짐볼 위에서 크런치 하셔도 됩니다. 위에 적힌 복근운동은 제가 느끼기엔 중급자 이상이 하는 복근운동법
같습니다.. -
SweetChoco
자전거 타시면 마찬가지로 복근도 그렇게 염려하지 않으셔도 될듯한데요.. 가슴운동시 디클 하셔도 되고 딥스하셔도 됩니다.2가지중 한가지만 하시면 되요. 버터플라이는 가슴에 크기보다는 데피니션과 가슴분리에 효과적인 운동입니다. 인클라인이 강도가 더 높은 운동이니 힘 남았을때 인클라인을 먼저 하시고 그담 플랫벤치프레스, 덤벨프레스, 케이블 크로스 오버 ,딥스 정도하시면 됩니다. 딥스보다 디클이 자극이 더 잘오면 바꾸셔도 되구요.
각 운동 검색하셔서 이 운동이 -
글고운
흠 그럴까 했었는데.. 하체 운동해보니.. 다음날 아침 출근길이 힘들어져서요...
허벅지가.. 아직은 탄탄하지 않은가봐요..ㅜㅜ..
주말엔 100KM정도 마실도 다녀오곤 해서...
하체는 자전거타는 걸로 충분하지 않을까해서 빼버렸습니다. -
마중물
저같으면 어깨하는날 하체도 같이 할것 같습니다...
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