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겨울은 군것질의 계절…다이어트 요요현상 조심하세요
[쿠키뉴스 2005-11-25 03:21]
[쿠키 건강]○…내년이면 서른살이 되는 A양은 다이어트에 도사다. 그녀가 체중을 빼야 겠다고 마음 먹으면 악착같이 다이어트를 해 체중을 줄인다. 1개월만 고생하면 3~4㎏은 쉽게 감량한다. 그러나 3~4개월 후면 본래 체중으로 돌아간다. 그러던 그녀가 2~3년 전부터는 체중 감량에 어려움을 느끼기 시작했다. 원하는 만큼 감량도 되지 않았고 체중은 본래 체중 이상으로 늘었다. 그리고 서서히 체중이 불기 시작해 어느덧 2년 전보다 8㎏이 늘었다.
한 연구에 따르면 체중 감량에 성공한 사람중 1년 후 원래 체중으로 돌아가는 사람의 비율은 91%나 된다고 한다.
이런 체중의 감량과 복원을 ‘요요현상’이라고 한다. 이런 요요현상은 환자와 의사에게 좌절감을 주고 당뇨와 같은 비만의 합병증을 재발시키며 이에 따른 경제적인 손실도 만만찮아 끝내는 비만 치료를 포기하게 만든다. 그렇다면, 체중이 다시 증가하는 것을 막을 수 있는 방법은 없을까? 어떻게 하면 감소된 체중을 오랫동안 유지할 수 있을까?
결론부터 말하면, 감소된 체중을 성공적으로 유지하기 위해서는 적절한 식사 요법, 규칙적인 신체 활동 및 운동, 행동 수정 등을 지속적으로 실천해야 한다.
특히 운동이 식사보다 훨씬 더 중요하다. 체중 감량 후 별다른 조치 없이 다시 정상적으로 식사하면 체중은 1년 이내 치료 전으로 돌아간다. 아침식사 꼭 드세요 이런 요요 현상을 막기 위해서는 식사량을 갑자기 증가시키는 건 바람직하지 않다. 즉, 체중을 감소한 후라도 지속적으로 하루 필요 열량의 20% 정도를 줄인 칼로리 제한 식사를 실시해야 한다. 식이 섬유가 풍부한 식사 및 미네랄과 비타민이 보충된 식사는 성공적인 체중 유지에 도움을 줄 수 있다.
특히 아침식사를 잘하는 것은 무엇보다 중요하다. 체중을 성공적으로 유지하는 사람의 80%는 1주일에 하루도 아침 식사를 거르지 않는다. (그래프 참고)
운동은 체중 감소 효과는 미미하지만 감소된 체중을 유지하는데 반드시 필요한 요인이다. 체중감량시 운동을 하지 않은 사람도 운동을 하면 체중이 유지되지만 체중감량시 운동을 한 사람이 운동량을 줄이면 체중이 다시 증가한다. 운동은 기초 대사량의 감소를 방지, 요요현상을 예방한다.
물론 지나친 운동은 오히려 식욕을 증가시킬 수 있기 때문에 적당한 유산소 운동을 매일 하고 1주일에 2번 정도는 근육의 양을 보존시킬 수 있는 근력 운동도 함께 하는 것이 좋다.
비만한 사람들은 비만해지는 습관을 가진 경우가 많다. 체중감량에 성공한 환자가 급하게 식사를 한다거나 냉장고를 가득 채워 놓는다거나 TV 시청시간이 길다거나 하는 등 비만해지는 습관을 체중 감량 후에도 계속 갖고 있으면 요요현상이 잘 생길 수 있다.
현재 비만 치료 시장에 많은 종류의 약물이 있지만 장기간의 체중 유지에 효과가 있다고 알려진 약물은 적다. 즉, 장기간 복용해도 부작용이나 의존성이 없고 가격이 저렴하면서 체중 유지 효과가 지속되는 약물은 없다.
그러나 몇몇 약물은 장기간의 연구에서 체중 감소와 유지에 효과가 있다고 알려져 있기 때문에 식사 요법과 행동 수정 및 운동으로 감소된 체중 유지가 힘든 사람은 약물 복용을 고려해 볼 수 있다.
목표 체중에 도달한 후에도 정기적으로 의사를 만나는 것이 체중 유지에 도움이 된다. 식사 요법을 잘 실천하고 있는지, 운동은 계속하고 있는지, 행동 수정은 잘 지키고 있는지 평가를 받으면서 2~3년동안 정기적으로 의사를 방문하는 것이 도움이 된다고 알려져 있다. 유지기간동안 감소된 체중이 3% 이상 증가하면 치료를 다시 시작하는 것이 좋다.
오랫동안의 잘못된 식습관과 운동 부족, 넘쳐나는 음식 문화에 길들여진 현대인에게 칼로리 제한과 활동량 증가, 규칙적인 운동은 하나의 큰 혁명일지도 모른다. 오랜 시간 길들여진만큼 그 치료도 단 수 개월만에 끝내 버리면 안된다. 작지만 지속적으로 조금씩 행동을 바꿔보고 식사량을 줄여 보고 가까운 곳은 걸어 다니고 시간을 내 운동을 해보자. 체중 감소뿐만 아니라 생활의 활기를 다시 찾을 수 있을 것이다. 건강은 멀리 있는 것이 아니다. 우리의 작은 실천이 그 해답이 될 수 있다.
▲김범택 아주대병원 가정의학과 교수
■겨울엔 살찌기 쉽다
추운 날씨에 신체활동 감소 체중 유지 목표로 관리해야
체중은 계절과 밀접한 관계가 있다. 봄에 비해 겨울에는 체중이 보통 1.5㎏ 정도 증가하고 여름에는 2.2㎏ 정도 감소한다. 겨울에 비만이 증가하는 가장 중요한 원인은 역시 추운 날씨로 신체활동이 감소하기 때문이다. 추위는 체표면 열손실을 증가시키고 호흡으로 많은 열이 몸 밖으로 빠져 나가도록 하며 열 발생을 증가시키기 위해 몸을 떨게 하고 마음대로 움직이지 못하도록 한다.
특히 체내 포도당 소모가 증가, 집중력이 떨어지고 피로를 쉽게 느끼게 한다. 따라서 추우면 사람은 직업, 레저, 가사 등 모든 활동이 줄게 되는데, 남성의 경우 하루 51분의 신체 활동이 줄고 이를 활동량으로 환산하면 121㎉가 감소된다. 여성의 경우 하루 16분의 신체활동이 감소하고 70㎉가 감소된다.
어린이들의 경우 겨울에는 거의 바깥 활동을 하지 않고 컴퓨터 게임이나 TV 시청 등으로 시간을 보내 겨울철 소아 비만 원인이 된다. 겨울이 되면 고지방 음식에 대한 욕구가 증가한다. 햄스터를 대상으로 한 연구에 따르면 햇볕을 받는 시간이 짧아지자 햄스터는 고지방 음식을 더 많이 섭취했다.
이에 따라 체중이 증가하고 적게 먹어도 많은 열량을 섭취하게 되며 지방조직이 증가하고 체내 열량 발생이 증가된다. 이는 햄스터가 겨울을 날 수 있도록 햄스터 생리가 변화하기 때문으로 분석된다.
겨울에는 체중이 증가할뿐 아니라 혈당도 늘어 혈당이 가장 낮아지는 봄에 비해 11㎎/㎗ 정도 높아진다. 이런 혈당의 증가는 겨울이 시작되면서 생긴 체중의 증가와 관련이 있다.
겨울은 살 빼기에도 좋은 계절이 아니다. 여성 146명을 대상으로 한 연구에서 비만치료 효과는 계절에 따라 달라 봄에 가장 체중감량 효과가 좋았고 겨울이 가장 낮았다.
따라서 겨울에는 체중 감량보다는 체중의 유지에 목표를 두고 꾸준한 운동과 식사조절을 하는 것이 바람직하다. 국민일보 쿠키뉴스 제휴사/강원일보

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