수다닷컴

1 - 하체/어깨

하체- 스쿼트 . 라잉레그컬 . 스미스머신 카프레이즈

어깨 -밀리터리 프레스. 사이드 레터럴 레이즈 , 벤트오버 레터럴 레이즈
2 - 등/이두

등 - 바벨로우 . 원암 덤벨 로우 . 렛풀 다운

이두 -프리쳐컬.컨센트레이션 컬. 덤벨 컬
3 - 가슴/삼두

가슴 -인클라인/플렛/디클라인 덤벨 프레스 . 케이블 크로스 오버

삼두-라잉 트라이셉트 익스텐션 . 오버헤드 덤벨 익스텐션 . 케이블 프레스 다운
4 - 하체/어깨

하체 - 레그 프레스 . 레그 익스텐션 . 스미스머신 카프레이즈

어깨- 밀리터리 프레스 . 비하인드 넥 프레스 , 프런트 레이즈
5 - 등/이두

등 -풀업 . 바벨로우 . 머신로우 . 데드리프드

이두 - 스텐딩 ez바벨 컬 . 해머컬 . 덤벨컬
6 - 가슴/삼두

가슴 - 인클라인/플렛/디클라인 바벨 프레스 . 케이블 크로스 오버

삼두 - 내로우 그립 벤치 프레스 . 덤벨 킥백 . 원 암 프레스 다운
하루에 2부위를 종목을 줄여서 하면 중간에 운동하다 나온거같아서... 하루에 1부위하려고했는데..
그냥 2부위씩 더 집중해서 하려고 이렇게 짜봤습니다..
운동한지는 1년가까이 되가는데.. 일주일에 두세번 밖에 안나가서 기초근육보다 좀 더 잡혀있습니다.
170/65 이구요.. 벌크업 으로 70kg정도까지 찌우고 데피니션 들어가려고합니다..
4set를 하구요 12~4횟수를 합니다 운동시간은 1시간30분이구요매일운동전 15분 복부합니다
제가 짠 프로그램에서 더 추가 할것이나 빼야 할것이나 순서를 바꿔야 할것이 있으면 알려주세요~
부탁드립니다~ 감사합니다~

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