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김학균(Corey Kim)

먹느냐마느냐: 공복운동의진실!

언제 부터인가 공복에 운동을 하는 것이 다이어트를 하는 사람들에게는 꼭 필요한 운동 방법인것 처럼 여겨 지고 있는 것 같습니다.... 물론 모두 다 그런 것은 아니지 만 일부 매스컴을 통해 보여지는 운동방식이 모든 사람 에게 적용될 수 있다는 오류를 범하고 있는 것이 사실입 니다. 특히, 모 방송 다이어트 프로그램에서 하루 스케줄 의 시작을 공복유산소로 하고 있어서 이를 맹신하고 따 르는 사람이 있지 않을까 하는 우려에 이와같은 글을 올 려봅니다.

이미 공복 유산소의 허와 실에 대하여 많은 글들이 올라 오고 있으나 아무래도 과학적인 연구를 토대로 설명을 하는것이 좀더 신뢰를 가질 수 있지 않을까 하는 생각입 니다.

NSCA(National Strength and Conditioning Association)에 서 발행한 10/11월 저널에 실린 내용입니다.

To Eat or Not to Eat: The Truth Behind Exercising on an E mpty Stomach (먹느냐 마느냐: 공복운동의 진실) Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT,*D and Katie Andr ews, MS, RD

Even today, there are still many aspects of diet, exercise, and weight that remain controversial. Some health professi onals believe that it is all about what is put on your plat e that determines the number on the scale whereas others are more prone to rely on physical activity to keep the poun ds at bay. The reality is that whether you are looking to manage weight or maximize athletic performance, the k ey is in balancing both diet and exercise, especially when f ueling with food before a workout.

여러가지 면에서 다이어트, 운동, 체중감량 등과 관련된 논쟁은 지금 이 순간에도 계속되고 있다. 몇몇 건강전문 가들은 단지 접시에 올라오는 음식이 무엇인가에 따라 체중계에 나타나는 수치가 다르게 나타난다라고 말하고 있고, 또 다른 전문가들은 신체활동량을 기준으로 하는 것이 체중을 관리하는데 좋다고 말하고 있다. 현실적으 로 봤을때 체중을 관리하건 운동선수의 경기력을 최상으 로 만들건 간에 음식섭취와 운동의 균형이 가장 중요한 키포인트라고 할수 있다. 특히 운동전 음식을 통해 에너 지를 보충해 주는것 같은 것 말이다.

Among others, Bill Phillips, a former competitive bodybuilder and author of “Body for Life” has argued that performin g cardiovascular exercise on an empty stomach will force t he body to use stored fat rather than burning available ca rbohydrates. The reasoning may sound convincing, but in fa ct, recent research has found that the opposite is true.

Body for Life 의 저자이자 전직 보디빌더였던 Bill Phillip s는 공복상태에서 유산소운동을 하는 것은 탄수화물보 다 신체에 저장되어 있던 지방을 더 많이 연소 시킬수 있 게 만든다고 주장하였다. 그 이유는 설득력 있게 들일 수 있겠지만 최근의 연구들에 의하면 그 반대가 사실이라는 것을 발견하였다.

A review published by Brad Schoenfeld in the February 2011 i ssue of the Strength and Conditioning Journal states tha t although overnight fasting for greater results may sound like a tempting idea, the science just doesn’t support th e theory (4).

Brad Schoenfeld 가 게제한 2011년 2월 Strength and Condi tioning Journal 발행본에 보면 하루밤의 금식은 체중감량 에 있어서 큰 결과를 가지고 온다는 유혹적인 아이디어 로 들릴수 있지만, 학자들은 그 이론에 전혀 동의하지 않 고 있다고 말하고 있다.

All Fat Burn is Not Equal 모든 지방연소가 다 같지는 않다!

The reaction of the human body to a workout is affected b y a multitude of factors. Fuel is certainly one of them, bu t Schoenfeld also lists hormone secretions, transcription f actors, and enzyme activity as potential limiting factors in fat burn during exercise (4).

운동으로부터의 인체의 반응은 다양한 요소들에 의해 영 향을 받게된다. 에너지원(연료)는 분명 그 중 하나이지만 , Schoenfeld는 호르몬의 분비, 전사인자, 그리고 효소들 의 활동 등이 운동 중 지방을 연소시키는데 있어서 핵심 요소들이라고 말하고 있다.

Additionally, fat burn during exercise alone is not indicati ve of fat burn over the course of a longer period. Based on the outcomes of prior studies, Schoenfeld explains that al though the blood fl ow to fat tissue is lower during high-in tensity exercise, those who engage in high-intensity versus moderate-intensity exercise experience greater fat loss ov er time, meaning that the immediate eff ect during the t raining period is less important than how your body sustain s that burn.

게다가, 단순한운동중지방연소효과가장기간의지방연소에효 과가있다는것을나타내지는못한다고하고있다. 선행연구들의 결과를기초로봤을때, 비록지방조직의혈류흐름은고강도운동 시낮아지기는하나, 고강도의운동이중강도운동보다장기적으 로봤을때지방감소에더효과적이라는것을알수있었다. 이말 은지방연소를위한운동시간중의일시적인효과는장기적으로 우리몸이어떻게유지시키는가와비교했을때그리중요한것이 아니라는것을의미한다.

Fasting and Fat Oxidation 금식과 지방산화

Although previous studies have found that the breakdown o f fatty acids is greater in fasting individuals performing l ow-intensity activities for a long period of time, no differ ences have been found in individuals performing moderate-i ntensity activities (1).

비록 선행연구들이 장기간의 공복상태 저강도 운동이 지 방산을 분해시키는데 더 효과적이라고 하고 있지만, 중 강도의 운동을 했을 때와 비교해 볼때 크게 다른점을 찾 을 수 없었다.

Additionally, Schoenfeld discusses a study in which enduran ce-trained athletes cycled after being given a placebo, a p lacebo and a carbohydrate drink, or only a carbohydrate dri nk with variations on the timing before or during exercise.

Shoenfeld는 실험연구에서지구력트레이닝이된사이클선수들을 대상으로, 운동전과운동중에 플라시보(위약)만을 준그룹, 위 약과탄수화물드링크를준그룹, 탄수화물드링크만을준그룹으 로다양하게실험하였다.

The study found no diff erence in impaired fat oxidation b etween the carbohydrate and placebo-fed groups (1). Toget her, these fi ndings demonstrate that consuming a carbohy draterich meal before exercise will not impair the breakdow n of fat. The increase of carbohydrate intake before an ev ent, known as carbohydrate loading, is known to increase t he stores of muscle glycogen, and potentially lead to incre ased athletic performance. However, this is only seen in ac tivities greater than 90 min in duration.

이연구는탄수화물드링크만을마신그룹과플라시보(위먁) 드링 크만을마신그룹을비교해본결과, 지방산화에있어크게다른 점을찾을수가없었다. 이결과는운동전에탄수화물식단을섭취 해도지방을분해하는데에있어문제가없다는것을증명한다. 알 려진바와같이운동전에탄수화물을섭취하는것(탄수화물 로딩 )은 근육속에글리코겐저장량을증가시켜주고운동수행능력을 향상시키는데중요한역할을하게된다. 그러나이런현상은90분 이상의운동을했을때에만나타나는것이다.

According to research, unless exercising for more than 90 m in at a continued low-intensity, fasting will not lead to g reater fat oxidation (5).

연구에 의하면, 공복에 운동하는 것은 저강도로 90분이 상 연속으로 운동을 하지 않는 이상 지방산화에 있어 그 효과를 크게 높여주지 못한다라고 말하고 있다.

Quality Food is Fuel

Additional research has found that it isn’t just when yo u eat, but what you eat that can aff ect the quality of your workout. Research found that individuals given lentils, a low-glycemic index food, experienced enhanced endurance running capacity when compared to individuals given potat oes, a high-glycemic index food or a placebo (2).

다른 연구결과 들에 의풩涌?의하면, 음식을 언제 먹는 것이 중요 한 것이 아니라 어떤 음식을 섭취하는가가 운동능력에 영향을 미치게 된다고 하고있다. 렌틸콩과 같은 저당지 수의 음식을 섭취한 사람이 감자 또는 고당지수 음식을 섭취한 사람보다 장거리(지구력) 달리기 능력이 더 향상 되었다고 연구결과 나타났다.

Sample Meals for Fueling a Successful Workout 성공적인 운동을 위한 샘플 식단

The key to a beneficial pre-exercise or pre-event meal is fi nding something that works well for you. Try some of the sa mple breakfasts, lunches, dinners and snacks in Table 1 to s ee which gives you the most energy and the least amount o f discomfort during activity. 중요한 키포인트는 어떤 식단이 자신에게 가장 효과적 인 가를 찾아내는 것이다. 표 1. 에 나와있는 샘플 식단을 시도해 보고 자신이 운동을 할 때 가장 에너지를 잘 발휘 할 수 있고, 운동 중에 불편함이 없는 지를 찾아보라.

Exercise on an Empty Stomach Will Only Slow You Down 공복에 운동을 하는 것은 단지 신체의 대사를 느리게 만 들 뿐이다.

In order to fuel a workout properly, your body needs proper n utrition. A focus on what goes into your body before exercis e can lead to enhanced performance during exercise.

운동을 제대로 하기 위해서는 신체에 적절한 영양소를 공급해 주어야 한다. 운동 전 당신의 몸에 어떠한 에너지 가 공급되어야 운동중에 운동수행능력이 향상 될 수 있 는가에 집중하라.

A healthy, high-carbohydrate meal eaten prior to exercise i s important to ensuring that you reach your athletic goals (3). Make sure you leave enough time for digestion after a meal in order to strike a balance between feeling energized versus weighted down.

운동 전에 건강하고 고탄수화물의 식단을 섭취하는 것이 당신의 운동 목표에 도달하는데 중요한 역할을 한다는 것을 명심하라. 음식을 섭취한 뒤에는 소화에 필요한 시 간을 충분히 주고 운동을 하는데 필요한 활력과 체중감 량의 사이의 적절한 조화를 이루게 하는 것이 중요하다.

Finally, understand that the best way to fuel is diff eren t for every athlete. For some, a larger meal 2 ? 3 hr before sustained activity is best wh ereas for others, a smaller meal 30 min before is more eff e ctive (3). The key to optimal performance is to find just w hat food combinations work best for you.

결론적으로 봤을 때 개개인의 따라 최적의 영양소를 사 용하는 것이 다르다는 것을 이해 하여야 한다. 어떤 사 람들에게는 운동 2~3시간 전의 충분한 식사가 운동을 가 장 효과적으로 할 수 있게하고, 어떤 사람은 운동 30분 전의 가벼운 식사가 운동의 효과를 가장 좋게 나타낼 수 있다. 최적의 운동수행능력의 키포인트는 적절한 음식 의 조화가 자신에게 가장 최선인지를 찾아내는 것이다.

References

1. Febbraio, M, Chiu, A, Angus, D, Arkinstall, M, and Hawley, J. Eff ects of carbohydrate ingestion before and during ex ercise on glucose kinetics and performance. Journal of Appl ied Physiology 89(6): 2220?2226, 2000. 2. Karamanolis, I, Laparidis, K, Volaklis, K, Douda, H, and Tok makidis, S. The effects of pre-exercise glycemic index food on running capacity. International Journal of Sports Medic ine. Published Online, 2011. 3. Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 Tips to maximize your workouts. Retrieved August 23, 2011, from http://www.mayo clinic.com/print/exercise/ HQ00594_D/METHOD=print. 4. Schoenfeld, B. Does cardio after an overnight fast maxi mize fat loss? Strength and Conditioning Journal, 33: 23?2 5, 2011. 5. Sedlock, D. The latest on carbohydrate loading: A practic al approach. Current Sports Medicine Reports 7: 209?213, 2008.

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