수다닷컴

안녕하세요 ㅎㅎ 우선 인사부터..저는 올해 1월 부터 다시 헬스장을 다니기 시작하였습니다시작은 미비하였으나 끝은 창대하리라 라는 마음가짐으로 햇찌만헬스장을 빠지는 날이 더 많았고...3분할로 운동 하고 있는진 꾀 됏는데..이거참...벌써 6개월째가 다되가는데 몸은 아직도 비계덩어리네요..179/78 키로 입니다. 작년에 헬스장다닐떄는 63키로에서 70키로까지 키워 날씬한 근육에 만족해서그만두었었죠..그러다 마른몸보다 몸에 등치가 좀 잇는게 남자답고 좋을것같다는 생각이들어운동하면서 많이 먹으면 살찌겠지햇는데..아 이런 생각보다 많이 쪄버린듯합니다.앞으로는 웨이트후 유산소까지 병행할 예정이구요.아무튼 쭉 3분할로 계속하고있는데요. 좀 질리기도 하고 자극도 잘 안온다고해야되나..그래서 슈퍼세트나 운동법을 좀 바꿔볼까해서요하지만 그전에 일단 제가 하고 잇는 운동이 잘 못 되지는 않았나 알아보기위해서이렇게 글을 씁니다..
월요일부터 토요일까지 운동하구요 일요일에는 축구 ^^;;음 근데 만약 수요일이 어깨+하체 운동인데 수요일에 헬스장을 못갔다 그러면그냥 무시하고 목요일에 다른 운동하는 식으로 운동을 해왔어요
가서 웜업하고 스트레칭하는 건 안적습니다 ㅎㅎ..월 - 가슴,삼두 - 벤치프레스 가벼운무게로 시작 20개씩 점점 무게 늘려가며 할수 잇는데까지 빠듯하게 그래봐야 벤치 최고 중량 25kg 씩 양쪽에 꼽으면 gg칩니다...ㅠㅠ 주고 20회 ,18회, 15회, 12회, 10회 (자극이 덜온다싶으면 1~2 세트 더합니다.) 덤벨 프레스 20회 18회 15회 인클라인벤치프레스 역시 가볍게시작 20회 18회 15회 12회 10회 인클라인덤벨 20회 18회 15회 덤벨플라이 20회 18회 15회 페덱플라이 20회 18회 15회 케이블플라이는 가볍게 20회씩 3세트 삼두는 킥백 케이블 프레스 딥스 따로 횟수 세지는 않고 팔이 더 올라가지않을때 그만둡니다.
화 - 등,이두 - 데드리프트 20회 15회 15회 10회 10회 ( 허리디스크이후로 허리에 무리가 가지않도록합니다.ㅜㅜ) 바벨로 20회 15회 15회 10회 10회 이두 바벨컬 20회 15회 10회 8회 원 사이드암 덤벨로 20회 20회 15회 15회 10회 이두 암컬머신 20회 15회 10회 랫풀다운 20회 18회 15회 12회 10회 ( 세트 사이사이 이두 덤벨컬) 뒤로 20회 20회 20회 ( 세트 사이사이 이두 덤벨컬) 케이블에 밧줄(?)끼고 이두운동 (뭐라고 지칭해야될지 모르겠네요 ㅠㅠ)제 최대중량으로 10회씩 3세트
수 - 어깨,하체 - 숄더 덤벨프레스 20회 18회 15회 12회 10회 레터럴 레이즈 앉아서 20회 15회 10회 서서 20회 15회 10회 프론트 레이즈 20회 18회 15회 12회 10회 숄더프레스 바벨 20회 15회 10회 + 뒤로 20회 15회 10회 스쿼트 (스미스) 중량안치고 갯수위주로 20회씩 5세트 럼지 마찬가지로 5세트 레그 익스텐션 20회씩 5세트 레그컬 마찬가지로 5세트
마찬가지로 목금토도 가슴 등 어깨 이런 순서입니다. 다만 좀 다른건 월요일엔 플랫위주로했다면 목요일은 인클라인위주로토요일에 어깨운동할때는 프리보다 스미스머신으로 무게를 좀더 치고 운동을 조금씩 격차로 하고있습니다.뭔가 계획표만보면 거창하고 오래하는거같지만.사실은 무게도 많이 못들구요 운동을 좀 타이트하고 빠르게하는지라..흔히말하는 짧고 굵게? ㅎㅎ표에는 벤치후 덤벨프레스 이렇게 되있어도 저는 거의 벤치1세트후에 물한모금마시고 바로 덤벨프레스 또 물한모금마시고벤치 이렇게 합니다. ㅎㅎ
아무튼 저 운동법에 뭔가 잘못됐다 누락됏다 이거보단 이게 나을거다 많은 조언과 의견 부탁드립니다.앞으로는 웨이트후에 복근+유산소까지 할생각입니다~

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