수다닷컴

23살 175/70 이구요..헬스한지는 6개월정도 되어가는데 음..64kg-70kg 까진했는데 체격은 좋아진것같아요.
근데 운동한 티가 안난다 할까나;; 다른사람에 비해 좀 ...효과가 보이지가 않네요;;
제가 하체가 발달한 체형이라;; 가슴이 잘 안자라구요 배는 많이 나오고;;;운동하면서 밸런스는 맞춘것같아요 ㅎ
3분할에서 4분할한지 1개월정도 되었구요, 보기 쉽게 인터넷 찾아서 용어 써놨습니다
조언좀 부탁드려요 ^-^ 가슴이랑...어깨좀 키우고 싶은데 ㅠㅠ
1.가슴 & 삼두
벤치프레스 / 24kg, 12reps * 5sets
인클라인 벤치프레스 / 14kg, 10reps * 3sets
디클라인 벤치프레스 / 14kg, 10reps * 3sets
덤벨 벤츠 프레스 / 24kg, 10reps * 5sets
덤벨 플라이 / 14kg, 10reps * 5sets
펙 덱 플라이 / 30kg, 12reps * 3sets
딥스 / 체중 5reps * 3sets
트라이셉스 프레스 다운 / 20kg, 15reps * 3sets
덤벨 킥 백 / 3kg, 10reps * 3sets
2.어깨(어깨 부상이 자주 있어서 되도록 무겁게는 잘안하네요..ㅠㅠ)
(머신)밀리터리 프레스 / 40kg, 12reps * 3sets
덤벨 프레스 / 14kg, 10reps * 3sets
프런트 래터럴 레이즈 / 14kg, 10reps * 3sets
사이드 래터럴 레이즈 / 14kg, 10reps * 3sets
벤트 오버 레터럴 레이즈 / 14kg, 10reps * 3sets
3.등 & 이두
루마니안 데드리프트 / 10kg, 10reps * 4sets(그냥 데드리프트로 바꿀생각;)
친업 / 10reps * 3sets
랫 풀 다운 / 30kg, 15reps * 3sets
백 익스텐션 / 10reps * 3sets
EZ-바 컬 / 16kg, 10reps * 3sets
해머 컬/ 16kg, 10reps * 3sets
덤벨 컬/ 16kg, 10reps * 3sets
컨센트레이션 컬 / 8kg, 10reps * 3sets
4.하체
스쿼드 / 10kg, 15reps * 5sets
레그 익스텐션/ 20kg, 15reps * 3sets
라잉 레그 컬 / 15kg, 12reps * 3sets
복근(매일)
윗몸일으키기 100개
시티드 니 업 / 30reps * 3sets
레그 레이즈/ 30reps * 2sets

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