수다닷컴

여기는 군대입니다. 저는 군바리이고,
군대 헬스장 기구는 봉3개에 거기에 끼는 쇳덩이 여러개, 그리고 덤밸 4개가 다입니다.
이러한 여건하에 하는 운동이라 운동방법의 선택의 폭이 제한적이라는걸 미리 말씀드립니다.
1. 근력운동주기 및 휴식, 그리고 유산소운동과의 배합비율에 관한 궁금증.

----------------------1번-----------------------
월 : 근력운동(가슴,삼두,복근) +유산소운동30분
화 : 근력운동(어깨,하체,복근) +유산소운동30분
수 : 근력운동(등,이두,복근) +유산소운동30분
목 : 근력운동(가슴,삼두,복근) +유산소운동30분
금 : 근력운동(어깨,하체,복근) +유산소운동30분
토 : 근력운동(등,이두,복근) +유산소운동30분
일 : 완전휴식----------------------2번-----------------------
일주일을 기준으로
월 : 근력운동(가슴,삼두,복근)
화 : 유산소운동(1시간)
수 : 근력운동(어깨,하체,복근)
목 : 유산소운동(1시간)
금 : 근력운동(등,이두,복근)
토 : 유산소운동(1시간) + 근력운동(가슴,삼두,복근)
일 : 완전휴식

현재는 1번방식으로 하되, 유산소를 안하고 웨이트만 하고 있습니다.
둘중에 골라주세요. 더 좋은 게 있다면 조언 부탁드립니다.2. 트레이닝 프로그램에 대한 평가제가 지난 몇개월간 해왔던 근력운동 프로그램입니다.
보시고 잘못된 점 있으면 고쳐주세요.

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키 181, 몸무게 84kg
헬스경력은 군입대후 처음 시작하여 이제 막 6개월째.
하루 헬스에 투자하는 시간은 보통 1시간~1시간 30분
복근운동은 매일 하라길래 매일 하고 있음.

1일차 : 가슴,삼두,복근
＊벤치프레스 - 10세트(50,55,60,65,70,75,80,70,60,50) 각세트당 10회,
7세트째 맥스(80kg)찍고,무게 내리는3세트는 드롭세트방식
맥스까지 올라가는 중, 혼자힘으로 10회를 못하는 경우 보조받아 10개 채우는 방식.
＊인클라인 덤벨프레스 - 10kg 덤밸 2개로 실패점까지 4~5세트
＊벤치딥스- 실패점까지 4~5세트
＊덤밸 킥백 - 7kg덤밸로 실패점까지 양쪽 3세트
＊복근운동(크런치,리버스크런치) 실패점까지를 1세트로 각 3세트

2일차 : 삼각근,다리,복근
＊비하인드 넥 프레스 - 10세트 (무게는 딱히 외우지 않고 그날 그날 될때까지만 올립니다 보통 45kg~50kg가 맥스)
-이것도 역시 세트당 10개를 목표로하되 7세트때 맥스찍고 내려오는 3세트 드롭세트로 합니다.
-5,6세트부터는 보조받아 10개 채움.
＊스쿼트 - 7~10세트, 무게는 40kg 고정이고 세트당 10개 목표로 하되, 보조없이 실패점까지만.
＊복근운동(크런치,리버스크런치) 실패점까지를 1세트로 각 3세트

3일차 : 등,이두,복근
＊벤트오버로우 - 10세트 (30kg 시작으로 7세트 맥스찍고 내려오는 피라미드 방식.)
＊데드리프트 - 10세트 (30kg 시작으로 7세트 맥스찍고 내려오는 피라미드 방식.)
＊글루트-햄 레이즈 - 3세트
＊EZ-바 컬 - 15kg(7.5+7.5)으로 실패점까지 5세트
＊복근운동(크런치,리버스크런치) 실패점까지를 1세트로 각 3세트
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3.단백질 섭취량.

위의 프로그램을 보고, 이정도 운동량이면 단백질은 하루 얼마나 몇번 섭취해야 될지 궁금합니다.
보통 하루에 100g~140g을 섭취하라고 들었는데, 아시다시피 옵티멈 골드 1회분량(1스푼)이 26g입니다.
그럼 보통 하루에 4번을 먹으라는건데;;; 그냥 한번 먹을때 1.5스푼씩 3번에 먹어도 될까요?
뭐 한번에 몸에서 흡수할 수 있는 양이 30g이라 이걸 넘기면 효과가 없다는 말도 있고 좀 애매하네요.

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