수다닷컴

5일 훈련법입니다

월요일 - 가슴

전신스트레칭 3분

벤치 프레스 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 6세트

뎀벨 프레스 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 4세트

인클라인 프레스 - 10 - 8 - 6 - 5 4세트

펙덱 플라이 - 20 - 20 - 20 - 20 4세트

디클라인 바벨 프레스 - 12 - 12 - 12 -12 4세트

전신 스트레칭 3분
화요일 - 등

전신 스트레칭 3분

데드리프트 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 6세트

바벨로우 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 5세트

친업 - 체중을이용해 최대한 4세트

원암덤벨로우 15- 15-12-12 4세트

풀 다운 - 12 - 10 - 8 - 6 4세트

전신 스트레칭 3분/p?3분
수요일 - 하체

전신 스트레칭 3분

스쿼트 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 6세트

레그프레스 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 5세트

레그 익스텐션 - 20 - 20 - 20 - 20 4세트

라잉 컬 - 20 - 20 - 20 - 20 4세트

시티드 레그드 데드리프트 -12-10-8-6(4세트)

스텐딩 카프레이즈 - 20 - 20 - 20 - 20 4세트

전신 스트레칭 3분
목요일 - 어깨

전신 스트레칭 3분

비하인드 넥 프레스 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 6세트

뎀벨 프레스 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 5세트

밀리터리프레스 - 8 - 8 - 6 - 6 4세트

프런트 레이즈 15- 15- 15- 15 ?4세트

사이드 레터럴 레이즈 - 15 - 15 - 15 - 15 4세트

벤트오버 레터럴 레이즈 - 15 - 15 - 15 - 15 4세트

전신 스트레칭 3분
금요일 - 이두,삼두

전신 스트레칭 3분

바벨 컬 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 6세트

뎀벨 컬 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 5세트

해머 컬 -8- 8- 6 - 6 4세트

컨센트레이션 컬 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 5세트

클로즈 그립 벤치 프레스 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 6세트

원암뎀벨 익스텐션 - 12 - 10 - 8 - 6 - 5 5세트

트라이셉스프레스 다운 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 5세트

이두 삼두는 슈퍼세트로 실시 ㅎ
전신 스트레칭 3분

복근은 매일하고요 토일은 무조건 휴식입니다 ㅎ
이게 4일 프로그램이구요

월 : 가슴 - 벤치프레스 5세트

인클라인바벨프레스 4세트

디클라인바벨프레스 4세트

케이블크로스오버 4세트

삼두- 트라이셉스프레스다운 4세트

원암덤벨익스텐션 4세트

라잉 ez바 프렌치프레스 4세트
화: 등 - 풀다운 4세트

벤트오버바벨로우 4세트

원암덤벨로우 4세트

해머로우머신 4세트

이두- 스탠딩ez바 컬 4세트

해머컬 4세트

컨센트레이션컬 4세트
수 : 어깨- 비하인드 넥프레스 4세트

덤벨프레스 4세트

프런트레이즈 4세트

덤벨레터럴레이즈 4세트

벤트오버레터럴레이즈4세트

승모근 - 덤벨시러그 4세트
목 : 하체 - 스쿼트 4세트

레그익스텐션 3세트

레그프레스 3세트

라잉레그컬 3세트

시티드레그드 데드리프트 3세트

데드리프트 3세트

종아리- 스탠딩카프레이즈 4세트복근은 운동하는 날 무조건 크런치 3세트 40회 니업 3세트 40회 레그레이즈 3세트 40회

덤벨 사이드밴드 3세트 25회 하구요
금 , 토 , 일은 무조건 휴식합니다
수다님들은 어떤걸 추천하시는지용?
^ㅡ^ 물론 자기몸에 맞는걸 해야는걸 알지만 수다님들의 추천도 궁금해서요 ^^
경력1년에 173에 68~70kg입니다.

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