수다닷컴

=========================================================

외배엽 근육성장과 웨이트트레이닝 목표수립
마르고 체지방이 적고, 근육도 적은 사람들은 외배엽형에 속합니다. 의외로 너무 마르고 살이 안쪄서 고민하는 분들이 많습니다. 이러한 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육의 크기를 크게하는데 어려움이 있을 뿐 아니라 체중도 잘 늘지 않습니다.
열심히 하는데도 근육의 성장이 더디다고 느껴지기 때문에 쉽게 싫증내거나 포기할 수도 있습니다. 그러므로 인내심을 갖고 꾸준히 트레이닝하는 것이 필요합니다. 장기적으로 근매스 성장위주의 트레이닝을 하면서 체중을 늘려간다면, 늘어난 체중의 대부분이 근육이 될 수 있으므로 오히려 다른 체형보다 멋진 근육질 몸매를 만들 수 있습니다.
권장 트레이닝 방법
주요 근육군 위주의 다중관절운동을 통해서 기본적인 근매스 형성을 위한 트레이닝이 적합합니다.

프레스, 스쿼트, 데드리프트 등이 이에 속합니다.
머신을 이용하기 보다 프리웨이트 기구를 이용하는 것이 바람직합니다.

1세트당 반복은 6~8회, 10~12회를 주기적으로 번갈아가면서 하는 것이 좋으며,
세트 사이의 휴식은 1분 이상 2분 이내로 취합니다.
다소 무거운 무게로 훈련 강도를 높이는 것이 필요합니다.
장시간 운동하는 것은 금물입니다.
짧은 시간 동안 높은 강도의 운동이 필요합니다.
유산소 운동은 주당 3회, 1회 20분 정도로 가벼운 마음으로 할 수 있는 저강도 운동을 선택합니다.
영양 섭취
많이 먹어줘야 기대를 충족시킬 수 있습니다. 하루 다섯 번 정도 식사하는 것이 필요하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5 : 3 : 2 가 적당합니다. 감자, 콩, 옥수수 등은 연소가 느린 탄수화물 식품들로서 권장됩니다.

또한 운동 전후에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사 또는 보충제를 섭취하여 이화작용을 감소시키고 동화작용을 촉진시켜야 합니다.
근매스 증가를위한 운동 목표수립
파워 향상과 근매스 증가를 위한 파워리프팅 훈련 파워리프팅 스타일의 훈련은 당신의 자세와 동작이 올바르기만 하다면, 거대한 매스를 만들어줄 것이지만, 최대의 중량을 다루는 당신의 기술과 자세가 올바르지 못하다면 그것은 곧 부상으로 이어지게 될것이다.

월요일에 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 훈련을 하고
수요일은 가슴, 어깨, 삼두근을,
금요일은 등과 이두근 훈련을 한다.

이러한 루틴 속에서 각각의 날마다 파워 리프팅 훈련을 포함하고 있는데, 월요일-스커트, 수요일-벤치프레스, 금요일-데드리프트이다. 이 세개의 운동이 내 프로그램을 대표하며, 근매스 증가에 있어 핵심적인 운동이므로 이 운동들을 훈련 처음에 한다.

각각의 파워리프팅 훈련을 하기 전에 가벼운 무게로 3세트의 워밍업 세트를 한다.
이러한 워밍업 세트는 갑자기 무거운 중량을 사용했을 때 발생할 수 있는 부상을 방지해줄 뿐 아니라, 해당 운동 부위에 충분한 혈액을 보내서 보다 효과적인 훈련을 가능케 해준다.
워밍업 세트를 마치고 나면 피라미드 식으로 중량을 오려가면서 4세트를 실시한다.
그리고 매 세트마다 실패지점까지의 반복을 실시한다.

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 이 세 가지의 파워리프팅 훈련은 근매스 증가하는 목적을 이룰수 있는 탄탄한 토대를 만들어 줄 것이다.

--------------------------프로그램
월요일
허벅지 스쿼트: 4 세트 (12, 8, 6, 3) 레그 익스텐션: 3 세트 (10, 8, 6)
슬와근 라잉 레그 컬: 3 세트 (10, 8, 6)
종아리 스탠딩 카프 레이즈: 3 세트 (15, 12, 8)
수요일
가슴 벤치 프레스: 4 세트 (12, 8, 5, 5) 딥스: 3 세트 (10, 8, 6)
어깨 시티드 밀리터리 프레스: 3 세트 (10, 8, 6) 사이드 래터럴 레이즈: 3 세트 (12, 10, 8)
삼두근 프레스다운: 3 세트 (10, 8, 6) 라잉 익스텐션: 3 세트 (10, 8, 6)
금요일
등 데드리프트: 5 세트 (20, 15, 12, 8, 2) 바벨 로우: 3 세트 (8, 6, 6) 프런트 랫풀다운: 3 세트 (10, 8, 6)
이두근 바벨 컬: 3 세트 (10, 8, 6) 시티드 덤벨 컬: 3 세트 (10, 8, 6)
---------------------------스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트는 가벼운 무게로 3세트의 워밍업 세트를 실시하고, 다른 운동들은 2세트의 워밍업 세트를 실시한다. 물론 위의 프로그램에 나와있는 세트수는 워밍업 세트를 포함하지 않은 것이다.
파워리프팅 훈련시 세트간 휴식시간은 3분을 하고, 마지막 세트를 하기 전에는 5분의 휴식 시간을 갖는다. 파워리프팅 훈련 이외의 운동들은 세트간 1분 내외의 휴식을 취한다.
파워리프팅 훈련은 언제나 상당한 중량을 사용하므로, 부상을 방지하기 위해 관절 부위에 보호대(붕대 등으로의 랩)를 하는 것이 좋다.
여기에서 스쿼트와 벤치프레스 데드리프트 같은운동을 제일먼저 실시하는데에 중점을 두세요.

어떤 체형도 웨이트 트레이닝시 비슷하지만

외배엽인경우는 큰근육 위주에 운동으로 간결하고 집중적으로 짧은시간에 끝내는것이 중요하기때문입니다.

외배엽특성상 근육량이 작고, 체지방은 거의 없기때문에 오랜시간하게되면 다른 체형에비해 부상및, 피로회복과

근육회복에 걸리는시간이 오래걸립니다. 근매스 증가를 위한 가장 중요한 규칙
- 최대 가동 범위로 훈련하는 것
거대한 매스는 해당 신체 부위의 모든 근섬유가 함께 훈련되어야 하는데, 그것은 근육의 완전한 이완(stretch)이 이루어지지 않으면 어려운 일이다. 그러므로 항상 운동 동작은 근육이 완전한 이완과 최대의 수축을 만들어 줄수 있도록 최대 가동 범위로 이루어져야 한다.
- 고중량 저반복 ( 워밍업 세트를 가볍게해서 2세트정도 해주시고 고중량 저반복에 들어가세요)운동부위의 근육에 충분한 피를 몰아넣기 위해서는 모든 근섬유들이 완전히 지칠수 있도록 고반복으로 운동해야 한다.

세트당 세트당 10회~12회를 최고점에 맞추어 합니다. 10회라면~ 10, 8,6,4,회수를 올릴수있는 방법이 되겠구요
12회라면 12, 9, 6, 3, 회수같이 조절해서 할수있습니다. 최고점은 약 4~6회를 올릴수있는 횟수로 정하세요.-치팅을 하지말것
치팅 동작은 매스 증가에 아무런 도움이 되지 않는다.
====
저와같이 외배엽인분들에게 조금이라도 도움이 되었으면 하는 마음에서 이곳저곳의 자료를 찾아서

외배엽관련 정보를 토대로 정리해서 한눈에 보실수있도록 해보았습니다.

조금이라도 참고하셨으면해요 ^^*)/ 화이팅!

신청하기