수다닷컴

첫째날 가슴 삼두
둘째날 등 이두
셋째날 하체 어깨

가장 보편적인 3분할로 하고 있구요, 키는 177cm 몸무게는 61kg으로
무게가 덜 나갔었는데 운동으로 인해 조금 찌웠어요. 외배엽타입이구요.

보통 많은 운동들을 피라미드 셋트로 고중량 저반복으로 하고있어요~ 마지막 1, 2셋트는
도움받아서 하구있구요. 복근은 이틀에 한번씩 해주려고 하고 있는데, 근육통이 남아 있을땐
없어질때까지 기다렸다가 합니다.

가슴 : 벤치 프레스 5세트, 인클라인(디클라인) 덤벨 프레스 5세트, 플랫 덤벨 프레스 5세트
삼두 : 딥스 5세트, 라잉 덤벨 익스텐션 3세트(양손으로 덤벨 하나만 해요), 덤벨 익스텐션 3세트(양손으로 하나), 풀리 푸쉬 다운 3세트

등 : 데드리프트 5세트, 시티드 케이블 로우 5세트, 와이드 그립 풀업 5세트, 원 암 덤벨 로우 5세트
이두 : 스탠딩 바벨 컬 5세트, 덤벨 컬 3세트, 해머 컬 3세트, 컨센트레이션 컬 3세트

하체 : 스쿼트 5세트, 레그 익스텐션 5세트, 스탠딩 카프레이즈 5세트, 시티드 카프레이즈 5세트
어깨 : 덤벨 쉬러그 5세트, 덤벨 프레스 5세트, 덤벨 레터럴 레이즈 5세트

복근 : (디클라인)크런치 5세트, 레그 레이즈 5세트, 리버스 트렁크 트위스트 5세트

가슴은 벤치, 인클, 디클을 하루에 다 하려고 하니 근지구력이 딸려서 못하겠더라구요 -ㅅ-;;
그래서 한번은 인클 다음 가슴째는 디클이런 식으로 하고있어요.
요.
외배엽이라 그런지 근지구력이 아직도 많이 약한데, 큰근육은 몇세트, 작은근육은 몇세트 해야되나요?
어떤분이 큰근육은 20세트, 작은 근육은 12~15세트 정도 하라고 말씀해주시던데.
보충제는 단백질 보충제만 2~3번 정도 섭취하고 있어요.
근매스 증가를 하고 싶어서 유산소 운동은 아예 안하고 있는데, 오늘 오랜만에 검색을
좀 해봤더니, 일주일에 2~3번 정도 20분씩 경보라도 해주라고 하시던데
어떤분께서는 굳이 안해도 괜찮다고 하시구, 어떻게 해야하나요?
또 운동표에서 중간중간에 고쳐야 될 부분 있으면 조언좀 해주세요 ~^^

아참 ! 셋트간의 휴식시간은 얼마나 잡아야 하나요? 1분정도만 쉬니까 힘이 너무 금방 빠져 버려서
오래 쉬게 되고 그러다 보니 운동시간은 어느새 1시간 반, 2시간..
1시간 안에 끝내야 된다는데 그러기가 쉽지 않네요 ㅠ.ㅠ

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