수다닷컴

일단 간략한 저의 신체 스펙을 언급하자면 ..
나이 : 90년생
키 : 185cm
체중 : 92kg
체지방률 : 21%
기초대사량 : 2300kcal

정도 됩니다. 목적은 장기적인다이어트 입니다.

헬스를 이번에 처음 접하는 것은 아니고 지속해서 다니진 않았지만약 6~7개월 이상은 다녔습니다.그래서 어느정도
운동방법이나 근육을 자극방법은 어느정도 숙지하고 있습니다.

예전에 운동을 할 때프로틴에 의존하고 탄수화물을 비정상적으로 적게 먹었다가 크게 근손실을 경험한 적이 있는지라
아주 기본이 되는 식사량은 줄이지 않았습니다. 하루 3끼 꼬박꼬박 챙겨먹고운동직후에도 탄수화물로 약 300kcal 정도는
챙겨먹습니다.그 이후에 단백질 보충제 1컵정도 복용하고나머지는 그냥 자연식으로 해결합니다. 이번기회에 보충제에
의존하는 나 자신을 바로잡고 싶었거든요..

아침 점심때는 돈까스든, 짜장면이든 몸이 원하는대로 먹습니다. 되도록이면 단순히 밥만 나오는 음식 말고 육류 혹은 계란이
어느정도 포함된 음식을 먹으려 노력은 하지만 크게 신경은 안씁니다. (뭐 .. 다른 음식에도 단백질이 없는건 아닐테니)

그리고 저녁은 절식합니다. (아침을 기준으로 점심에는 아침의 1.5배, 저녁에는 아침의 2/3 정도 먹습니다.)

3분할로 웨이트를 하고 있으며 운동시간은 준비운동(20분 가량, 체중이 실리는 프리웨이트 위주로 하고 있음
ex)팔굽혀펴기, 벤치딥, 스쿼트, 데드리프트, 가벼운 중량의 이두 컬 등등.. 몸에 열이 좀 오를때까지)
을 제외한 웨이트시간 40~50분 정도에 30분은 그냥 걷습니다. 하채운동을 한 날을 제외하고 복근운동은 매일
합니다.

뭐 .. 다들 이런 질문을 하시리라 생각하고 검색하면 다 나오는 정보긴 하지만 .. 뭔가 아직도 불안해서 그럽니다.
아주 간단하게 요약하자면 몸이 원하는 정도로 먹고, 몸이 버틸 수 있는 정도로 운동하면 적당하나?라는 것입니다.

혹시나 도움이 될까 싶어 제가 현재 하고 있는 운동 프로그램을 적습니다. (항상 그대로 하는것은 아니고 기호에 따라 조금씩
변합니다. 세트수는 동일하구요.)

가슴/이두

가슴 : 플렛 벤치 5세트 (처음 들 때 15회 정도 들 수 있는 중량으로 시작합니다. 따로 중량을 늘리진 않습니다.)
인클라인 벤치 3세트 (위와 동일합니다.)
덤벨 플라이 3세트 (위와 동일)
이두 : 바벨 컬 7세트 (처음 들때 15회 정도 들 수 있는 중량으로 시작합니다. 따로 중량을 늘리진 않습니다.)
컨센츄레이션 컬 3세트 (위와 동일)

등/삼두

등 : 예전에 되던 와이드 그립 풀업이 지금 전혀 되지 않는 관계로 .. 현재 따로 풀업이나 렛 풀 다운 등의 운동은
하지 않고 그냥 와이드 그립 상태로시간을 정해놓지 않고대롱대롱 매달리는 것을 7세트 합니다.
팔에 비해 전완이 약해 다른운동을 하는데 조금 불편하다는 생각이들어서요.
원암덤벨로우 3세트 (처음 들 때 15회 정도 들 수 있는 중량으로 시작합니다. 따로 중량을 늘리진 않습니다.)
데드리프트 중량없이 3세트 세트 시행시 실패지점까지 (데드리프트 자체가 대퇴부가 주 공략부위라곤 하나
백 익스텐션 이후에 약간의 허리통증이 있어 기립근 강화운동으로 활용중)
삼두 : 트라이셉스 익스텐션 7세트 (처음 들 때 15회 정도 들 수 있는 중량으로 시작합니다. 따로 중량을 늘리진 않습니다.)
덤벨 킥 백 3세트 (위와 동일)

하체/어깨

하체 : 풀스쿼트 7세트 (현재 중량없이 하고 있음, 허리가 조금 안좋은지라..세트당 15~20회 실시)
런지 올바른 자세가 유지될때까지 실패지점까지 반복 3세트 (무중량)
스텐딩 카프레이즈 실패지점까지 5세트 (무중량)
어깨 : 따로 하고 있진 않음. 힘이 좀 남아있다면 등운동할 때 매달리는 동작을 7세트 실시

현재는 무산소 운동 이후 30분 정도 걷고 있고 차후 체력이 좋아진다면 운동부위 사이에 인터벌 트레이닝을 추가할 계획.
허리가 안좋은 관계로 되도록 중력을 심하게 받는 운동은 자제하려함. 실패지점까지 하는 운동들은 어떻게든 힘조절
해가면서 강제 반복.예전에 웨이트 1시간 반 정도에 식사량을 대폭 줄이고 프로틴에 의존하다가 근손실을 경험한 적이 있습니다.
이번에는 그런실수 안하고 싶어서요.. 아, 또 따로 먹는게 있다면 MX-LS7을 먹고 있습니다.
제 몸이 하루에 4캡슐까지는 허용하길래 4캡슐씩 먹고 운동하고 있습니다.

조언 부탁합니다!

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