수다닷컴

국민 3분할 그러니까,,,,,주 6일 운동은 제가 너무 피곤하고 졸려서 못하겟더라구요,,,,;;;,,ㅡ 휴식이 하루밖에 없어서 저는 개인적으로 주 4~5회가 가장좋아서 여려가지 루틴 찾아보다 생각나서 만들어봤는데요
그리고 부위당 주2회 꼭하려고하구요,,,,,
주1회는 제가 회복시간이 너무 긴거같아서 운동을 안한거같아서 못하겟더라구요

두가지 만들어 봤는데 두번째는 뭐 국민 2분할 정도 되겠네요

주로 대표 운동적인 운동들은 고중량으로 하구요 (팔은 고반복~중반복)
첫번째 루틴이 좋을까요 두번째루틴이 좋을까요?? 경력은 2년정도됬습니다.
루틴 퀄리티는 어떤가요??ㅋㅋㅋㅋ

1. 월,화,수,(목 휴식), 금,토 ,(일 휴식)
(월,화,수는 3분할로 하구요 금,토는 2분할 )

월 :가슴,삼두
가슴 : 벤치 프레스 5set/15~5회, 머신프레스 4set/8~15회 ( 양쪽 분리되고 해머 머신벤치 같이 원판꼽는 ㅋㅋㅋ),
덤벨 프레스 4set 15~8회, 딥스 4set
삼두 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 4set 20~10회(거의 고반복), 트라이셉스 프레스 다운 4set 15~20회,(어떤 운동 3set정도 추가 하는게 좋을까요???)
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화 : 등,이두
등 : 데드 리프트 5set 5회 (고중량) , 슈러그 4set 8~15회 , 풀업 4set, 원암 덤벨로우 4set
이두: 바벨컬 4set 10~20회 (거의 고반복), 머신 프리쳐컬 4set 15~20회, 덤벨컬 3set 15~20회
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수 : 하체, 어깨
하체 : 스쿼트 4 set
어깨 : 밀리터리 프레스 4set 15~6회, 덤벨 프레스 4set 15~8회,
업라이트 로우(or 케이블 로프 업라이트 로우) 4set 10~20회 , 레이즈 1종류 4set 고반복
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금: 가슴,어꺠,삼두
가슴 :벤치 프레스 5set/15~5회, 딥스 4set
어깨 : 밀리터리 프레스 4set 15~6회, (업라이트 로우가 좋을까요 덤벨 프레스가 좋을까요?)
삼두 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 4set 20~10회(거의 고반복), 트라이셉스 푸쉬 다운 3set
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토: 하체, 등 ,이두
하체 : 스쿼트 4 set
등 : 바벨로우 4set 12~5회, 랫풀 다운 4set 7~15회, 티바로우 4set 15~8회
이두: 바벨컬 4set 10~20회 (거의 고반복), 머신 프리쳐컬 4set 15~20회

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두번째는 월,화,목,금 운동입니다 (2분할)

월 : 가슴,어꺠,삼두
가슴 :벤치 프레스 5set/15~5회, 딥스 4set
어깨 : 밀리터리 프레스 4set 15~6회 (덤벨프레스가 좋을까요 ,업라이트 로우가 좋을까요?)
삼두 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 4set 20~10회(거의 고반복), 트라이셉스 푸쉬 다운 4set 12~20회
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화: 하체,등,이두
하체 : 스쿼트 4 set
등 : 등 : 데드 리프트 5set 5회 (고중량) , 슈러그 4set 8~15회 , 풀업 4set, 원암 덤벨로우 4set
이두 : 바벨컬 4set 10~20회 (거의 고반복), 머신 프리쳐컬 4set 15~20회
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목: 가슴,어꺠,삼두
가슴 :벤치 프레스 5set/15~5회, 딥스 4set
어깨 : 밀리터리 프레스 4set 15~6회, (덤벨프레스가 좋을까요 ,업라이트 로우가 좋을까요?)
삼두 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 4set 20~10회(거의 고반복), 트라이셉스 푸쉬 다운 4set 12~20회
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금: 하체,등,이두
하체 : 스쿼트 4set
등 : 바벨로우 4set 12~5회, 랫풀 다운 4set 7~15회, 티바로우 4set 15~8회
이두: 바벨컬 4set 10~20회 (거의 고반복), 머신 프리쳐컬 4set 15~20회

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