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웨이트 트레이닝 규칙 뒤집기 Part.1/3규칙이란 것은 영원불변의 법칙이 아니다. 공식처럼 여겨져 온 훈련규칙 중 15가지를 뒤집어 본다.
더욱 육중한 근육, 더 강력한 근력을 추구하는 우리들은 명백한 법칙이라 입증된 훈련법들을 아무런 의심 없이 맹목적으로 믿어왔다. 그것이 성공을 보장받는 길이라 기대하면서. 하지만 무조건적으로 이런 훈련법들을 그대로 고수하기만 하는 것은 좋은 생각이 아니다. 때로는 오히려 역효과를 초래하는 경우도 있기 때문이다. 그렇다면 당연하게 생각해왔던 이 규칙들을 어떻게 이용해야 하는 걸까?
Rule 1
근매스 성장이 목표라면 고중량, 저반복으로 하라
타파 이유
근매스 성장에는 8~12회로 하는 것 보다는 고반복으로 하는 것이 좋다고 오리건주 힐스버러 소재의 호손 팜 애슬레틱 클럽 휘트니스 지도자이자 포틀랜드 팀버즈 프로축구단의 근력 및 컨디셔닝 코치인 칼 데이비슨은 말한다. 근매스 발달은 15회까지 반복하는 과정에서 효과가 나타난다. 그리고 15회 이후는 지구력 훈련이 시작된다. 만일 3~5회 정도만 반복한다면 근력은 발달하나 근매스 발달은 어렵다.
방법
4~6주 동안 각 운동을 12~15회씩 3세트 실시한다. 세트 사이 30초 휴식한다.
주의
한 가지 방법만을 고집하지 말라. 우리 몸은 여러 가지 훈련방법이 다양하게 혼합될 때 성장이 이루어진다. 고 데이비슨은 조언한다.
Rule 2
케이블 크로스오버, 컨센트레이션 컬, 펙-덱 플라이, 래터럴 레이즈와 같은 고립운동에서는 반드시 고반복으로 하라
타파 이유
고립운동은 일반적으로 데피니션을 발달시키고 근육을 태우는 데 효과가 높은 것으로 알려져 있다. 하지만 고립운동은 이 외에도 근력 및 근육발달에도 역시 효과가 높다. 고립운동은 작은 근육 부위를 집중적으로 훈련하는 데 좋다. 리고 데이비슨은 설명한다.
방법
2~4주 동안에는 고중량, 저반복 고립운동을 일정한 주기로 반복한다. 마지막이 아닌 운동 초반에 실시한다.
주의
이 기술을 사용할 때는 보조근육무리의 보조 없이 목표근육이 관절들이 상당량 자극을 받는다. 따라서 이 방법에서는 부상을 조심해야 한다. 케이블 크로스오버를 팔을 펴고 고중량으로 한다면, 어깨부상이 우려된다. 팔꿈치를 구부린 채 동작하고 포옹하는듯한 자세로 하라. 고 데이비슨은 주의를 준다. 펙-덱 머신을 사용할 때는 파트너가 첫 반복에서 패드를 앞으로 옮겨주도록 한다.
Rule 3
특정부위 훈련에서 고립운동을 하기 전에는 벤치 프레스, 스쿼트와 같은 복합운동을 하라
타파 이유
목표근육은 초반에 고립운동을 했을 때 훈련효과가 높다. 이것이 바로 선피로 훈련원칙이다. 최근 연구에서는 훈련 후반에 하는 운동은 효과가 적다고 보고하고 있다. 가능한 반복수가 감소하며 마지막 세트에서 특히 더욱 그렇다.
방법
일주일에 한 번씩 훈련부위를 바꾸고 그 근육무리에 훈련에서 맨 처음에 고립운동을 실시한다. 가령, 가슴운동에서 프레스를 하기 전에 플라이를, 혹은 어깨운동에서 오버헤드 프레스를 하기 전에 래터럴 레이즈를 하는 것이다.
주의
고립운동에서 복합운동으로 전환할 때는 복합운동을 할 때 보통 사용하던 것보다 가벼운 중량을 선택한다. 이 시점에서는 근육과 건들이 이미 피로해져서 부상의 위험이 있다.
Rule 4
근매스 훈련으로는 프리 웨이트를, 근선도 훈련으로는 머신을 사용하라
타파 이유
물론 프리 웨이트는 훌륭한 근매스 운동이다. 하지만 머신을 이용한 효과도 마찬가지다. 머신으로 하면 자세를 안정시키기 위한 몸의 의존도를 줄이고 보조 근육의 개입도 감소한다. 그러므로 목표근육에 더욱 주력할 수 있게 된다고 공인체력단련 전문가인 마이크 마티노 박사는 설명한다. 어떤 머신은 중량을 상당량 추가할 수 있는 것도 나와있다.
방법
몇 개월에 한 번 꼴로 머신 만을 사용해 각 부위를 일주일 단위로 훈련한다.
주의
머신은 기능적인 근력발달에는 적합하지 않다. 스포츠에 활용하려면 프리 웨이트가 이상적이다.
Rule 5
폭발적으로 스트레칭 하지 말라
타파 이유
파워리프팅, 농구, 테니스, 격투, 육상 등과 같이 속도나 급속한 반동을 요하는 활동에는 그에 적합한 훈련이 필요하다. 고정된 스트레칭만을 사용하면 이런 활동을 할 대 부상의 여지가 있다.
방법
상기의 스포츠를 하기 직전에는 훈련 중 마지막 자세에서 멈추는 대신 튕기듯이 스트레칭 한다. 가령, 시티드 햄스트링 스트레치를 할 때는 머리를 무릎 쪽으로 낮추고 하위자세를 그대로 유지하는 것보다 15초간 상하로 빠르게 움직이는 동작으로 한다.
주의
이 방법은 부상위험이 있으므로 조심해야 한다. 4~6주 동안 전통적인 방법의 스트레칭을 한 후에 시작해야 한다고 조지아칼리지 및 조지아주립대(밀리지빌) 인간수행능력 연구소장 마이크 마티노 박사는 설명한다. 천천히 웜-업 한 후 실시하고 스포츠를 시작하기 전에 한다.
-Part.2에서 계속-

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