수다닷컴

군대에서 헬스장에서 일년동안 한후
전역후에 헬스장 다시 다니고 있습니다.

3분할을 하고 있고 일요일에 한번 쉬구요.
제가 키181 몸무게 69kg 이라서 지금 살을찌우면서 운동중이라 유산소는 빼고 하고 있습니다.75~80kg까지는 찌울생각이라서요.

월요일
가슴
벤치프레스+덤벨프레스 5set(컴바운드세트)
인클라인벤치프레스7set
딥스 5set
팩댁플라이 4set
삼두
라잉 트라이세션 익스펜션 3set
케이블 프레스 4~5set
오버헤드 라잉 익스텐션 3set
벤치딥스 4set

화요일
등
데드리프트8set
랫풀다운 5~7set(앞으로)
시티드머신로우6set
원 암 덤벨로우 4~5set
이두
덤벨컬3set
바벨컬3set 해머컬3set 프리쳐컬2set

수요일
하체
스쿼트5~7set
레그프레스5set
레그익스텐션 5set
레그컬 4set
카프레이즈 5~7set
런지도 한번씩 하구요
어깨
덤벨프레스+사이드레터럴레이즈 5set
밀리터리프레스5set (앞으로)
업라잇5set
벤트오버레터럴레이즈 5set

목요일
가슴
벤치프레스+덤벨프레스 5set
디클라인 벤치프레스7set
인클라인 덤벨프레스 5set
케이블크로스 or 팩댁플라이4set
삼두는 같구요

금요일
등
금요일에는 데드리프트 대신에 바벨로우를 8set정도 하고 랫풀다운 뒤로 하구요.
이두는 같구요

토요일
하체같구요
어깨
덤벨프레스+사이드 5set
비하인드넥프레스 5set
업라잇5set
쉬러그 5set

이런식으로 하고 있습니다.
다른내용들 참고 해서 하는데 아직은 미숙하내요
추가할 기구나 운동방법추천도 해주시고 지적도 해주셧으면 좋겟내요 .
그리고 계속 고중량 저반복 하는것보다 저중량 고반복 하고 섞어서 하면 좋다고 해서
일주일은 고중량 저반복으로 운동하고 다음 일주일은 저중량 고반복으로 하려고 생각중입니다.

제생각엔 먼가 부족한거 같기도 하고 그런데 아직 잘 모르겠내요
많은 지적 감사하구요 ! 아참 복근은 월화 목금 해서 일주일에 4번하구요 수요일토요일은 하체어깨 하느라 복근은 뺏어요
운동시간은 대근육 50분 소근육20분 복근20분 이런식이구요 어깨는 40분 하네요 ㅎ 총 1시간 30분씩 해요 ㅎ

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