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1일 가슴벤치프레스 30 40 50 60순차적으로 기본 12회씩 총4셋딥 체중으로만 12회 총 4셋플랫덤벨프레스 17x2 19x2 21x2 25x2 기본 12회 막셋 가능할때 까지 총4셋디클라인푸쉬업 기본 15회 막셋 지칠때까지 총 4셋케이블크로스오버 15x2 20x2 각각2셋씩 총 4셋
2일 등풀업(보조받아) 12회 총4셋바벨로우 20 25 30 40 기본 12회 총4셋데드리프트 20 30 40 50 기본 12회 총4셋랫풀다운 25 30 35 40 기본 12회 총4셋벤트오버덤벨로우 중간정도 중량으로 각각지칠때까지 2셋
3일 어깨숄더프레스 20 30 각각12회x2셋 총4셋비하인드숄더프레스 20 30 각각12회x2셋 총4셋벤트오버레터럴레이즈 9x2 11x2 13x2 15x2 기본 12회 막셋 가능횟수까지 총 4셋덤벨숄더프레스 13x2 15x2 17x2 19x2 기본 12회 막셋 가능횟수까지 총 4셋
4일 복근버피테스트1분 싯업 12회 행잉레그레이즈 12회 푸쉬업 12회 플랭크 30초크런치 12회 벤트오버프론트레이즈 12회 를1셋으로 총 3회반복
이렇게 실시하고 있구요 매일 운동후 사이클 15분~20분정도 8~10km정도 달리고 있습니다 가끔 힘들때는사이클을 하루걸르고 가볍게 러닝 인터벌로 10분정도 실시합니다.
격주로 5일,6일 운동하고 일요일은 아무것도 안하고 먹기만 합니다.3년정도 운동하다안하다 다시 시작한지 2달째구요 그동안 루틴은 거의 위의 프로그램으로 진행하고 있어요체지방 5%까지 줄이고 가슴 등 조금씩만 벌크더하고 싶은데 위 프로그램으로 무리없을까요?
식단은 저탄수위주 일반식 2끼 운동전 저녁 닭슴가샐러드, 계란 섭취하고 일일 60g정도 단백질 섭취하는 것같습니다.다른 군것질은 안하구요 가장 신경쓰이는 건 탄수화물인데 탄수화물 기피증걸려서 밥이랑 바나나빼고는거의 탄수화물 섭취 자제하는데 이것도 별로 안좋은 습관 같아서요
미흡한점있으면 지적 부탁드리겠습니다. 혼자 프로그램 짜다보니 한계가 있네요 부탁드려요~
스펙은 179/73~4 왔다갔다하구요 체지방은 9% 골격근량은 39kg정도 입니다.

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