수다닷컴

165 62입니다.
먼저 이건 헬스 3개월차때부터 했던 3분할운동입니다.
월(하체,어깨)
스쿼트 12 * 4set (bar합 45kg) 하고 풀스쿼트 1set (bar합 30kg)
레그컬 12 * 4set
레그익스텐션 12 * 4set
토탈 힙 12 * 4set

비하인드 넥 바벨프레스 10 * 7set (bar합 15kg)
사이드레터럴레이즈 12 * 4set (덤벨 9kg)
벤트오버 덤벨 레터럴레이즈 12 * 4set (덤벨 9kg)
프론트레이즈 12 * 4set (덤벨 9kg)
업라이트로우 12 * 3set (bar합 25kg)
--------------------------------------
화(가슴,삼두)
벤치프레스 10 * 7set (bar합 40kg)
스미스머신 인클라인 벤치프레스 10 * 7set (bar합 35kg)
딥스 12 * 3set
디클라인머신 12 * 3set
케이블크로스오버 12 * 3set
라잉트라이셉스 익스텐션 10 * 4set (bar합 13kg)
오버헤드 익스텐션 12 * 4set (9kg)
T바 케이블 다운 12 * 4set
로프케이블 프레스 다운 12 * 4set
---------------------------------------
수(등,이두)
풀업 10 * 3set
랫 풀 다운머신 12 * 5set
시티드 로우 12 * 5set
바벨로우 12 * 4set (bar합 30kg)
데드리프트 12 * 5set (bar합 45kg)
바벨컬 12 * 5set (bar합 14kg)
덤벨컬 12 * 3set (9kg)
햄머컬 12 * 3set (9kg)
리버스 컬 12 * 4set
---------------------------------------
목=월, 금=화, 토=수, 일=휴식 입니다.
복근은 매일 운동마지막에 니업2셋, 케이블크런치2셋, 하복부크런치2셋 해주고있습니다.지금 5분할로 하고있습니다만 너무 자극이 안오는 관계로.. 4분할로 하려고합니다.
3분할은 시간이 부족해서.. 못하겠더라구요
4분할 하려고하는데 프로그램 조언좀해주세요 일단 이렇게 짜봤거든요

월(하체,어깨)
스쿼트 12 * 4set (bar합 50kg) 하고 풀스쿼트 1set (bar합 35kg)
레그컬 12 * 4set
레그익스텐션 12 * 4set
토탈 힙 12 * 4set비하인드 넥 바벨프레스 10 * 7set (bar합 20kg)
사이드레터럴레이즈 12 * 4set (덤벨 10kg)
벤트오버 덤벨 레터럴레이즈 12 * 4set (덤벨 10kg)
프론트레이즈 12 * 4set (덤벨 10kg)
업라이트로우 12 * 3set (bar합 30kg)
--------------------------------------
화(가슴)
벤치프레스 10 * 7set (bar합 45kg)
스미스머신 인클라인 벤치프레스 10 * 7set (bar합 40kg)
딥스 12 * 3set
디클라인머신 12 * 4set
케이블크로스오버 12 * 4set
---------------------------------------
수(등)
풀업 10 * 3set
랫 풀 다운머신 12 * 5set
시티드 로우 12 * 5set
바벨로우 12 * 5set (bar합 40kg)
데드리프트 12 * 5set (bar합 55kg)
---------------------------------------
목(삼두,이두)
바벨컬 12 * 5set (bar합 17kg)
덤벨컬 12 * 3set (10kg)
햄머컬 12 * 3set (10kg)
리버스 컬 12 * 4set

라잉트라이셉스 익스텐션 10 * 4set (bar합 18kg)
오버헤드 익스텐션 12 * 4set (덤벨 11kg)
T바 케이블 다운 12 * 4set
로프케이블 프레스 다운 12 * 4set

---------------------------------------

이렇게 했는데 금요일,토요일이 공백이 생겨서요..
일요일은 휴식입니다..

금요일 가슴, 토요일 등 으로 할까요?..
조언좀부탁드립니다.

신청하기