수다닷컴

저는.. 183cm 75.4kg 근육량 58.6kg 체지방량 12.7kg 체지방률 16.8% 기초대사량 1724kcal입니다.
제목표는 100일동안 체지방량 5kg감소와 근육량 2kg증가입니다.

식단 계획
기상식(am 5:30 ~ 6:00사이) -녹색채소주스 500ml (공복유산소를 안하게될시엔 생략입니다!) -① 과일이 들어가용.. 당류때문에.. 걱정인데, 생략하다가 소화기능이 원활치않을때만 추가하던지할까요!?..
아침(공복유산소 이후 7:00~7:30사이) - 현미밥 2/3공기+일반식(저염) - ②1/2공기냐 2/3공기냐에 갈등이에요 ㅠ_ㅠ.. 한공기 210g기준이요!
간식 - 운동 전-아메리카노 한잔 / 운동 중-BCAA STACK / 운동 후-단백질 보충제 20g -③ 운동후 단당류(꿀or바나나같은)를 꼭먹는어야할까요?
점심(운동후, am 12:30~1:00정도)- 닭가슴살볶음밥(현미밥 2/3공기+닭가슴살 한덩이+야채)-카레조금 or 굴소스조금 기타 등등 약간의 간OK
간식(아주 배고플때만) - 토마토 or 홈메이드 요거트 150ml or 무지방 우유 한잔 or 제철과일
저녁(pm 6:00~6:30)- 단호박 200~300g+닭가슴살 샐러드(노드레싱or오리엔탈 드레싱) - ④저녁에도 탄수화물을 아예 금지시킬까요 그냥!?..

※1) 아침 일반식반찬중 생선이나 고기 등 단백질이있을시엔 그냥먹고, 없을땐 닭가슴살 추가
2) 닭가슴살은 참치캔(뜨거운물에 데친것) or 해산물 or 소고기 or 돼지고기 or 계란(흰3노1)으로 대체가능!
3) 야채는 푸짐하게 먹되, 간을하지않기
4) 일주일에 한번, 운동쉬는날(일요일) 먹고픈것 먹기(적당히) 메뉴무관 -⑤치팅데이까지 가지게되면.. 목표까지 달성이힘드나요?.. 없애버리는게 좋나요?
5) 먹고싶은음식이 생기면 되도록 참아보고, 정말 먹고싶으면 아침식사를 대신해서 먹는다! - ⑥ 이부분도 없앨까요? 먹고픈걸 먹는다 해봤자 주 1~2회정도 아침으로 먹게될것같고(치팅데이 제외).. 양도 적당히, 착하게먹을거거든요.. 그래도 살을빼기위해선 참는게좋을까요?

운동 계획
유산소운동 - 공복유산소 줄넘기 30분(줄넘기 30분이좋나요, 가벼운 뒷산 등산이 좋나요?)과 오후 타임 유산소1시간(런닝 40분+사이클 20분) 격주로 운동

근력운동(아침~점심사이 / am 9:00~11:30 정도)- 웨이트 1시간 30분+유산소 40~50분
주1회 운동 휴식

이렇게 게획을 잡고있습니다. 식단중에 빨간색으로 색칠한부분이 제가 의문점인부분입니다.
그리고⑦ 운동을 근력운동(웨이트+유산소)만으로 100일간 체지방5kg감량이 가능한가요? 아니면, 공복유산소를 일주일씩 돌아가며 할까요?(1주 - 공복유산소+근력운동. 2주 - 근력운동. 이런식으로요)

마지막으로, ⑧근육량 2kg증가는 같이이뤄내기 힘든결과일까요? 운동을 한달가량쉬어서 다시하면 첫달에 어느정도 좋은결과를 볼것같거든요. 그래서 기대하는 목표치인데 이루기힘든가요? 아! 그리고 다른 충고할점이나 고쳐야될점있으면 지적부탁드립니다.

⑨그리고, 공복유산소를 빼고 웨이트 1시간30분+유산소 40~50분의 운동만 해줘도 목표치만큼 체지방감량이 가능할까요?..

빨간색으로 친 부분이 질문이되겠네요.. 만약 근육증가까지는 목표가 어렵다하면 체지방감량만을 목표로 삼겠습니다..
제가 한번 몸무게를 크게감량했었는데, 그땐 절식+저열량(400kcal)식이와 공복유산소로 뺐었거든요.. 그래서 먹는양을 늘이는데(요요없이) 엄청난 시간과 고생을했지만.. 이렇게 정상적인 식이로 했을때 감량이될지..걱정입니다..
가장 큰 1순위 목표는 체지방감량, 2순위가 근육증가(or유지)입니다!! 따끔한 충고와 지적! 기다리겠습니다.

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