제가 짠 식단하고 운동 계획 조언좀 부탁드려요 !~~
큰뫼
23살 여학생입니다.
키는 155에 현재 몸무게는 50키로 입니다.
한달전 46 키로 당시 체지방 검사 결과
기초대사랑은1119칼로리 이며
체지방률은 25,4%
제지방량은 34.7&
체지방량은 11.8%
체수분량은 25.3% 였었는데
요요로 일주일만에 4키로가 급으로 쪘습니다.ㅜ
아무래도 잘못된 다이어트들로 근육이 빠진것 같습니다. 이렇게 요요가 확오는거 보면 ㅜ
전체적으로 살이 있는편이구요,해서
아침7시~7시 20분 현미찹쌀밥2/1 + 야채 반찬+ 계란 후라이
점심 12시 현미찹쌀밥 2/1+ 야채반찬 + 멸치 등 싱겁게 조리된 반찬
저녁 5시~6시 DX 라이트 저녁 한잔
운동 7시 ~8시 30분(집에서)
- 월,수 (워밍업 10분-스트레칭-복근운동,상체 운동 30분or줄넘기 30분-스트레칭)
- 화,목, 금 (워밍업 10분-복근운동,하체 30분or 줄넘기 30분-스트레칭) 하체- 스쿼드, 런지
- 토 (요가)
12시~1시 취침
물 1.5L 이상 .
우선은 이렇게 운동과 식단을 할 생각입니다. 그리고 우선은 기간을 3개월로 한달에 2키로 생각하고 있습니다.
자세한 무산소, 유산소운동계획과 제가 짠 식단이 제 기초대사량에 맞게 다이어트를 위한 식단인지 조언좀 부탁드려요 !!
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범한
제가 아르바이트 때문에 6시에 끝나서 ... 저녁을 따로 준비할 시간은 없을거 같아요. 한끼만 대체식품으로 먹으려고 합니다. 간식으로 계란을 오후 중간에 먹고 저녁대체식품을 운동후에 먹는게 좋을까요?
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찬내
제가말한 간식으로 드시는거는 기초대사량이 높은여성분한테말한거고..계란흰자3개로 드시면되겟네요~간식으로 ㅎㅎ 방울토마토같은야채와같이~근육량을 늘릴려면 적당한 탄수화물에 양질의 단백질은 필수입니다 그리고 운동후에는 영양섭취는기본이고요 ~근육량을 늘릴려면^^ 근력운동을 40분정도로 올리시고 ~ 자세는 정확하게 근육에 자극이 올수잇게하시고~스파르타하게해보세요 ^^ 그리고 운동후에는 탄수화물섭취하고나서 단백질섭취해주시고요 운동후에 먹는것도 하루섭취칼로리내에서 맞
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노을
식단은 하루권장칼로리에서 250은 운동으로 줄이시고 250은 식단으로 줄이시면됩니다
기초대사 X 활동량 1.5 를 곱하면 1678.5 칼로리가 나옵니다 이게 님에 하루섭취량이고 식단으로 20%가량줄이면 1400칼로리대인데 이칼로리대로 맞춰드시면서 하시고요 탄수화물은 체중1KG당 4~6G에 탄수화물을 섭취하는데 여성분이시니 4G을 곱해서 200그람이 나오는데 이게 하루 탄수화물섭취량이고 현미밥 반공기가 34G 아침을점심저녁을 반공기씩드시고 오전오후 간식 -
다스리
오 먼가 정리되는 것 같아요 !! 조언대로 계획 다시 짜볼께요 !~감사합니다 ^^~
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