하체운동....정말 답이 안나오네욧.(글이길지만 읽어주세요^^)
도란도란
오늘은 하체,어깨운동하는날!
어린이날이고 오후6시까지 헬스장하는데
갈까말까 고민고민하다 잡념과 이상하게 하체운동 잘될것 같아 보충제 벌컥벌컥 마시고 갓더랫죠....
우선 샤워를 솨악~~하고
스트레칭하고 물통에 물 가득채운다음
하체운동하기전에
15분정도 몸풀기 사이클!!!!!!!
자~~이제 시작이다 하고
스쿼트 시작(참고로 전 제 덩치에 비해 하체는 무지 약한편입니다 ㅠㅠ) 175cm94kg(뚱뚱하게는 안보임;;)
몸푼다고
20kg 35회~
40kg 25회
60kg 15회
80kg 12회
올땐 잘될것 같앗는데 영 감이 안좋네요 지치는 느낌이 들고...
100kg 시작
어라???????????욜라 무겁게 느껴짐........ㅠㅠ 4개 깔짝되다 그만둠.
포기할까 하다 다시 20kg 내리고 80으로 10셋 억지로 채우고
레그프레스1번,레그컬2번,깔짝된다음
어깨 패스~(힘이 너무없고 짜증이나서 못하겟음)
바로 샤워하고 나왓네요.
제가 하체 포함시키고 한달 정도 100kg~80kg 햇는데 늘지도 않는것 같고
계속 하체운동에 대한 불안과불신만 가득 차이네요.
65kg나가는 빼짝마른 아저씨도 120들고 하던데.......젠장.
제가 하체 근력이 많이 모자란가봐여.
하체운동은 정말 힘이 안나요!
다음은 제가 한달동안 한 하체 프로그램입니다. 많은 회원님들에 자문과팁을 바랍니다.
1.스미스머신에서 스쿼트 7셋(위에 힛수 셋트 적혀 잇어 적지 않을께요^^)
2.레그 프레스
250kg 12회
290kg 12회
330kg 10~12회
370kg 8~12회
400kg 6~10회(이건 손의힘을 이용해서 그리고 가끔 안하고 4셋으로 마무리합니다)
3.레그 익스텐션
50kg부터 차츰 올리며 5셋
4.레그 컬
50kg부터 차츰 올리며 5셋
이렇게 마무리 합니다.
스쿼트 저도 제 덩치에 맞게 중량치면서 쭉쭉 올리고 싶은데 맘은 되지만 몸과 하체근력이 안 받쳐 주는것 같아요!
하체 운동 안할때와는달리 분명하체는 단단해 졋는데 스쿼트 중량이 저기서 안올라가네요.
제 방식이 문제가 잇는가요??????
쓰다보니 사설이 많은것 같네요.
죄송하고요!!!많은 지도 부탁좀 드립니다.
정말 멋진 하체를 만들어 보고 싶은 마음이 간절합니다!!!!!!!!!!
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백합 2024-09-04
감사합니다!열심히 해보겟습니다!
-
봄나 2024-09-04
175-95 인데 뚱뚱하게 안 보이면 둘중 하나네요.
근육이 많던지 통뼈든지. 근데 상체에 근육이 많으신가보네요.. -
바론 2024-09-04
아~~3분할 운동으로 일주일에 하체운동2번합니다.!!!!!
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SweetChoco 2024-09-04
.. 지도라고 하면 조금 껄쩍찌근한데요... 저도 스쿼트 무게가 잘 안 늘거든요. 풀스쿼트지만. 하프로 하면 140은 옛날에 해 밨습니다. 하프로 하는게 그다지 강해지는거 같지 않아서 풀과 병행해 주고 있습니다.
그냥 전 두가지 루틴을 써보라고 하고 싶네요.
한번은 60kg 10셋 하는 방식인 저중량고반복
한번은 60으로 시작해서 무게를 늘리면서 5셋 5회를 하는 5*5
그리고 한달에 한두번은 1rm 에 도전하는 강제 반복 훈련 이거는 파워렉이 있으면 -
그리 2024-09-04
네..그렇군요.
제가 20~40은 몸푼다고 생각하며 하는것이고 60은 80을올리기위한 중간단계라고 생각하거든요.
20kg 1번 40kg 1번 60kg1번 80kg 4번 총 7셋은 합니다 원래는.
님 말씀은 그냥 몸푸는것 빼고60으로 10셋을 해보라고말씀하시는것입니까?(아닌가???;;)
죄송하지만 제 방식을 보고 님께서 프로그램 지도좀 해주시면 안되나요?
제 방식대로 하니깐 중량이 않느는것 같아요. -
상큼한캔디 2024-09-04
10셋 할라면
무게를 낮춰서 해야죠.
80이 평소무게면 60으로 10셋 해보시죠. 1셋은 쉬워도 갈수록 엄청 힘들어 집니다.
뒤로 갈수록 100kg 보다 무겁게 느껴질껄요. 그렇게 못 느끼면 운동 잘못 한겁니다. -
여우비 2024-09-04
스쿼트20~30은 몸푸는것이겟죠?지금 딱 맞는 중량은 80인것 같아요.
하프 스퀏이구요.
100은 정말 어깨가 꽉 눌려지는듯한 느낌.
님 말씀대로 조금씩 늘려가야겟네요.원래 스퀏7셋만하는데 웬지 스퀏이약하다생각되서10샛햇는데 금방
지쳐버리더라구요.그래서 다른건 지쳐서 못하구 날씨가 더워서 그런가;;;;
그리고 제몸무게말하면 안믿는것보니 통뼈인것같아요. -
초코홀릭 2024-09-04
워밍업 포함 10셋인가요?
그러면 5셋 쨰부터 100 든다는건데.
1rm 무게가 100 아닌가요? 그리고 스쿼트를 하프로 하는지 풀로 하는지 쿼터로 하는지?
한달정도 100-80 매번 무겁게만 하시나요? 가볍게 많이 해보시죠.
가볍게 많이 할수 있으면 당연히 한번 할수 있는 무게도 늘텐데요.
조급하게 하지 마시고 일지 써서 조금씩 늘려가세요 무게나 횟수를 -
얀별 2024-09-04
그런가요????워밍업을 많이한다하시면 사이클 안타고,스쿼트20kg빼고 시작하란 말씀이신가요??
-
새누 2024-09-04
넘 워밍업을 많이 하신것 같아여 그정도면 힘이 많이 빠지져 정작 본게임 들어가기도 전에 힘이 넘 빠진다는 느낌이 드는군여 그냥 약간의 선피로 훈련으로 해보심이 어떨런지여
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