수다닷컴

기본 정보 알려드릴께요키 178몸무게 73체지방 13%
운동량(보조 없음)플렛벤치프레스 - 40kg 20회 10세트(무게고정) / 최대 중량 80kg 2회 (피라미드 40-80-50 10세트)인클라인벤치프레스 - 최대중량 70kg 2회딥스 - 10 10 10 8 8 가능 (벤치 및 인클라인 후 실시했을 때 횟수)
풀업 - 완전가동 최대 13회 / 5kg 중량 차고 9회 / 13 10 9 8 7 (연속실시 시 10세트)렛풀다운 - 최대 중량 65kg 10회 (그 이상중량 정자세 매우 힘듬 6세트)바벨로우 - 50kg 10회시티드 케이블로우 - 70kg 8회 가능 (피라미드 50-75-70 5~6세트)데드리프트 - 최대 중량 110kg 2회 (바닥 직전까지 내리고 완전 가동 10세트)
스쿼트 - 최대중량 100kg 4회 (50-100-60 10세트)프런트 스쿼트(어깨에 고정이 잘안되서 잘안함) - 70kg 6회 가능레그 프레스 - 최대중량 260kg 5회(컬과 익스텐션은 무게를 적어논게 없고 칸갯수만 적어서 생략합니다)
비하인드 바벨 숄더프레스 - 최대중량 55kg 2회 가능 (피라미드 40-55-40 10세트)밀리터리 숄더프레스 - 최대중량 50k 2회 가능 (피라미드 30-50-30 7세트)덤벨 숄더프레스 - 각 20kg 10회 최대 횟수(무게가 더 없어요 헬스장에)사이드레터럴 - 10kg 11회 (완전정자세 - 조금도 무너지지 않는 자세의 횟수)벤트오버 레터럴레이즈 - 10kg 10회 (완전 정자세)
복근은 항상하면서 무게 치는 중이라 제회 할께요
제가 6개월간 운동을 하면서 무게 증가량이 2개월 평균플렛 벤치 - 5kg 향상친업 - 2회 향상데드리프트 - 5kg 향상스쿼트 - 5~7.5kg 정도이고
식단은아침 2공기 일반식(단백질 30g 포함)간식 단백질 보충제+삼각김밥 바나나점심 2공기 일반식(단백질 30g 포함)간식 단백질 보충제+ 일반 간식 (과자 , 음료, 등등)저녁 3공기 일반식(단백질 30g 포함)- 저녁 먹고 40분~1시간 뒤 헬스장 ㄱㄱ- 헬스 2시간 정도헬스 후 자기전 단백질 보충제 + 밥2공기
무게증량은 한달 평균 1kg 도 안됩니다. ㅠㅠ3분할로 하루 평균 한부위당 25세트 = 2부위를 하므로 50세트 가량 합니다.체력소모가 크고요. 유산소는 거의 하지않습니다. 운동전 2개월간 유산소로 심폐활량을 많이 키운 상태라서요현재 심폐량의 정도는 5km를 30분에 뛰고 3분내로 호흡이 정상으로 돌아옵니다.
덩치도 그다지 커지지도 않고 근지구력만 커지는거 같아서 벌크업을 하려고 하는데요책을 많이 읽은 편이지만 벌크관련 해서 는 별로 없더라구요.간단한 프로그램 짜주 시면 감사하겠습니다

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