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제가 소방공무원을 준비중인데요

요번 소방체력시험이 강화되서 조금조금씩 운동을 시작하려합니다

체력시험 과목은요

종 목
성별
평 가 점 수
0
1
2
3
4
악력(握力)(kg)
남
49.8 미만
49.8 이상 52.0 미만
52.0 이상 54.4 미만
54.4 이상 57.9 미만
57.9이상
여
29.9 미만
29.9 이상 31.5 미만
31.5 이상 33.2 미만
33.2 이상 35.6 미만
35.6 이상
배근력(背筋力)(kg)
남
141 미만
141 이상 148 미만
148 이상 157 미만
157 이상 168 미만
168 이상
여
78 미만
78 이상 83 미만
83 이상 89 미만
89 이상 97 미만
97 이상
앉아윗몸앞으로굽히기(cm)
남
16 미만
16 이상 18 미만
18 이상 20 미만
20 이상 22 미만
22 이상
여
19 미만
19 이상 20 미만
20 이상 23 미만
23 이상 25 미만
25 이상
제자리멀리뛰기(cm)
남
238 미만
238 이상 243 미만
243 이상 250 미만
250 이상 255 미만
255 이상
여
163 미만
163 이상 173 미만
173 이상 179 미만
179 이상 195 미만
195 이상
윗몸일으키기(회/분)
남
43 미만
43 이상 45 미만
45 이상 48 미만
48 이상 50 미만
50 이상
여
31 미만
31 이상 34 미만
34 이상 37 미만
37 이상 41 미만
41 이상
왕복오래달리기(회)
남
56 미만
56 이상 62 미만
62 이상 68 미만
68 이상 77 미만
77 이상
여
28 미만
28 이상 32 미만
32 이상 35 미만
35 이상 42 미만
42 이상

이렇게 되는데요...

1 악력
2 배근력
3 앉아윗몸앞으로굽히기
4 제자리멀리뛰기
6 왕복오래 달리기운동방법좀 부탁드립니다..
동네 헬스장이라 코치도 없고요..아저씨분이라서요.

5번은 틈틈히 윗몸일으키기 하면될거 같고요죄송하지만 정보좀 주시면 정말 평생고맙게 생각할겁니다

아 그리고 운동요령도 좀 부탁드려요..좋은 하루되세요

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