수다닷컴

- 첫날 (상부)
(앉아서 팔을 90도로이완할때 힘들어가는기군데 이름이 기억이 안나네요..) 30~40kg 10회 5set
펙덱 플라이15~20kg10회 5set
렛 풀다운 40kg 10회 5set
(앉아서 팔을 90도로 놓고 수축할때 힘들어가는 기군데 이것도 이름이...ㅜㅜ) 30~40kg 10회 5set
벤치 프레스 봉무게..ㅜㅜ 10회 3set 벤치만 들면 균형을 잘 못잡아서 봉만으로 연습하고 있습니다..

- 둘째날 (하부)
레그 프레스 60~70kg 10회 5set
스쿼트 10kg 10회 5set
덤벨 사이드 벤드 5~7kg 10회 3set
아령 7kg 로 이두근 단련 10회 3~4set

- 복근 (공통)
크런치 10회 3set
벤치 니 레이즈 10회 3set
리버스 크런치 10회 3set
런닝머신 (2분동안 4.5속도로, 3분동안 8속도로 40분 합니다)

상부-하부-상부-하부-상부-하부-휴식

요렇게 진행하고 있는데요 잘못된점 조언좀 부탁드리겠습니다...
검색도 충분히 해보고 스케쥴을 짜려고 하는데 방법들이다들 조금조금씩 다르고 해서 많이 헷갈려요..

또 교대직을 하면서 운동을 하는거라서요..
오후조나, 야간조때는 식사한지 5~6시간뒤에 운동을 하는데 그전에 간단하게 식사를 하고 운동을 해야하는지요???

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