수다닷컴

스펙은
키 175 체중 109 ; 입니다;
인바디했을때.. 측정치가 다 정확히는 기억이 안나지만....
상체 올 표준이상 좀 많이 높더군욜... 하체도 표준이상 바로 직전 수치구요...
정확한 수치를.. 헬스클럽에서 보관중이라 정확히 기억은 나지 않지만.. 차후 나중에 다시 다 보고 올리겠습니다...
물론 스펙을 보시다시피... 몸이.. 완전 저질몸입니다 -ㅂ-ㅋ;
체지방 감량 20킬로 해야된다고하네욜...
내배엽과 중배엽? 사이라고 하네요 ...
현재 올리는 방법으로 운동 방법을 바꾼지는.. 불과 이제 일주일 밖에 지나지 않았습니다..
그간 첫달에 8kg을 뺸뒤로 운동에 적응 되고... 또 이런저런 일들로 인해 운동도 중간 중간 조금씩 쉬게되고..
또 갑작스레 식욕이 증가해서... 슬럼프를 격었습니다...

식사는
아침 운동하고 줄이기 시작한대로.. 밥은 양을 줄인 상태에서 일반식 + 닭가슴살을 먹구요
점심은 일반식 ( 도시락 ) 먹구요 저녁은 제가 공익이라.. 바로 운동을 가기때문에 어머니께서
닭가슴살 한덩이, 바나나 두개, 토마토나 간단한 셀러드?(드레싱없는...;) 혹은 제철 과일을 서너개 정도 싸주십니다.
이렇게 먹고 운동가구요.. 일주일에.. 운동 쉬는날인 일요일엔 먹고싶은거 먹으라고 관장님께서 그러시길래.. 그날만
먹고싶은거 먹습니다;;

일단 제 하루 일과는..
오전 7시 기상 9시까지 출근 5시 반 퇴근 후 헬스장 직행
헬스장에 저녁 6시 정도에 도착하구요

일단 옷갈아입고 스트레칭 5~10분정도 하구요
3분할이긴 한데 매일 싸이클 강도 5, 속도 30으로 20분 유지해서 타구요 복근운동 8가지 동작 15회 3세트씩 꼭 하구요, 마무리로 런닝머신 속도 6놓고 30분씩 합니다.

이제 세부적인 내용을 들어가자면 1일차

가슴, 등 운동을 합니다.

가슴 - 플랫 벤치프레스 40kg 12회, 디클라인 40kg 12회, 인클라인 40kg 12회, 푸쉬업 정자세, 삼각근위주, 손벌리고 세가지동작 각각 맥시멈까지 이렇게 다 묶어서 사이사이 휴식없이 해서 1세트로 총 3세트 하구요. 마무리로..체스트 프레스 머신지각바, 수평바 각각 45kg15회 3세트, 펙 덱 머신? (가슴 앞으로 모아서 당기는 머신요..) 45kg 15회 3세트 이렇게 하구요

등 - 풀 다운 머신? 앞쪽으로 당기는 동작 어깨너비, 어깨 이상너비, 손등 방향 바꿔서 어깨너비 각각 40kg 12회, 후면으로 40kg 12회, 시티드 풀리 로우 머신 40kg 12회 하고 바로 케이블로 가서 가슴앞으로 당겨서.. 등에 자극 주는 그걸.. 40kg 12회 이렇게 중간 중간 휴식없이 풀로 최대한 정자세로 천천히 1세트 씩 총 3세트 합니다.

복근은 관장님 지도하에 상 중 하 옆구리 다 자극을 주도록 8가지 동작 15회 씩 옆구리는 20회씩 3세트 합니다.(매일...)
물론 시작에 싸이클 마무리에 런닝은 당연하구요..

2일차

이두, 삼두 운동을 합니다.

이두 - 컬머신 25kg 12회, 바벨 20kg 12회, 덤벨 3가지 동작 6~8kg 짜리로 각각 12회, 케이블 동작 1가지 20kg 놓고 12회 이렇게 중간 휴식없이 자세 지키고 자극느끼기 노력하며 한세트씩 묶어서 총 3세트 합니다.

삼두 - 케이블로 운동을 하는데 케이블 프레스 다운? 25kg 12회, 케이블 트라이셉스 익스텐션 와이바?로 12회 그 꺾어주는.. 줄같은걸로 12회 15kg으로 각각 해주고.. 마무리로 벤치에 손을 뒤로한후 푸쉬업을 반대로하는 모양같은거?; 그 운동 이름을 모르겠네요 야튼 그걸루 최대한 멕시멈까지 쥐어짜셔 운동하는 걸로 휴식없이 연결로 한세트 씩 총 3세트 하고 마무리로 벤치에 기대서 덤벨로 삼두 자극 시켜주는거... 운동들 이름을 잘몰라서..;;; 3개월차긴 하지만;; 야튼 주로 벤체에서 덤벨로 3가지동작 각각 6~8 kg으로 15회 3세트씩 해줍니다.

3일차

하체, 어꺠 운동을 합니다.

하체 - 레그 익스텐션 머신 40kg 15회 3세트, 레그 컬 머신 40kg 15회 3세트, 레그업덕 미션 65~70kg 15회 3세트, 레그 프레스 머신 85kg ( 이것도 가볍네요... 바벨판 끼워서 하는거도 있는데 아직은 하체는 지방을 뺸뒤에 하려고... 무게 안올리고있습니다..;)등... 머신위주로 간단하게 하고 있구요. 하체는.. 과거에 살이 찌기전에..; 인라인 강사까지 했어서.. 인라인을 오래탔어서.. 근육이 제법 체계를 갖추어져 있습니다..;; 관장님이나 헬스 오래 하신 형님들이 다들 만져보고 하신 말씀입니다...;;;

어깨 - 오버 헤드 프레스 머신 앞 뒤 바 각각 40kg 12회, 몸을 뒤집어서 반대로 40kg 12회, 케이블로 이동해서 10kg으로 상체를 숙이고 어깨 높이까지 옆으로 쳐 올리면서.. 자세 유지하면서 천천히 내려오는 동작... 이건 이름을 당췌 모르겠네요;; 야구 하시는 형님이 관장님께 배워서 가르켜준 운동이라...;; 야튼 그런걸로 상체 숙여서 10kg 양손 12회 후 허리를 펴고 어깨까지 당기는 양쪽손 12회 그다음 앞으로 가슴 높이까지만 올리는 동작 양손 12회, 덤벨 6kg 으로 버터플라이 모양으로 벌리듯 올리는 동작 12회 한손씩 앞으로 들어올리는 동작 12회 일케 다 묶어서 쉬는 시간없이 1세트 총 3세트 해줍니다.

이렇게 운동을 한뒤론 좀 운동 한다는 느낌이 드네요... 한달동안 머신에 적응하고.. 요즘은 덤벨 바벨 혹은 제 몸을 이용한 운동들을 배우고 있습니다... 푸쉬업도 집이고 어디고 틈만나면 맥시멈 까지 하려고 노력하고 있구요...

이정도 인데... 운동 추가하거나 저에게 도움이 될만한게 있을련지 궁금 합니다...
혹은 제가 위에서 언급한 운동법의 정자세나 응용편에 관한 언급도 고수님들께 부탁드려 봅니다... 아직은 이 체계로 한지 2주일 밖엔 안됐지만.. 정체기동안 계속 몸무게가 유지되었었는데 반면 이걸 한뒤론 조금씩 다시 몸무게가 빠지는게 느껴지고 아침에 일어나면 기분좋은 뻐근함이 느껴지네요... 그래도 매일 조바심과의 싸움때문에 너무 힘드네요...
조바심이 들때나.. 식이요법 같은거에서 보다 수월하게 하는 방법이라던지.. 운동의 자세에 대해 좀더 공부해볼 수 있는 팁같은거를 조금 알려주세요~ 젭라~~;;

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