수다닷컴

해군 병장입니다. 전역 42여일 정도를 남겨두고 있죠.

운동을 꾸준히 해온터라 별다른 지장이 없는 한 제대하고도 운동을 계속 할 생각입니다.

4월 초반부터 해서 지금껏 시행착오도 많았지만 나름 효과도 봤다고 생각합니다.
처음 시작할때 몸무게가 73kg였고 지금은 78kg나갑니다. 음,,,3달만에 4kg증량이죠.

키는 181인데, 목표 체중이 82정도로 잡고있는데,,,(당연 순수 근육매스로,,,)
부족한 시설로 인해 나름 운동 방법을 적용시켜 최대의 효과를 보려하는데,,,

제 운동프로그램은 다음과 같습니다.
월

가슴

(푸쉬업 2회 20개씩 실시 후. 바벨 23kg 양쪽 3셋 후. 덤벨프레스 15kg로 4셋하고 .덤벨플라이 12kg로 3셋정도하고 마무리합니다)/

이두

(이지바컬 양쪽 10kg로 4셋하고 원암덤벨컬(앉아서 10kg짜리 4셋)

어깨

(6kg덤벨로 프레스숄더 4셋 후 이지바컬양쪽3kg 삼각근운동)

화

등(풀업/벤트오버/원암덤벨로우/슈퍼맨 자세)

삼두(벤치딥 4셋후 . 누워서 이지바컬잡고 하는거 4셋(10kg양쪽) . 한손으로 역기역자 만들어서 하는거 4셋(10kg덤벨)

복근(상복부 30개씩 3셋트/ 하복부 30개씩 3셋트)
수 휴식
목/금 반복
토 휴식
일 유산소(런닝 20분)/하체(몸무게로 하는 앉았다 일어났다하는 똥싸는 포즈;; 30개 4셋) / 복근

아직 하체운동을 빡시게 않해서 바벨스쿼트는 아직 않하고있습니다. 그냥 스쿼트한다는,,,ㅋㅋ
ps)월/화 이두랑 삼두 바꼇습니다;;; 가슴하는 날 삼두한다는 말이죠 -_-ㅋㅋ
그냥 지나쳐도 좋습니다. 글 남겨주실분 성실하게 남겨주시면 감사하겠습니다.

열운 하세요~

신청하기