수다닷컴

안녕하세요.

예전부터아주 가끔씩 웨이트 트레이닝만 해 온 160cm 62kg 초보 새내기 입니다.

상체부위만 해오고 하체 운동을 안 해왔네요..당장 고쳐야할 문제점이죠.. ^^;;

수영을 조금해서 그런지 어깨도 일단 벌어질대로 벌어졌어요..

헬스용어도 아직 잘 모르지만 최대한 맞게 써보도록 하겠습니다.

저는 벌크업에 대해서는 전혀 관심 없고

체중을 줄이면서 근육량을 늘리는 스타일로 운동을 하고 싶고 그렇게 해오고 있다고 생각합니다.

제가 살고 있는 아파트 단지 내에 있는 헬스장을 이용하고 있고

트레이너분께 루틴 조언 좀 구했는데 3분할이 적당할 것 같다고 하셔서 이렇게 루틴 짜주셨습니다.

월, 목 : 가슴 & 등 운동 & 복부운동 & 유산소

화, 금 : 이두 & 삼두 & 복부운동 & 유산소

수, 토 : 어깨 & 하체운동 & 유산소

일 : 휴식 (가끔 수영하러 갑니다.)

* 뱃살을 빼기 위해서 매일 아침 6시 30분경부터 30분동안 집에서 워킹머신 사용합니다.

그럼 지금부터 제가 하는 부위별 운동과 세트수 나열해보겠습니다.

스크롤 압박...;;

###### 가슴운동 ######

1. 바벨 인클라인 머신
1stset) 워밍업으로 7.5kg 2개 올려놓고 10번
2nd set) 10kg 2개 올려놓고 10번
3rd) set) 반복
4th) set) 반복
5th) set) 반복

2. 머신 딥스 (앉아서 바만 내렸다 올렸다 하는 운동)
1st set) 워밍업으로 숫자 7에 무게 올려놓고 10번 (숫자 7이 7kg을 의미하는 건 아닌 듯 합니다.)
2nd set) 숫자 8에 무게 올려놓고 10번
3rd set) 반복
4th set) 반복
5th set) 반복

3. 벤치 프레스 머신 (앉아서 미는 운동)

1st set) 20kg에 맞추고 가슴에 자극 줄 수 있는 위치에 손 잡고 10번
2nd set) 반복
3rd set) 반복
4th set) 반복
5th set) 반복

4. 덤벨 플라이

1st set) 5kg 덤벨 2개 가지고 동작은 최대한 느리게 하며 가슴에 자극 느낄 수 있도록 10번씩
2nd set) 반복
3rd set) 반복
4th set) 반복
5th set) 반복

상대적으로 운동량이 부족해서 그런지 이렇게 해주면 가슴이 꽉 찬 느낌이 들더군요.. ^^;###### 등 운동 ######

1. 랫 풀다운 머신

1st set) 15kg에 맞추고 등에 최대한 자극 주는 자세로 한 다음 12회 실시.
2nd set) 반복
3rd set) 반복

2. 시티드 로우 머신

1st set) 숫자 2에 맞추고 12회 실시
2nd set) 숫자 3에 맞추소 12회 실시
3rd set) 반복
4th set) 반복
5th set) 반복###### 복부 운동 ######

1. 크런치

보통 크런치와는 약간 달리, 복부를 수축 했을 때 팔을 앞으로 최대한 내밉니다.
그래야 복근에 자극이 더 가더군요.

1st set ~ 5th set) 15회

2. 케이블을 이용한 외복사근 운동

1st set ~ 5th set) 30kg에 맞추고 12회

현재 하복부 운동이 없습니다.. 자세가 잘못 된 듯, 레그 레이즈 1세트 이후 다시 반복하면

허리에 약간 통증을 느끼는 것 같아서요..###### 이두 운동 ######

1. 케이블 컬

1st set ~ 5th set) 15kg에 맞춰서 12회

###### 삼두 운동 ######

1.트라이셉스프레스 다운 - 케이블

1st set ~5th set) 15kg에 맞춰서 12회###### 어깨 운동######

1. 숄더 프레스 머신

1st set ~ 5th set) 10kg 12회

2. 덤벨 프론트 레이즈

1st set ~ 5th set) 4kg 덤벨 2개로 10회 실시

3. 시티드 래터럴 레이즈 (인클라인 벤치에 맞대어 앉아서 하는 운동)

1st set ~ 5th set) 4kg 덤벨 2개로 10회 실시여기까지가 현재 제 운동 루틴 입니다..

문제점으로는

1) 제가 하체 운동을 하지 않고 유산소로 대체하고 있다는 점이고요..

2) 허리 운동이 없다는 점 입니다.

허리운동으로3kg 덤벨 데드리프트를 생각하고 있는데

월요일에 등부위 운동 끝내고 나서 데드리프트를 하고 복근 운동으로 가야할까요

아니면 복근 운동을 끝내고 데드리프트를 해야할까요?

데드리프트는 언제 해줘야 하는 지 궁금합니다...

나름대로 상세하게 써놨는데 그냥 헬스트레이너 분께 오늘 물어볼껄 하는 생각이 드는군요 하하...

여러분의 조언도 듣고 싶습니다!

형편없는 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

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