수다닷컴

저번에 올린 글을 가만히 읽어 보니...수다님과 수다님의 의견에 적극 동의 하는바..

이번엔 어느정도 과정을 지내신 분들이 아닌 완전 시작 하시는 분들에게 조금 도움이 되고자 아주 쉽게 글한번 올려 보겠습니다.

먼저 헬스에 관한 상당히 많은 세트법이 존재 하지만..기본적으로 초보분이라면..서킷(순환하다는 뜻..즉 부위별 구분없이 전체부위를 돌아가며 운동을 하는 방식) 트레이닝을 기본적으로 하고 ..어느정도 되면 3/4/5 분할 ( 요일당 운동 부위를 정하여 그 부위만 더욱 많은 동작과 세트를 투자하는 세트법) 법을 하는게 보편적입니다.

부위별 운동을 하는 이유가 궁굼하다고 저번에 올라온 기억이 있어서 추가적으로 설명을 더 하자면..

근육이 어느정도 성장을 할수록 그에 해당하는 자극과 부하는 당연 한것이겠죠.

내 근육의 능력치가 100 인데 80만 운동을 한다면 아마 성장은 없을것입니다.

하지만 서킷트레이닝으로 하루만에 내 전신에게 충분한 자극을 넣기에는 부적절하겠죠.

그렇기 때문에 하루에 하고자 하는 부위를 정하고 근육이 성장을 한만큼 더욱 다양한 자극을 넣어 주기 위해서 입니다.

어느 세트법이 좋더라...라는 것은 우선적으로 본인의 능력치를 알아야 하는것이기 때문에 무조건 적으로 단계를 밟아 가는것보단..전신을 돌아가면 하시던 운동이 이젠 더이상의 근육에 큰 자극을 주지 못할경우는 요일별로 부위를 정하고 전보다 더 많은 운동을 넣어 주시는 것이 도움이 되겠죠..

일단.

가장 제가 먼저 설명을 드리고 싶은것은...웨이트의 목적입니다.

웨이트는 안정된 내 몸을 중량을 이용해서 안정적인 근육의 상태를 파괴시키고 뒤흔들어 놓으므로 다음번엔 조금더 큰 저항에 대항할수 있는 능력치를 키우는 것입니다.

근육의 구조는 간단히 설명하면 ..여러실들이 뭉쳐있는것이라고 생각하시면 됩니다.

우리는 반복적인 운동을 통해 그 실들을 끊어 놓고 파괴 시키는 것이죠.

그러면 운동후 휴식을 함과 동시에 그 실들은 더욱더 강하게 합쳐지고 굵어지고 때로는 새로운 실들이 생겨나기도 합니다.
이러므로 근육이 성장을 하는것이구요..몸이 굵어 지고 모양이 나오는것입니다.

운동을 열심히 하신다면..6개월에 30% 정도의 근성장이 가능합니다.

그렇기 때문에 휴식을 강조하는것이고..휴식간에 파괴된 근육들이 다시 모양을 갖추게끔 이끌기 위해 단백질을 섭취하고 충분한 휴식을 보장 해주어야 하는것이죠.

하지만..이러한 현상들을 운동 초보분이나 상급자 분이나 똑같이 이루어 지진 않습니다.

당연히 오래하신 분일수록 근육의 재합성에 더 큰 시간과 에너지가 필요 할것이구요.

그만큼 장시간 휴식을 보장하기 위해서 일주일에 한부위정도만 운동을 하게 됩니다.

그러나 시작하시는 분들에게는 크게 해당하지 않는 사항이구요,,근육량이 별로 없으신 분들은 근육의 휴식에 그렇게 많은 시간들 보장하지 않으셔도 됩니다.

근육의 량이 크지 않기때문에 하루정도면 충분하고..그렇기에 서킷트레이닝이 적절한것이구요..

한번더 간추리자면..본인에게 맞는 세트법과 운동 강도,빈도를 정하시는게 좋습니다.

그리고 이번엔 본격적으로 운동을 얼마나 해야 하고 어떻게 해야 하는지 설명을 드리겠습니다.

보통 가장 보편적으로 정해진 세트와 횟수는 10~15 회씩 4 세트 입니다.

저번에 제가 올린 글은 무시하시고 처음 시작 하시는 분들의 입장에서 설명을 드리면..

15회씩 4세트를 하고나신후에..실질적인 근육의 피로는 많이 느끼지 못하십니다.

이유는 근육으로 횟수를채운것이 아니라 몸으로 횟수를 채우셨기때문이죠.

추가적인 설명보단 지적사항만 말씀을 드리면...

우선적으로 몸의 반동을 전혀 쓰지 않도록 해보시는게 좋습니다.

어떠한 운동을 하든..거울을 보시고..몸을 전혀 쓰지 않고 움직이고자 하는 부위만 움직임을 주는식으로 자극을 찾아가시는게 쉽습니다.

물론 생각만큼 중량을 많이 다루지 못할것이구요.

남들보다 더 가벼운걸 한다고 해서 전혀 위축되거나 의식할필요 없습니다.

우리나라 대부분의 남자분들은 이놈의 오바 중량때문에 제자리 걸음입니다.

물론 근육을 크게 만들기 위해서 고중량을 다뤄야 그에 해당하는 저항력이 커지고 부피가 커진다...라는 이론이 맞는말이지만..

운동을 웬만큼 하진 않고선 나에게 고중량인지..내 근육에 고중량인지 알기 어렵습니다.

그렇기 때문에 내가 온몸을 비틀어 가면서 들어 올려야만 고중량이가 착각하시는데 ,꼭 그런것은 아닙니다.

몸을 쓰지 않는 상태에서 고중량을 추구 하시라는 말씀을 드리고 싶습니다.

이런점을 잘 지키지 않으시는 분들의 특징은..

운동을 아무리 많이 하고 남들보다 중량은 높은데 몸은 제자리구요..또한 운동중에 열량소비도 많아서 과도한 식사로 몸은 커지는데 지방만 늘어 나는 경우가 많구요.

또한 어떠한 운동을 하든지 간데..운동후 허리(기립근) ,목뒤( 흉쇄유돌근,승모근) , 하박(전완근) ,삼두.쪽에만 펌핑이 되는경우가 대부분입니다.

흔히 노가다 근육이라고 하죠..그냥 단순히 힘만 좋아지는 근육들..

정말 미적인 발란스를 추구하신다면 최대한 반동없는 운동을 하십시요.
그리고 중량을 내려보세여,,

운동후엔 평소보다 적은 중량과 자세유지로 인한 심리적 만족감이 부족하기때문에 허전함이 많으시겠지만..휴식후엔 근성장에는 아마 도움이 휠씬 많이 될것입니다.

끝으로 세트수같은 경우도 그렇습니다.

단순히 4세트 안에 끝낸다...이것보단..추가적인 세트수가 더해지더라도..몸을 쓰지 않는상태에서는 더이상 동작이 나오기 힘들구나..정도는 느끼실정도로 해보시는게 좋습니다.

무론 처음에는 시간도 많이 걸리고 10 세트를 하셔도 힘만 들뿐 펌핑이 안오시는 분들도 많을것이구요.

하지만 조금씩 근육을 쓴다라는 느낌을 찾아가시면 됩니다..

그러면서 다음번엔 오늘보다 더 적은 세트로 힘들게 해봐야 겠다 라고 목적을 잡으시구요..

나중엔 정확한 동작으로 4~5 세트 이상 하기 힘들때가 올것입니다.

어떻게 하든지 동작을 할수 있습니다..단..그 동작을 몸에 반동을 주어서 하느냐..아니면 최대한 천천히 내가 하고자 하는 근육으로 하느냐 이게 가장 중요한 점이라고 생각이 듭니다.

혹시 제 글에 공감을 하신다면 오늘은 그냥 빈봉으로 운동을 해보세요,,그대신 최대한 천천히 ..

전 빈봉으로 운동을 해보시라는것을 강추 합니다..
평소보다 더욱 터질것 같은 펑핌감을 찾을수 있을것입니다..

하지만 이렇게 제가 글을 올려도 잘 이해 안가시는 분들이 더 많을것이라는걸 잘 알고 있습니다.

이유는 말처럼 느낌 찾는것이 쉬운것은 아니구요...

누구나 웨이트 하실때 몸의 반동으로 하나라?하나라도 더 하고자 하는것이 당연 한것이구요..

..

하지만 그냥 제 말에 공감을 하시는 분이라면 한번 참고해보시라고 글 남겨 봅니다.

절대 운동을 몸으로 하는것이 아니라 머리와 함께 해야 한다는거명심 하시고..

전 이제 밥먹으로 갑니다..

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