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안녕하세요 캐나다에잇는 유학생입니다. 제가 작년까지만 해도 몸무게가 98키로까지나갓다가 너무 찐거같아서 현제 칠십오키로까지 뺏는데요, 운동으로만 뺏는데도 확실히 근력이 약해진거같네요.. 근력을 올리면서 근육들 선명도도 올리는 방법이 잇을까요? 제 운동 루틴은
월. 휴식
화. 어깨. 준비운동 십오분 후에 래터럴레이즈 각 20파운드 10회 5세트, 시티드 덤벨프레스 각 50파운드 10회 4세트, 바벨 비하인드 넥 프레스 95파운드 10회 5세트, 덤벨 프론트 레이즈 15파운드 10회 5 세트, 덤벨 해머컬 각 30파운드 한쪽당 10회 3세트, 이지바벨 컬 55파운드 10회 5세트. 복근운동 십오분( 레그레이즈 150, 크런치 150, 플랭크 1분 5회). 유산소 한시간정도(달리기는 보통 8~ 10키로 달리구요, 자전거는 거리는 알수없지만 30초 쉬엇다가 1분 전력질주 보통 스무번 반복합니다)
수. 휴식
목. 허리. 준비운동, 케이블 로우 120파운드 10회 5세트, 원 암 덤벨 로우 55파운드 10회 5세트, 데드리프트 185파운드 10회 5세트, 수러그 135파운드 위로 당긴자세로 2초 버티고 내려오기 20회 5 세트, 티 바 로우 80파운드 10회 5세트,바이셉트 컬 30파운드 각 10회 5세트, 트라이셉트 익스텐션 20파운드 10회 5세트,복근 화요일과 같음, 유산소 화요일과 같음
금. 가슴. 준비운동, 푸시업 12*3*3(12회 후 10초휴식하고 다시 하는거 세번반복이 한 세트) , 벤치프레스 155~165파운드 10회 3세트, 인클라인벤치 115파운드 10회3세트, 디클라인 밴치 145파운드 10회 3세트, 인클라인 덤벨플라이 30파운드 10회 3세트, 플랫 벤치 플라이 30파운드 10회 3 세트, 딥 10회 3세트, 복근, 유산소
토. 다리. 준비운동, 덤벨 런지 한손에 30파운드씩 각 10회 3세트, 박스 점프 1미터 10회 5세트, 스쿼트 255파운드 10회 5세트, 점프스쿼트 95파운드 10회 3세트, 맨몸스쿼트 40회 5세트, 복근운동, 유산소.
일. 유산소. 최소 두시간 최대 세시간 반 정도 달리기, 자전거, 줄넘기

이렇게하는데요, 특히 데드리프트는 자세가 이상한건지 무게가 너무 안나오네요... 잡을때 손도 너무 아프고.. 조언좀 부탁드립니다! 새로운 루틴 추천두 감사히 새겨듣겟습니다 ㅎ

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