PT를 막 시작한 몸꽝 아저씨의 운동프로그램좀 조언부탁드립니다. [장문]
영동교
오해의여지가 있어 추가합니다.
* 트레이너 선생님의 신뢰와는 상관없이, 언어의 장벽이있어 정확한 소통이 이루어진건지
궁금하여 이곳에 글을 올리게되었습니다.
* 운동강도는 제기준 죽을것처럼 힘든건 아니라 중간정도라 표현하였으며
운동한 뒤 하루 이틀 뒤부터 근육통증은 꽤 있는편입니다.
관심주셔 감사합니다...^^
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안녕하세요!
2주전 PT를 시작한 몸꽝아저씨 입니다.
생에 첨으로 헬스를 시작하여 여러가지 궁금한점이 많이있네요..
지금은 중국에 거주중이고, 중국인 선생님과 열심히 운동하고 있습니다.
하지만 중국인 선생님이 알려주시는것과 인터넷 고수님들의 정보에 약간의 차이는 있네요..
그래서!
현 몸의 상태와 지금 받고있는 헬스 프로그램, 그리고 정말 대충하는 식단에대해
고수여러분들에게 조언을 구하고자 합니다.
많은 호응 부탁드립니다.
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1. 몸상태.
- 웨이트경험 : 없음.
- 나이 : 38.
- 키 : 182.
- 체중 : 82k (인바디 : 지방함량 22%..인가..;;)
- 체형 : 작은근육도 잘 안보이고, 군살이 엄청 많아요..ㅜㅜ그러니 내배엽인것 같아요. 근력은 괜찮은편인듯..
(군대있을때 친구따라 웨이트를 좀 해보았지만 근육은 안생기고 힘만 좋아집니다..;;)
- 목표 : 3개월 PT 계획으로 시작하였으나, 한 5~6개월은 해야할것같습니다...
- 변명 : 손님이많아 어느정도 음주 흡연은 피할수없습니다. (몸매와 건강때문에 생업을 포기할순 없으므로..ㅜㅜ)
※참고 : 삼십대초반 격무에시달리며 매일 야근과 야식, 음주로인해 입사시 76키로였던 몸무게가 약 100키로 까지
불어난 적이 있습니다. 그걸...50일만에 75키로로 다시 감량했으나, 감량뒤 무기력감 등 여러 부작용 발생
되었습니다. (이젠 알아요...근손실이 많이있었죠.) 그때 운동은 하루 식사량 모두 1/3로 줄이고 하루에 8키로
씩 런닝 하였습니다.
2. 현 운동프로그램.
- 주 3회 (화,목,토) 운동.
[매일 공통사항]
*식사 - 운동 1시간 ~ 1시간 삼십분전 식사 (일반식 + 현미)
아침과 점심은 일반식, 저녁도 일반식이긴하지만, 저염식, 식사량은 2/3공기정도 현미밥
운동후 집에오자마자 포도쥬스 한잔
샤워하고 단백질 파우더 40g
하루에 오메가3 한알씩 (출근하자마자)
*유산소운동 : 웨이트전 20분 빨리걷기 + 런닝, 웨이트후 30~40분 빨리걷기 + 런닝]
하루에 전신운동 한종류정도...웨이트까지 마치면 하루운동이 2시간 입니다.
*대략적 시간표.
6시30분 기상 - 6시 50분 식사 - 7시10분 출근 - 12시 점심식사 - 6시 퇴근 - 7시 식사 - 8~8:30 웨이트
- 10~10:30 귀가(바로 포도쥬스, 삼십분뒤 단백질파우더)- 12~12:30 취침.
[웨이트 프로그램]- 1일 약 50분정도.
- 화요일 : 가슴(3~4가지 운동 각 4세트 정도), 삼두(3가지 운동 약 4세트정도) - 강도는 중간정도.
- 목요일 : 등(3~4가지 운동 각 4세트 정도), 이두(3가지 운동 약 4세트정도) - 강도는 중간정도.
- 토요일 : 하체(2가지 4세트), 허리(2~3가지 4세트), 복근(3가지 4세트) - 강도는 중간정도.
(웨이트중 숨은 어느정도 차오르는 편입니다)
3. 문의사항.
- 이와같은 운동방식으로 군살을 많이 줄이고 근육이 향상 될까요?
- 운동강도는 이정도면 가능할까요?
- 식단조절은 많이해야할까요?(폭식은 안하는 편입니다. 6년전 다이어트 후 식사량은 일정량 유지합니다.)
- 최소 일주일에 1회정도 음주는 피할수없습니다...
- 기타 충고사항 있으시면...감사히 받도록 하겠습니다!
고수님들의 확실한 답변 기대합니다.
모두 건강하고 아름다운 몸매를 만드는 그날까지!!
-
월식
많이 줄이긴 했는데...^^; 다행인건 안주를 원래 잘 안먹기는한답니다.
몸짱 될때까지 저도 최대한 절주하도록 노력할게요! 조언감사합니다~ -
파라
음주는 웬만하면 피하시는게 좋습니다. 술자리에서 안주 안 먹는다고 해도 술 좀 들어가기 시작하면 안주 무한으로 들어가기 시작하죠. 그럼 그담날 체지방 복부지방 다 늘어나 있겠죠.. 그거 원상복귀 시키는데 저 같은 경우 3일정도 걸리더라구요. 조금 빠른 효과를 보시려면 술자리 피하시는게 좋을둣 싶습니다. 전 1주일에 술자리 3번씩은 했습니다. 요즘은 한달에 한번으로 줄였죠.. 몸짱 되는날까지만 그러기로 맘 먹었답니다. 제 친구가 그러더라구요. 5월달까지
-
해늘
아...중간정도 강도란 말도 오해의 여지가 있군요.
운동뒤 하루이틀 뒤부터 운동한부위의 근육통증은 심한편입니다.
중간정도라 말씀드린 이유는 제 기준에 죽을만큼 힘든건 아니라 그러합니다.
조언감사합니다. -
Isolation
문제는 운동강도 일듯 합니다...
강도가 중간이면 거기다가 4셋씩 한다하면...
벤치 60키로 들수있는데 30~40든다고 가정해서 생각해보면
유지밖에...
근육이 성장하려면
근육에 과부하 걸어서 상처를 낸후 영양을 줘서 다음에
견디려 근육이 커지는건데...
일단 기초부터 공부좀 하셔야할듯... -
간조롱
네 ㅎ 불신은없고 관계도 좋습니다. 인터넷과 조금 틀린점은 단백질은 하루에 한번만 먹으라고해서요..ㅎ 아마 여기손 비싼거라 그런듯합니다. 오해의영향이있어 댓글남겨요. 조언감사합니다
-
딥체리
내용은 안읽었습니다.
가장 중요한건 트레이너와 트레이니의 신뢰입니다.
트레이니는 무조건 트레이너를 따라야 합니다.
가장 가까이서 실제로 조언과 운동을 지도하는 사람입니다.
여기저기서 트레이너가 지도하는 내용과는 다른 내용의 지식을 접하게 되면
신뢰는 무너지고, 결국 결과는 안나옵니다.
트레이너는 트레이니의 상태마다 방식이 다르고, 트레이너의 성향에 따라 방식도 다릅니다.
트레이너를 믿으세요.
그리고 최선을 다하세요.
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