등운동, 하체운동 중간점검 합니다..조언 119
큰나래
181/83 운동한지 2년조금 넘어가는군요..
요즘들어서 4분할로 등과 하체를 하루 씩 투자하는데 순서 조언및 무게 조언좀 해주세요!
등
데드 리프트 양쪽 20kg 15/15
30kg 10/10/9
바벨 벤트오버 로우 양쪽 16kg 10/10/10/9/8 평균
렛풀 다운 36kg(80lb) 12/10/10/9
렛풀다운 원판끼고 아는 기계 양쪽 20kg 15/13 40kg 8/8
원판끼고하는 기계 (등상부 안쪽) 양쪽 20kg 12/10/8/8
렛풀다운 손잡이 바꿔서 (등산부 안쪽) 40kg 10/10/9
back extension 30/30/25
덤벨로우와 친업은 바벨 벤트오버 루우와 렛풀 원판 안하는날로 번갈아가며 합니다.
등은 자세 많이 신경쓰려고 렛풀이나 원판들 무게 안올리는데
특히 광배근은 자극이 별로 없내요
하체
스쿼트 - 양쪽 20kg씩 15/15 40kg 씩 10/10/8
레그프레스 원판 양쪽 20kg 4개씩 10/10/10/10/10
레잉 레그 익스텐션 70lb 10/10/10/10 (무게가 제일 안늘고있습니다 )
킥백 기계 - 10/10/10/10
레그 익스텐션 90lb 10/10/10
abduction(앉아서 허벅지 안쪽 오므리기) 10/10/10/10
종아리 - 떨릴때까지...
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벛꽃
저는 가벼운 무게부터 시작해서 무거운 무게로.. 다시 가벼운 무게로.. 이렇게 해줍니다..
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연분홍
체격에비해 중량이 낮습니다 물론 자극이 중요하지만 정확한자세와 ... 2년간운동하셨다니 이제는 좀더 중량을 올리셔야할듯 특히데드 그리고 팁입니다만 렛풀시에 엄지손가락은 없다고 생각하시고 나머지 4손가락만걸고 해보세요 아예 봉에서 떼는거죠 그리고 팔굼치각도는 뒷쪽이 아니라 위아래로 수직을 유지하도록해보세요 엄청난 광배근의 자극을 느끼실겁니다 1셋 30회 5셋 반복
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터큰
내...저희사부님도 그수직으로 내리라는 말씀... 그러니까 랫풀 무게가 안나와요...
그리고 저도 체격에 비해 무게가 낮다고 생각하는데요.. 가슴은 무게늘리면 자극도 잘오는데
등은 무게올리면 자세가 안나오고 허리때문에 무섭고...하체는 무게 친날은 여김없이 무릎이아파서요..
벨트하면 조금더 안전할까요?
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